タンパク質＆食物繊維たっぷり！　ふわふわおからハンバーグ弁当

ようやく、お弁当作りにも慣れてきました。

継続は、とても重要ですね。

ようやくお弁当男子の仲間入りが近づきつつあります。

 

さて、先日はタンパク質＆鉄分が豊富な牛肉を使ったお弁当を紹介しました。

貧血予防にもおすすめです。

タンパク質＆鉄分補給に最適　冷めてもおいしいチンジャオロースー弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

今回は、大豆タンパクが豊富なおからを使ったお弁当にしました。

おからは、安価なのに、栄養価抜群。

意識しないと、買わない食事ですが、使い勝手もよく、

副菜にしても、栄養価が格段にアップするのでかなりおすすめです。

 

 

本当に搾りかす？　おからは栄養豊富なスーパー食材。

おからは豆腐を作る過程で、豆乳を絞った時に出る搾かすです。

そのまま捨てられることも多いです。

 

しかし・・・・・・・・

おからは栄養豊富な食材！！

タンパク質・カリウム・カルシウム・食物繊維が

豊富で豆乳よりも多く含まれています。

 

さらに女性にうれしいイソフラボン。

記憶力をアップするとも言われているレシチン。

免疫力をアップし、血流を改善するサポニンなどの栄養素も含まれています。

 

豆腐や豆乳に比べて、炭水化物が多いので

エネルギーを確保するという観点ではおからの方が優秀。

さすが「畑の肉」大豆からできたおから。

捨てるのはもったいない！！

 

おからは食物繊維の宝庫。

おからは食物繊維が豊富です。

「食物繊維は便秘解消によい」

ご存知の方も多いのではないでしょうか？

 

おからは腸のぜん動運動を促進し、

便秘の予防にもつながるといわれています。

 

 

おからは不溶性食物繊維。

 

そのため、食べすぎると便が固くなり、逆に便秘の原因となる可能性もあります。

何事もたくさん食べるといいというわけではないんですね。

「量×頻度×時間」

この3つは、いつも頭の片隅に置いておきましょう。

 

試合前は食物繊維は避けた方が無難

普段の生活において食物繊維はとても大切な栄養素です。

腸内環境を整えるために、食物繊維は欠かせません。

免疫力の向上にも、つながります。

積極的に野菜や果物などから摂取していきまよう。

 

ただ、アスリートにおいては、

試合前は、無理して食物繊維を摂取する必要はありません。

むしろ大量摂取は避けた方が無難です。

ガスがたまったり、腹痛の原因となる可能性があるためです。

 

目的に合わせて、食事も選択できるようにしていきましょう。

その手助けは私がしていきます！！

 

おからのふわふわハンバーグ弁当

献立

• 豆ごはん
• おからハンバーグ
• 茹でいんげん
• 白菜とツナのレモン和え
• カレーポテト
• ミニトマト

 

豆ごはん

材料

• 米　１合
• えんどう豆（枝豆やグリンピースでもOK）　10g
• 酒 小さじ１
• 塩　少々
• 水

ポイント

• 豆と酒と塩を入れて炊くだけでおいしい。

• えんどう豆はビタミンB1も豊富！！

 

おからハンバーグ

• 鶏ひき肉　50g
• おから　30g
• たまねぎ　20g
• にんじん　5g
• しいたけ　5g
• 卵　1ケ
• パン粉　3g
• 塩　0.6g
• こしょう　少々
• 油　小さじ１

ポイント

• ひき肉の粘り出るまでこねる。

• おからを入れ蒸し焼きにすれば、ふわふわな食感に。

和風タレ

• 酒　　     小さじ1
• しょうゆ 　小さじ２
• みりん　 小さじ1/2
• 砂糖       小さじ1/2
• しょうが絞り汁　少々
• 片栗粉    小さじ1/2

 

白菜とツナのレモン和え

• 白菜　　30g
• ツナ　10g
• 塩昆布　2g
• 白ごま　少々
• レモン汁　小さじ1

ポイント

• 塩昆布の塩分だけおいしい。

• 白菜とツナの味を楽しんで。

 

カレーポテト

• じゃがいも　1/2ケ
• 牛乳　10g
• バター　5g
• カレー粉　小さじ1/2
• 粉チーズ　小さじ1/2
• 塩　少々

ポイント

• カレー粉を混ぜることで食欲アップ。

• 牛乳と粉チーズでカルシウムをプラス。

 

今回はしっかり、お弁当の中に「まごわやさしい」を取り入れることができました。

献立をチェックしてみてください。

きのこやごまなどは、簡単におかずに足すことができる食材です。

家にストックしておくと便利です。

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「おからは、タンパク質だけでなく、食物繊維もたっぷり！」

＊体づくりの材料＋腸内環境向上におすすめ。

 

1.  ツナを使えば、副菜も簡単にアスリートの副菜に変身。

2. 豆類をごはんにプラスすることで、無理なく、タンパク質量アップ。

3. いもをうまく使いエネルギーアップにつなげよう。

 

次回は魚を主菜にしたお弁当を作ってみます。お楽しみに。
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