アスリート弁当 まずは自分にあった大きさの弁当箱を見つけよう！
2020/02/21
こんにちは。
先日から、アスリートの体づくり向けのお弁当について紹介しています。
前回は、お弁当を作る上での基本的な考え方をお伝えしました。
安全にお弁当を食べるために、必ず見ておいて欲しい内容となっています。
体づくりのためのアスリート弁当 〜基本的な考え方とポイント〜 - ほりさんの食選択応援Blog
試合前と試合後。
トレーニング期・維持期・回復期などのサイクル。
また、選手それぞれの目的や運動量・体格など。
スポーツ栄養士が、食事内容を決める際には、
これだけ多くのことを考慮した上で、実際のメニューを考えています。
（他にも、考えるべきことは、たくさんあります。）
ひとりひとり、体格も違えば、吸収率や、嗜好も違います。
そのため、お弁当の内容も一人ひとりに合わせて、調整する必要はありますが、
今回は、トレーニング期で体格や筋力UPを目的としている
アスリートや学生向けのお弁当のポイントを紹介します。
目次
どんなお弁当箱がいいのだろう？ 大きさにはこだわろう！
最近のお弁当箱は、様々な機能が付いています。（うらやましい。）
昔に比べ、保温機能に優れ、食べる時も温かいままです。
そのため、汁物なども持ち運びすることもできます。
ごはんやパンだけでなく、麺などもお弁当として、
おいしく食べることができます。
その他にも、現在のお弁当箱には、様々な工夫がされています。
種類が多く、お弁当箱を買う時は、迷いますが、
自分にあったお好きなものをお選びください。
ただ、買う時に忘れてはいけないことが１つあります。
それは、
お弁当箱の大きさ
学生アスリートのお弁当箱の大きさの目安
お弁当箱の大きさの目安ですが
- 男子高校生・・・1000㎖以上
- 女子高校生・・・800㎖
- 男子中学生・・・600㎖
- 女子中学生・・・600㎖
少なくともこれくらいの大きさのお弁当をぺろりと食べて欲しいと思います。
myお弁当箱
この大きさで約800㎖です。
運動量も減り、体づくりも怠っている今の私には十分な量です。
ミズノのアスリート向けお弁当箱。総量1300㎖。
では、実際に中身はどうしたら良いのだろうか？
お弁当の中身は、1汁3菜を意識しよう！
みなさん1汁3菜という言葉はご存知ですか？
1汁3菜とは主食・主菜・副菜2つ・汁物のこと。
1汁3菜を意識すると、自然と食事のバランスが良くなります。
アスリートも、この1汁3菜の考え方が基本ですが、
トレーニングなど消費が多いアスリートは、多くのエネルギーと栄養素が必要です。
おすすめの基本スタイルは、1汁3菜＋乳製品＋果物
多くのエネルギーと栄養素が必要なアスリートの食事の考え方ですが、
「1汁3菜＋乳製品＋果物」を意識すると良いでしょう。
この考え方は、JISS（国立スポーツ科学センター）でも実践され、
多くのオリンピック選手の食事に生かされています。
JISS 国立スポーツ科学センターのアスリートレシピ 参照
こちらを意識して、いただけると栄養価のバランスは、
自然と整えやすくなります。
体づくりには、アスリートの副菜を意識しよう！
「1汁3菜＋乳製品＋果物」
この考え方をお弁当でも実践していきたいですが、なかなかそろえるのは大変。
そこで、お弁当を作る際に実践したいことは、
「主食＋主菜＋副菜＋アスリートの副菜」
この4つを意識して盛り付けるとバランスの良いお弁当になるのではないでしょうか？
アスリートの副菜とは、
肉・魚・卵・乳など、タンパク源を取り入れた副菜のことです。
（スペインで活躍されるスポーツ栄養士さんの先輩が命名。）
体づくりには、糖質とタンパク質を特に意識せよ！
しっかりとエネルギー源を確保するため、
お弁当箱の半分は主食で埋めるのがおすすめです。
お弁当箱の半分をごはんにすると
350g〜500gは確保できます。（お茶碗1杯約150g）
糖質をしっかり確保するポイントはこちらを参考にしてみてください。
試合前の食事２〜献立作成のコツ〜 - ほりさんの食選択応援Blog
さらに、体づくりのためには、タンパク質を意識して摂取しましょう。
たんぱく質は、骨・筋肉・皮膚・内臓・髪・爪など
体を作る材料となるため、必要不可欠です。
「白米をとにかく、丼でたくさん食べろ！」
そのような、指導をされる方もいます。
確かに食べる力をつけるためには、効果はありそうです。（あと根性アップ。）
しかし、本当に効果はあるのでしょうか？
その食べた、白米はしっかり吸収しているのでしょうか？
せっかく食べても、吸収しなかったら、意味がありません。
胃腸に負担をかけているだけです。
必ず、消化不良などを起こしていないか確認してください。
体づくりには、白米だけでなく、タンパク質も必要です。
そのことは、忘れないでください。
たくさん食べるだけでなく、内容にもこだわった方が
効率が良いとは思いませんか？
いまだに、ごはんのノルマとか言ってることが信じられません。
しかも、だいたいノルマは主食の白米だけ。
それなら、食事の回数をもう１食増やせばいいのに。
（それはそれで大変ですが・・・）
とにかく強い体を作るためには、
タンパク質もしっかり摂取すること。
そのためには、主菜に加え、アスリートの副菜を1品加えましょう。
特別なものは必要ありません。
簡単に足せるものでいいのです。
和え物なら、ツナ缶やハムなどは簡単に足すことができます。
その他、不足しがちな鉄や疲労回復に効果があるビタミンB1など
ビタミンやミネラルもしっかり、取り入れていくことが大切です。
アスリート弁当のまとめ
アスリート向けのお弁当のポイントは3つ。
- 自分に必要な大きさのお弁当箱を確保。（男子学生で1000㎖）
- 糖質とタンパク質を十分確保すること。
- 主食・主菜・副菜・アスリートの副菜の組み合わせを意識する。
そして忘れてはならないのは、
「おいしく・楽しく」
食事もトレーニングの1つ。
この考え方も決して間違いではないと思います。
実際にプロで活躍する選手は、内臓が強く、
ごはんをしっかり食べる力がある選手が多いです。
しかし、ただ無理やりごはんを食べても体は吸収しません。
苦しくて、つらいだけ。
おいしく、楽しみながら。
Positiveな感情で吸収率をアップ。
少しづつ食べる体力をつけていきましょう。
実際にお弁当を作りながら、細かくポイントやコツなどを紹介していくのでお楽しみに。
お弁当生活①〜豚のしょうが焼き弁当〜 - ほりさんの食選択応援Blog