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夏バテに負けない生活習慣

2019/08/13

8月に入り、毎日暑い日が続いていますね。

去年の8月はオーストラリアにいたので、2年ぶりの日本の夏。

こんなにも日本の夏は、暑かったっけ?

もう異常気象。

 

よく、こんな暑い中、部活を頑張っていたなと思うこの頃。

今は、10分でも無理な気がする。

暑い中、勝利を目指して練習しているアスリートのみなさん。

本当に尊敬します。

水分補給は忘れずに、熱中症には十分に気をつけてください。

 

さて、本日は夏バテについてまとめてみます。

夏バテに負けずに、この猛暑を乗り切りましょう。

 

夏バテとは?

さて、この時期よく耳にする「夏バテ」

そもそも夏バテってなんだ?

 

夏バテとは、「高温多湿」の環境が原因で、

体の働きが正常に機能しなくなって起こる体調不良のこと。

暑さによって体がおかしくなって、ダウンといった状態でしょうか。

 

夏バテ

 

夏バテの原因は?

夏バテの原因はいろいろありますが、主に以下の4つが考えられます。

  1.  外と室内の温度差による自律神経の乱れ。
  2.  大量の発汗による水分不足や体温調節の異常。
  3.  胃腸の不調や内臓の冷えによる栄養不足。
  4.  熱帯夜による睡眠不足。

急激な気温差は、体力を消耗する原因となります。

また、クーラーの効きすぎた室内に長時間いることも

ストレスとなり、自律神経を乱す原因となります。

発汗を司るのも自律神経なので、夏場は特に自律神経が乱れやすいと言われています。

 

ついついクーラーをかけた部屋でダラダラしがちですが、風向きを調整して、直接クーラーに当たらない。

また、タイマーをつけて管理するなどして、体のストレスを軽減したいですね。

 

風通しをよくしたり、扇風機や保冷剤をうまく使ったり、クーラーなしでも涼しい部屋作りは可能です。

メリハリをつけて、クーラーともうまく向き合っていきましょう。

 

クーラー

 

 

夏バテの症状は?

代表的な夏バテの症状は、以下の3つです。

  1. 食欲不振
  2. 倦怠感
  3. 不眠

これらの症状が見られる時は、夏バテのサイン。

免疫力も下がっているので、コンディションには十分に注意したいです。

 

食事が思うようにできないと、栄養不足につながります。

また暑くて質の良い睡眠を取ることができないと体は回復しません。

そのような状態では、コンディションは悪化する一方です。

食事や睡眠環境の見直しが必要となります。

 

厄介な夏風邪に注意。

夏バテのサインが見られると、特に注意したいのが、「夏風邪」

夏風邪は喉の痛み下痢微熱が特徴で、

3~5日不調が続くなど、他の風邪に比べ長引くことが多いです。

 

夏風邪

 

夏バテに負けるな! 〜日常の夏バテ対策〜

さて、ここからは実際の日常生活で実践したい、夏バテ対策についてまとめてみます。

 

夏バテ対策のポイントは以下の3つ。

  1. 水分補給をしっかり行う。
  2. 栄養素を十分に確保する。
  3. 質の良い睡眠を心がける。

夏バテ対策も運動・栄養・休養の3本柱が基本。

その中でも、しっかり水分補給をして、体の細胞を常に潤った状態にすることが大切です。

しっかり食事ができる環境を整えていきましょう。

 

1.水分補給をしっかり行う。

大量の発汗による脱水電解質の不足に注意すること。

夏場は特に発汗しやすいので、水分や電解質の不足になりやすいです。

水分が不足すると、体温調節機能に支障をきたし、 体全体に不調のサインが見られます。

 

また、水分不足により、内臓も疲弊し、食欲不振につながりやすいです。

胃腸が弱っているため、消化吸収も悪く、下痢にもつながります。

 

それでは、栄養も不足し、コンディションは悪化する一方です。

しっかりと食事をするためにも水分補給は非常に大切です。

 

ヒトの体の約60%は水分でできていることは以前もお話ししました。

水分が不足すると、熱中症のリスクも上昇しますので、

これを機にもう1度水分補給の大切さを確認していただければと思います。

水分補給① 〜パフォーマンスの低下を防ぐために〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

水分補給 ボトル

 

 

水分補給はこまめにちょびちょびと。

アスリートの水分補給において、大切なことは

身体が細胞レベルで潤っている状態をキープし続けること。

喉が渇いてからでは遅い!

 

細胞レベルの渇きを癒すには、水分を摂取してから、40分以上かかると言われています。

そのため、喉が乾く前に、定期的に水分補給することがとても大切です。

水分補給③〜パフォーマンスの低下を防ぐために〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

 

2.栄養素を十分に確保する。

あなたの体はあなたの食べたものでできている。

「You are what you eat.」

 

暑い夏を乗り切るためには、しっかり食事をして、

必要な栄養素を十分に確保する必要があることはいうまでもありません。

 

体を動かすためのエネルギー源

体を作るためのタンパク源

細胞やホルモンの材料である脂質

 

これらの栄養素も十分に摂取する必要がありますが、

夏バテ対策には、特にビタミン・ミネラルの不足に注意しましょう。

 

コンディション維持にはビタミン・ミネラルは必要不可欠です。

ビタミンは摂取した栄養素を効率よく吸収させる働きや

抗酸化作用によって、体をストレスや活性酸素から守る役割を持ちます。

また、夏場は発汗量も多いため、ミネラルの補給も大切になります。

 

特に意識したい! ビタミンB群

摂取した糖質を体で使うためには、補酵素であるビタミンB1が必要です。

糖質の摂取が多くなると、ビタミンB1の必要量も多くなります。

暑い日にも体をしっかり動かすためには、糖質ビタミンBの摂取がとても重要です。

 

ビタミンB1が豊富な食べ物

・豚肉・うなぎ・玄米・ハム・海苔・きな粉・大豆・たらこ・かつおぶし

 

豚肉

 

うなぎ

 

 

ストレスから体を守るビタミンC

ストレスが多いと、ビタミンCの消費量も増えます。

暑さによるストレスや紫外線、激しい運動などによって、

増える活性酸素から身を守るためにも、

抗酸化作用を持つビタミンCは必要です。

 

ビタミンCは免疫力をアップさせ、夏風邪を予防する効果もあり。

緑黄色野菜果物を積極的に摂取しましょう。

 

ビタミンC

 

ビタミンCといえば、レモン!

多くの方が想像されると思います。

もちろん、ビタミン類を摂取するために、果物や緑黄色野菜を意識することは大切です。

 

その中でビタミンCが豊富な意外な食べものが、じゃがいもさつまいもなどの芋類。

芋とビタミンCはあまり結びつかないかもしれませんが、じゃがいものビタミンC含有量はりんごの約5倍

さらに、じゃがいものビタミンCはデンプンに守られているため、加熱にも強いというメリットもあります。

 

 

ジャガイモ

 

 

その他、ピーマンのビタミンCも加熱に強いと言われています。

栄養素の損失を抑えるには、繊維に沿って縦に切ることがおすすめ。

 

ピーマン 縦切り

 

 

3.質の良い睡眠を心がけよう。

成長ホルモンが回復のポイントです。

体を回復させるには、睡眠中に分泌される成長ホルモンが必要となります。

しっかり分泌させるためには、熟睡することが大切です。

 

成長ホルモンの分泌量が最大となるのは夜10時から深夜2時

遅くても12時までには就寝したいです。

 

寝ている間に体も脳も回復します。

夏バテの原因のひとつに睡眠不足が考えられます。

睡眠を大切にしましょう。

 

また、目をつぶっているだけでも体は回復します。

寝れなくても、自分を責めず、目を閉じて横になりましょう。

 

質の良い睡眠を取るためのポイント

  1. ぬるま湯にゆっくりと浸かること。
  2. 睡眠ホルモンの材料を朝食で補うこと。
  3. 就寝前の覚醒の原因となるものを排除すること。
  4. 負担の大きすぎる夕食は避けること。
  5. 起床後、朝日を浴びて、体内時計をリセットすること。
  6. 自分にあった寝具を使うこと。

 

40℃くらいの湯船に20~30分、ゆっくりとお風呂に入りましょう。

夏場はシャワーだけで済ますという方も多いと思いますが、湯船に浸かることで

リラックスもでき、疲労回復にもつながります。

 

眠るためには、1度体温を上げて、下げる必要があります。

ゆっくり入浴することで、体温を上げることができます。

そして、体温が下がってくる時に、布団に入ると気持ちよく、眠りにつくことができるでしょう。

 

発汗もしますので、入浴前・入浴後は水分補給は必ず行ってださい。

長風呂するときは、入浴中も水分補給するといいと思います。

 

眠りにつくときは、睡眠ホルモンが必要です。

この睡眠ホルモンの材料となるのが、トリプトファン

このトリプトファンが約16時間後に睡眠ホルモンに変化すると言われています。

つまり、朝食でしっかり栄養補給することが、質の良い眠りにつながります。

このトリプトファンは、大豆製品に多く含まれています。

納豆や豆腐、卵をうまく朝食に取り入れていきましょう。

 

睡眠ホルモンに対して、対になるものが覚醒物質。

睡眠の妨げになるものです。

例えば、携帯やテレビなどのブルーライトや電磁波。

寝る前の筋トレやカフェインなどです。

これらのものを睡眠1~2時間前には、控えしょう。

 

夕食が消化の負担が大きすぎると、寝ている間も内臓が動くので、

体が思うように休まりません。

睡眠4時間前には夕食を終わらせるのが理想的。

 

しかし、なかなか忙しい人は難しいと思います。

それでも、よく噛んで食べることや、腹8部にすることなど

できることを行い、消化の負担を減らしていきましょう。

次の日の朝にお腹が空かない時は、前日の夕食の負担が大きかった可能性があります。

1度見直してみましょう。

 

朝起きたらまず、カーテンを開けて日光を浴びましょう。

日光を浴びることで、体内時計をリセットできます。

体内時計をリセットして、1日の活動のスイッチを入れましょう。

リズムに沿って生活することで心と体に安定をもたらします。

日中のパフォーマンスも向上し、夜も自然と眠くなるでしょう。

 

体内時計

 

 

 

ここまで、日常生活における夏バテ対策についてまとめてみました。

大切なことは、水分補給・栄養・睡眠。

次回は、夏の暑い日でも食欲がアップするコツや、おすすめの食材について紹介します。
夏バテに負けるな! 食欲アップで猛暑を乗り切ろう。 - ほりさんの食選択応援Blog

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