体づくりにおすすめ　ごはんが進む青森バラ焼き風弁当！

4月に入りましたが、コロナの勢いは加速する一方。

毎日、不安になることも多いでしょう。

いつになったら、終息するのか。

まだまだ、先は見えませんが、今は我慢の時です。

できることを、やっていくしかありません。

 

免疫力を上げるためには、普段の生活から、

十分に栄養を摂取し、質の良い睡眠を心がけましょう。

必要なものを食べて、しっかり寝る。

ウイルスに感染しても、発症させない強い体を作っていきましょう。

 

自分の体は、自分で守り、

そして、他の人に移さない責任ある行動を積み重ねていくしかありません。

最近は、生後1年に満たない赤ちゃんにも、感染のケースが確認されています。

輝かしい未来ある小さな命を危険に晒すわけにはいきません。

 

一人一人、強い気持ちを持って、立ち向かっていきましょう！

必ず、穏やかな日常は戻ってきます。

それまでの辛抱です。

Think Positive!

 

さて、家にこもる日が増えてきたので、久しぶりにお弁当を作ってみました。

多くの大会が中止になり、学校の再開の目処も立っていません。

しかし、来たる日に向け、準備は怠ってはなりません。

夏に活躍する姿をイメージしながら、しっかり体づくりもやっていきましょう。

今回も、体づくりにおすすめのお弁当を作ってみました。

簡単に、おいしく作れるのでぜひ試してみてください。

 

前回、ひじきを使ったお弁当を紹介しました。

ぜひ、参考にしてみてください。

ひじきは体を作るために必要な栄養素がたっぷり！ - ほりさんの食選択応援Blog

 

体づくりに必要な栄養素の基本はたんぱく質

「強い体を作っていくために必要な栄養素は？」

栄養素すべて！

と言いたいところですが、やはり根本的に必要な栄養素は

たんぱく質

 

まずは、自分に必要なたんぱく質を把握し、

毎日、必要量を確保しましょう。

自分の体重×1.5~1.7gくらいを目安に考えましょう。

1度で吸収できる量も決まっており、

腎臓にも負担がかかるとされているので、

多くても体重×2.0gを上限にしましょう。

 

そして、必要なたんぱく質を確保する習慣が

しっかり、身についた方はレベルアップしていきましょう。

 

1. より効率よく、たんぱく質が体で使えるように、ビタミン・ミネラルを意識する。

2. アミノ酸スコアが高い、質の良いたんぱく源を意識する。

たんぱく質は、アミノ酸という形になって、体に吸収されます。

体づくりには欠かせない、必須アミノ酸は全部で９種類あります。

この9種類のアミノ酸がどれだけ基準値に満たしているかで、

アミノ酸スコアというものが決定されます。

 

このアミノ酸スコアは、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品が

比較的高く、植物性の食品は低くなりがちです。

このアミノ酸スコアが高い方が、効率よく体づくりを行うことができます。

 

必要なたんぱく質量は確保できているのですが、

中身をみると、ごはんを2〜3合食べて、プロテインで足りない分を補う。

現在、栄養サポートを行なっていますが、このような選手が多い傾向にあります。

 

もちろん、ごはんをしっかり食べることは、すばらしいことです。

そして、足りない分をプロテインで補うということも大切です。

しかし、さらに、レベルアップするために、ごはんだけでなく、

良質なたんぱく源からのたんぱく質量の確保をより意識し、

それでも、不足していれば、プロテインを使って補うという形でやっていきましょう。

 

「たくさん食べる」

→「必要なものをたくさん食べる」

＊より中身にもこだわっていくことで、より効率よく

体づくりを行なっていきましょう。

 

 

体づくりに欠かせない牛肉

牛肉は、アミノ酸スコアも100で体づくりに最適な食材です。

100gあたりのたんぱく質量も多いだけでなく、

鉄分やビタミン類も豊富に含まれています。

 

特に、アスリートは鉄分の必要量が、一般の方よりも多くなります。

鉄分が不足することで、酸素不足となり、貧血につながります。

貧血になると、やる気の低下や、疲労の回復力の低下などだけではなく、

酸素不足により、特に持久的な運動パフォーマンスの低下につながります。

 

たんぱく質＋鉄分が豊富な食材といえば、

牛肉

積極的に、日々の食事の中に牛肉を取り入れていきましょう。

 

 

 

安い牛肉でもめっちゃおいしい　ごはんが進むバラ焼き風弁当

 

献立

• バラ焼き
• 白菜とカニカマの和え物
• じゃがいもとわかめのみそ汁
• フルーツ（りんご＆キウイ）

 

バラ焼き

• 牛コマ肉
• たまねぎ
• ピーマン
• たけのこ
• しめじ
• ねぎ
• 濃口しょうゆ
• みりん
• 焼肉のたれ
• 砂糖
• ニンニクすりおろし
• しょうがのすりおろし
• たまねぎのすりおろし
• りんごのすりおろし
• 白ごま

ポイント

• たれを作って、材料をつけるだけ（作り置きも簡単。）

• りんごのすりおろしで、たれがレベルアップ

• ピーマンのビタミンCは熱にも強い

 

時間がる時に、仕込んでおけば、当日は焼くだけでOK

 

白菜とカニカマの和え物

• カニカマ
• 白菜
• 鶏がらスープの素
• 砂糖
• 黒胡椒
• ごま油
• レモン汁
• 白ごま

ポイント

• カニカマでたんぱく質アップ

• 白ごまで簡単に栄養価アップ

 

じゃがいもとわかめのみそ汁

• じゃがいも
• わかめ
• ねぎ
• かつおだし
• 米みそ

ポイント

• じゃがいもで糖質量アップ

• わかめはミネラルが豊富

フルーツ

• りんご
• キウイ

ポイント

• フルーツでビタミン＆水分補給

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「体づくりには、まず必要なたんぱく質を確保すること」

＊牛肉は、たんぱく質＆鉄が豊富で体づくりには最適

 

1. バラ焼きは、簡単で、安い牛肉もおいしくなる。

2. 鉄分（ヘム鉄）はたんぱく質と一緒に補給すれば、吸収率がアップ。

3. 芋類をうまく使って、糖質の補給量を上げよう。

今回は、青森では誰もが知るバラ焼きを使ったお弁当を紹介しました。

簡単においしく、さらにたんぱく質＆鉄分もバッチリ。

ぜひ、参考にしてみてください。

次回も、体づくりにおすすめのお弁当を紹介していきます。

お楽しみに！

白みそでおいしさ倍増！　鮭の西京焼き弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

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