春の香り・鮭と菜の花ごはん弁当　菜の花の栄養価は凄まじい！

ようやく寒い冬が終わり、春を迎えようとしています。

冬の間、しっかり体力強化できたでしょうか？

春の大会に向け、徐々にコンディションを整えていきたいところ。

また、これからは、冬の間に出力アップした体を

どのように使いこなしていくかが大切になってきます。

 

練習あるのみ。

頑張っていきましょう。

3月に入り、花粉に負ける毎日。笑

腸内環境を整え、免疫力アップしなければ。

 

先日は、万能調味料である塩麹を使ったお弁当を紹介しました。

高タンパク・低脂質のメカジキとも相性は抜群。

体づくりに役立つお弁当となっております。

低脂肪高タンパク　カジキの塩麹唐揚げ弁当で体づくり - ほりさんの食選択応援Blog

 

さて、今回からは、春が旬の食材を使って、お弁当を作っていきます。

第1回目の今日は、春の訪れを感じさせる、菜の花を使ったお弁当を紹介します。

 

 

春の香り　今しか、食べられない菜の花は栄養価も優秀！

菜の花をスーパーなどで見かけると、春が近づいてきているなと感じます。

菜の花は、この時期にしか、出回りません。

そんな菜の花は、栄養価が高いです。

今しか、食べるチャンスはありません！

あなたは、来年の春まで待てますか？

 

 

 

私たちが食べている菜の花は、花が咲く前のつぼみの部分。

花を咲かせるために、菜の花は栄養を蓄えています。

菜の花には、これだけ多くの種類の栄養素を含んでいます。

• βカロチン
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンC
• 葉酸
• カルシウム
• 鉄
• 亜鉛　etc

骨の健康にもよし。

貧血の予防にもよし。

アスリートにはうってつけの野菜ですね！

 

また、葉酸とカルシウムも豊富なので、妊婦さんにもおすすめの食材です。

アブラナ科の野菜である菜の花には、

特徴的な辛味成分「イソチオシアネート」が含まれています。

 

この「イソチオシアネート」は

• 抗酸化作用が高い
• 活性酸素の除去
• 血流の改善
• 代謝アップ
• 免疫力アップ　　etc

様々な効果が期待されています。

 

また、菜の花の苦味成分でもある「ケンフェロール」。

フラボノイド系ポリフェノールに分類される「ケンフェノール」には、

抗炎症作用があるといわれています。

目のかゆみ・くしゃみ・花粉症の緩和にも役立ちます。

 

栄養価も高く、今しか食べられない菜の花。

おひたしやパスタにしてもおいしく食べることができます。

ぜひ、食卓に取り入れてみてください。

 

 

 

体づくりにうってつけ！　高野豆腐は栄養が抜群

 

高野豆腐は、豆腐を冷凍し、その後、乾燥させて作ります。

高野豆腐には、タンパク質が豊富に含まれます。

タンパク質は、100g中に49.4gも含まれます。

また、必須アミノ酸でもある、

ロイシン・イソロイシン・トリプトファンが豊富に含まれています。

 

筋肉の疲労回復におすすめ！

成長の助けとなるアミノ酸の1種であるアルギニンも多く含まれので、

ジュニアアスリートにもおすすめの食材です。

 

タンパク質だけじゃない！　高野豆腐には、他にも多くの栄養素が含まれる。

高野豆腐には、タンパク質以外にも、

• カルシウム
• 鉄
• 亜鉛
• マグネシウム
• マンガン
• ビタミンE
• 大豆サポニン
• 大豆イソフラボン etc

数多くの栄養素が豊富に含まれます。

 

カルシウムや鉄は、骨や血液の強化に役立ちます。

その他、マグネシウムやマンガンも骨の健康に役立つ成分です。

 

さらに、マンガンには、細胞膜の酸化を防ぐ効果もあり。

そして、マグネシウムには、筋肉の痙攣を予防する効果もあり。

高野豆腐には、激しい運動をするアスリートに必要な栄養素が豊富です。

積極的に、食事に取り入れていきましょう。

 

また、高野豆腐には、大豆イソフラボンや大豆サポニンも多く含まれます。

大豆イソフラボンは、美容ホルモンとも呼ばれています。

 

女性ホルモンを整え、

骨粗鬆症の予防や肌の健康にも役立ちます。

 

強い抗酸化作用がある大豆サポニンには、

体内の脂質の酸化を抑え、

代謝させる効果や肝機能障害を改善する効果があるとされています。

 

また、肥満防止、腸内環境の改善にもおすすめ。

それだけでなく、美肌効果もあります。

女性の強い味方ですね。

 

こんなに、栄養豊富な高野豆腐。

 

食べなきゃ損。

 

煮物や炒めものにしてぜひ、毎日の食卓に。

【今日はコレ作ろう！】人気の《高野豆腐レシピ》26選 - NAVER まとめ

 

春の香り 鮭と菜の花のごはん弁当で春を感じよう！

献立

• 鮭と菜の花のごはん
• ほうれん草入り卵焼き
• 高野豆腐のひき肉あんかけ
• 水菜とながいものごまポン酢和え
• ミニトマト

鮭と菜の花のごはん

• 塩鮭（甘口）　80g
• 菜の花　　20g
• 白ごま　適量
• 米　1合
• 酒　　小さじ2
• 薄口醤油　小さじ1
• 水　180cc

ポイント

• 鮭は皮ごと、お米と炊飯器に入れてスイッチオン。

• 菜の花はさっと茹でて、炊き上がったごはんと混ぜ合わせる。

• 菜の花の彩りは、きれいでおいしさもアップ。

 

ほうれん草入り卵焼き

• 卵　　1ケ
• ロースハム　10g
• ほうれん草　10g
• 粉チーズ　小さじ1

ポイント

• ロースハムと粉チーズで、タンパク質アップ。

• アスリート向けの卵焼き

 

高野豆腐のひき肉あんかけ

• 高野豆腐　20g
• 鶏ひき肉　20g
• 干し椎茸（スライス）　3g
• 冷凍コーン　2g
• 酒　小さじ1
• 本みりん　小さじ1
• 薄口醤油　小さじ1
• 出汁　50cc
• 片栗粉　適量

ポイント

• 高野豆腐はタンパク質・カルシウムが豊富。

• 煮汁で煮た後、お弁当仕様にするため、煮汁をあんかけ風に。

 

水菜とながいものごまポン酢和え

• ながいも　20g
• 水菜　20g
• 乾燥カットわかめ　2g
• 白すりごま　小さじ1
• ゆずポン酢　小さじ2

ポイント

• 白すりごまを入れて汁気を少なく。

• お弁当なので、水菜・ながいもは、さっと湯通しした方が安心。

 

今回は、春の旬である菜の花を使ったお弁当を紹介しました。

様々な栄養素が含まれ、ビタミンも豊富です。

ぜひ、この時期ならではの野菜を楽しんでみては、いかがでしょうか？

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「栄養価抜群の菜の花を使って体のメンテナンスをしよう」

＊菜の花には、ビタミン・ミネラルが豊富。

 

1. 高野豆腐は栄養価抜群！　家にストックしておくこと。

2. 卵焼きの具材を工夫して、特色をつけよう。

3. すりごまを入れることで汁気をカット（衛生面◎）

これから、スーパーに数多くの旬の食べ物が並びます。

また、旬の食材を使ったお弁当を紹介していきます。

次回も、お楽しみに！

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