タンパク質＆食物繊維たっぷり！ ふわふわおからハンバーグ弁当
2020/02/02
ようやく、お弁当作りにも慣れてきました。
継続は、とても重要ですね。
ようやくお弁当男子の仲間入りが近づきつつあります。
さて、先日はタンパク質＆鉄分が豊富な牛肉を使ったお弁当を紹介しました。
貧血予防にもおすすめです。
タンパク質＆鉄分補給に最適 冷めてもおいしいチンジャオロースー弁当 - ほりさんの食選択応援Blog
今回は、大豆タンパクが豊富なおからを使ったお弁当にしました。
おからは、安価なのに、栄養価抜群。
意識しないと、買わない食事ですが、使い勝手もよく、
副菜にしても、栄養価が格段にアップするのでかなりおすすめです。
目次
本当に搾りかす？ おからは栄養豊富なスーパー食材。
おからは豆腐を作る過程で、豆乳を絞った時に出る搾かすです。
そのまま捨てられることも多いです。
しかし・・・・・・・・
おからは栄養豊富な食材！！
タンパク質・カリウム・カルシウム・食物繊維が
豊富で豆乳よりも多く含まれています。
さらに女性にうれしいイソフラボン。
記憶力をアップするとも言われているレシチン。
免疫力をアップし、血流を改善するサポニンなどの栄養素も含まれています。
豆腐や豆乳に比べて、炭水化物が多いので
エネルギーを確保するという観点ではおからの方が優秀。
さすが「畑の肉」大豆からできたおから。
捨てるのはもったいない！！
おからは食物繊維の宝庫。
おからは食物繊維が豊富です。
「食物繊維は便秘解消によい」
ご存知の方も多いのではないでしょうか？
おからは腸のぜん動運動を促進し、
便秘の予防にもつながるといわれています。
おからは不溶性食物繊維。
そのため、食べすぎると便が固くなり、逆に便秘の原因となる可能性もあります。
何事もたくさん食べるといいというわけではないんですね。
「量×頻度×時間」
この3つは、いつも頭の片隅に置いておきましょう。
試合前は食物繊維は避けた方が無難
普段の生活において食物繊維はとても大切な栄養素です。
腸内環境を整えるために、食物繊維は欠かせません。
免疫力の向上にも、つながります。
積極的に野菜や果物などから摂取していきまよう。
ただ、アスリートにおいては、
試合前は、無理して食物繊維を摂取する必要はありません。
むしろ大量摂取は避けた方が無難です。
ガスがたまったり、腹痛の原因となる可能性があるためです。
目的に合わせて、食事も選択できるようにしていきましょう。
その手助けは私がしていきます！！
おからのふわふわハンバーグ弁当
献立
- 豆ごはん
- おからハンバーグ
- 茹でいんげん
- 白菜とツナのレモン和え
- カレーポテト
- ミニトマト
豆ごはん
材料
- 米 １合
- えんどう豆（枝豆やグリンピースでもOK） 10g
- 酒 小さじ１
- 塩 少々
- 水
ポイント
-
豆と酒と塩を入れて炊くだけでおいしい。
-
えんどう豆はビタミンB1も豊富！！
おからハンバーグ
- 鶏ひき肉 50g
- おから 30g
- たまねぎ 20g
- にんじん 5g
- しいたけ 5g
- 卵 1ケ
- パン粉 3g
- 塩 0.6g
- こしょう 少々
- 油 小さじ１
ポイント
-
ひき肉の粘り出るまでこねる。
-
おからを入れ蒸し焼きにすれば、ふわふわな食感に。
和風タレ
- 酒 小さじ1
- しょうゆ 小さじ２
- みりん 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
- しょうが絞り汁 少々
- 片栗粉 小さじ1/2
白菜とツナのレモン和え
- 白菜 30g
- ツナ 10g
- 塩昆布 2g
- 白ごま 少々
- レモン汁 小さじ1
ポイント
-
塩昆布の塩分だけおいしい。
-
白菜とツナの味を楽しんで。
カレーポテト
- じゃがいも 1/2ケ
- 牛乳 10g
- バター 5g
- カレー粉 小さじ1/2
- 粉チーズ 小さじ1/2
- 塩 少々
ポイント
-
カレー粉を混ぜることで食欲アップ。
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牛乳と粉チーズでカルシウムをプラス。
今回はしっかり、お弁当の中に「まごわやさしい」を取り入れることができました。
献立をチェックしてみてください。
きのこやごまなどは、簡単におかずに足すことができる食材です。
家にストックしておくと便利です。
本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス
「おからは、タンパク質だけでなく、食物繊維もたっぷり！」
＊体づくりの材料＋腸内環境向上におすすめ。
ちょこっとアドバイス
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ツナを使えば、副菜も簡単にアスリートの副菜に変身。
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豆類をごはんにプラスすることで、無理なく、タンパク質量アップ。
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いもをうまく使いエネルギーアップにつなげよう。
次回は魚を主菜にしたお弁当を作ってみます。お楽しみに。
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