“強いカラダ”をつくるアスリート弁当｜安全・美味・バランス満点の基本ポイントまとめ【保存版】

1日中練習や試合がある運動部では、お昼ごはん＝エネルギーと心の補給タイム。
午後も最高のパフォーマンスを出すために、お弁当の内容はとても大切です。

今回は、管理栄養士の立場から、
「アスリートにとって理想的なお弁当の考え方と作り方のコツ」を
わかりやすく紹介していきます！

📌 お弁当づくり3つの基本ポイント

【1】衛生第一！安全でおいしいお弁当を

お弁当は朝作ってから食べるまで時間が空くため、食中毒のリスクが高まります。
せっかく頑張ってきた練習を「1回の食事」で台無しにしないためにも、
衛生面には最大限の注意が必要です。

【2】傷みにくいお弁当にする4つの基本ルール

1️⃣ 中までしっかり火を通す
→ 菌の大半は75℃以上1分の加熱で死滅。特に夏場は要注意！

2️⃣ 水分・汁気をできるだけ取る
→ 水分は雑菌の繁殖源。野菜はしっかり水気をふき取りましょう。
　・すりごまやパスタを活用して水分吸収＋栄養プラス
　・100円ショップのお弁当カップも便利！

3️⃣ しっかり冷ましてから詰める
→ 湯気や水滴は菌のもと。冷ましてから詰めましょう。

4️⃣ 保冷剤を使う＆保管場所にも注意
→ 気温が高い季節は特に要注意。
　・冷凍ゼリーを保冷剤代わりにするのもおすすめ！

【3】冷めてもおいしい＆彩り豊かなおかずを！

ポイントは3つ！

① 濃いめの味付けにする

→ 醤油・砂糖・塩・酢などを少し多めにすると、冷めても美味しく感じやすい。

② 香辛料やスパイスを使う

→ 青じそ・梅干し・しょうが・カレー粉などは香りで食欲UP＋抗菌効果もあり！

③ 食感＆彩りを意識する

→ 赤・緑・黄・白・茶の5色を意識すると、自然と栄養バランスも良くなります。

ちょっとした隙間に、
・プチトマト
・パセリ
・ゆで卵の黄身と白身
などを加えるだけで、見た目も美しくなります。

🍱 お弁当作りにおすすめの調理法

• 焼く・炒める・揚げる ＝ 水分が少なく、お弁当に向いています

• 煮物を入れる場合は、水気をよく切ってから！

🎒お弁当をもっと快適にするアイデア

• 冷凍ゼリーを保冷剤代わりに！
  　→ お昼にはちょうど食べごろ♪

• Myお弁当箱でテンションUP！
  　お気に入りのお弁当箱があると、作るのも食べるのも楽しくなりますよね😊

💬 最後にひとこと

お弁当は、ただの食事ではありません。
「心」と「体」を支える大切なサポートツールです。

食べる人への思いやりが詰まったお弁当は、
まさに“最強の隠し味”！

📝 本日のまとめ

✅ 衛生面は最優先！
✅ 傷みを防ぐ工夫をしよう
✅ 冷めてもおいしい＆彩り豊かに
✅ 愛情とエネルギーを詰めよう！

次回は【お弁当箱の選び方】を紹介します。
こちらも実はパフォーマンスに関わる大事なポイント。お楽しみに！

-スポーツ栄養, 食事