試合後の食事のポイント① 〜素早い回復で次戦に備えよう！〜
2020/03/05
こんにちは。
先日、甲子園の準決勝が行われ、大阪代表の履正社高校、
石川代表の星稜高校が勝ちましたね。
春の選抜では、星稜の奥川投手が履正社高校の強力打線から17個の三振を奪い、
星稜が勝利しました。
それから、4ヶ月。
決勝ではどのような戦いになるのか。
とても楽しみです。
履正社の選手も星稜の選手も夏に向けて、厳しい練習をこなしてきたはずです。
春からさらに成長していることでしょう。
私は、打席で150km/hのボールは見たことがありません。
どのような景色なのでしょう。
スライダーは本当に消えるのか。
どのようにボールを見分けるのか？
勘で1・2・3で振るしかないよな。
奥川投手は、野球人をワクワクさせる魅力的な投手です。
高校卒業後もプロ野球の世界で活躍していくことでしょう。
怪我なく、頑張ってほしいです。
さて、今日は試合後の食事のポイントについてまとめてみます。
競技や次の試合までの時間などによっても多少は変わってきますが、
次の試合に向けて、体を回復させるという点は同じです。
参考にしていただいて、自分に合うようにアレンジしてもらえればと思います。
目次
試合後の食事のポイント
試合後は、身体的にも精神的にも、自分が思っている以上に消耗しています。
競技によっても違いますが、数時間後に試合があったり、
次の日も試合だったり、連戦が当たり前という選手も多いと思います。
大切なことは、
いかに回復させ、次戦の準備ができるか。
疲労の回復だけでなく、体を動かすエネルギー源である筋グリコーゲンの回復。
また、精神面の回復も必要となってくるでしょう。
では、試合後はどんな食事をしたらよいのでしょうか？
これから試合後の食事のポイントを7つ紹介します。
その① 糖質の補給を最優先に考えよう。
試合後は、糖質やビタミン・ミネラルなど様々な栄養素が消費されています。
それぞれ、体の中で重要な役割を担っているので、
すべての栄養素を十分に補給し、回復に努めたいところです。
しかし、まず、最優先すべきことは、
筋グリコーゲンを回復させること。
特に次の試合までの時間が短ければ短いほど、
筋グリコーゲンの回復の優先度は高くなります。
体を動かすためのエネルギー源がない状態では、
最高のパフォーマンスを発揮することは難しいです。
また、スタミナ切れにつながり、思うように体をコントロールできません。
みなさんもご存知だと思いますが、筋グリコーゲンの主材料は糖質です。
糖質を摂取することで、消化吸収された後、
筋グリコーゲンとして形を変え、筋肉や肝臓に貯蔵されます。
貯蔵される量は、筋肉の大きさなどによって、人それぞれ違いますが、
いかに、次戦に向けて、素早く筋グリコーゲンを貯蔵できるかが勝負のポイント。
筋肉量が多ければ多いほど、筋グリコーゲンを貯蔵できる量も多くなります。
食事でしっかり、主食の量を確保していきましょう。
芋類などを副菜に取り入れるのもおすすめです。
その② 量とタイミングを意識しよう。
筋グリコーゲンの回復に向けて、糖質の摂取が大切ですが、
量やタイミングも重要です。
新版 コンディショニングスポーツ栄養学 樋口 満 編著 p147. 糖質摂取のタイミングとグリコーゲン貯蔵
上の図は、糖質摂取のタイミングとグリコーゲンの貯蔵量の関係を表したものです。
運動後、2時間以内の糖質摂取は、6〜8時間後までの短時間のグリコーゲン回復に有効。
＊必要な糖質が運動後に効果的に補給されなければ、運動直後や回復期間に
同量の糖質摂取を摂取した場合と比較して、４時間後の回復には差が出る。
回復期が8~24時間と十分時間がある場合には、糖質摂取量が十分であれば、
糖質を運動直後に摂取することによるグリコーゲン貯蔵への影響はなくなる。
まとめると、
-
グリコーゲン貯蔵速度は、運動終了後が最も早く、その後、徐々に低下していく。
-
回復までの時間に余裕がある場合（8~24時間）はしっかり糖質の量を確保すれば、グリコーゲンの回復量に差はない。
つまり、試合終了後、次の試合までにどれだけ時間が空いているかで、ポイントが変わってきます。
例えば、1日2試合の時や次の試合まで数時間しかない場合
-
運動後なるべく早く糖質を摂取することを大切にする。
-
なるべく早くエネルギーに変わるもの（消化吸収が早いもの）をうまく使用する。
-
運動後2時間以内に糖質を摂取することが望ましい。
＊量が少なすぎても、効果は薄いので、
早さを意識しつつ、量も不足しないように注意する意識が必要。
次の試合まで時間的に余裕がある場合。（試合が翌日以降など。）
-
しっかり糖質の量を確保する。
＊早さよりトータルで糖質の量を確保すること。
食事は何回に分けてもいいので、とにかく必要量を確保することが大切。
いつまでに回復するかを考慮し、早さor量 どちらにより重点をおくか決める。
ただし、いずれにしろ糖質の摂取量が少なすぎると、十分に回復しないため、
タイミングとともに、摂取量と内容も重視しましょう。
素早い回復のためにも、運動後、
速やかに糖質を摂取する習慣を身につけよう！
どれくらい糖質を摂取すれば良いか？
糖質摂取のガイドラインとして
運動後すばやく（４時間以内）に回復したい場合は、
1〜1.2g/kg 体重/時間 が推奨されている。
体重が75kgであれば、1時間あたりに、75g〜90gの糖質が必要ある。
ごはんお茶碗1杯（約150g）で糖質が約55g。
コンビニのおにぎり1個糖質が約35g。
食パン1枚で糖質が約26gです。
回復期間が1日ある場合は、7〜12/kg 体重 /日 の糖質が必要とされている。
体重が75kgだとすると、1日で糖質が525g〜900g必要である。
1日３食で摂取する仮定したならば、1食で175g〜300g必要となる。
お米1合で糖質は約122g。
うどん1玉で糖質が約41g。
主食だけで補うとしたならば、かなり多くの量が必要なことがわかる。
主食だけでなく、芋類やかぼちゃをうまく活用することで、
糖質の摂取は可能である。
おすすめは、味噌汁に短めに折ったそうめんを加えること。
エネルギーアップも調理も簡単にできる。
果物や味付けに、砂糖を使うような和風の煮物を取り入れることでも
糖質アップはできるので、うまく工夫してみましょう。
その③ 補食をうまく活用しよう。
文献によると、糖質525gを2回と7回で分けて摂取した場合、
24時間後のグリコーゲンの回復の差はない。
→ 同じ量であれば、何回に分けて食べても、回復に差はないとの結果。
つまり、1度に無理して摂取する必要はない。
＊補食をうまく活用することで1食の負担を減らすほうが、
内臓の負担も少ないので吸収率もよい。
特に試合後、疲れて食べることができない選手は、
こまめに食事を分けたり、補食を活用する意識を持ちましょう。
試合後、食事まで時間があく場合は、途中でコンビニを活用したり、
家から補食を準備しておきましょう。
この時期は衛生面の問題もあるので、コンビニやスーパーなどをうまく活用するのがおすすめ。
おにぎりやサンドウィッチなど、品揃えもよく、とても便利である。
注意点としては、
補食はあくまでも補食。
補食を食べ過ぎて、夕食が食べることできないということは本末転倒。
食事から必要な栄養素を確保すること。
補食は、足りないものを補うものであることは忘れないようにしましょう。
1回ではなく、トータルで食事を考えていきましょう。
残り4つのポイントはまた次回に紹介します。
お楽しみに。