“強いカラダ”をつくるアスリート弁当|安全・美味・バランス満点の基本ポイントまとめ【保存版】
2025/04/17
1日中練習や試合がある運動部では、お昼ごはん=エネルギーと心の補給タイム。
午後も最高のパフォーマンスを出すために、お弁当の内容はとても大切です。
今回は、管理栄養士の立場から、
「アスリートにとって理想的なお弁当の考え方と作り方のコツ」を
わかりやすく紹介していきます!
目次
📌 お弁当づくり3つの基本ポイント
【1】衛生第一!安全でおいしいお弁当を
お弁当は朝作ってから食べるまで時間が空くため、食中毒のリスクが高まります。
せっかく頑張ってきた練習を「1回の食事」で台無しにしないためにも、
衛生面には最大限の注意が必要です。
【2】傷みにくいお弁当にする4つの基本ルール
1️⃣ 中までしっかり火を通す
→ 菌の大半は75℃以上1分の加熱で死滅。特に夏場は要注意!
2️⃣ 水分・汁気をできるだけ取る
→ 水分は雑菌の繁殖源。野菜はしっかり水気をふき取りましょう。
・すりごまやパスタを活用して水分吸収+栄養プラス
・100円ショップのお弁当カップも便利!
3️⃣ しっかり冷ましてから詰める
→ 湯気や水滴は菌のもと。冷ましてから詰めましょう。
4️⃣ 保冷剤を使う&保管場所にも注意
→ 気温が高い季節は特に要注意。
・冷凍ゼリーを保冷剤代わりにするのもおすすめ!
【3】冷めてもおいしい&彩り豊かなおかずを!
ポイントは3つ!
① 濃いめの味付けにする
→ 醤油・砂糖・塩・酢などを少し多めにすると、冷めても美味しく感じやすい。
② 香辛料やスパイスを使う
→ 青じそ・梅干し・しょうが・カレー粉などは香りで食欲UP+抗菌効果もあり!
③ 食感&彩りを意識する
→ 赤・緑・黄・白・茶の5色を意識すると、自然と栄養バランスも良くなります。
ちょっとした隙間に、
・プチトマト
・パセリ
・ゆで卵の黄身と白身
などを加えるだけで、見た目も美しくなります。
🍱 お弁当作りにおすすめの調理法
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焼く・炒める・揚げる = 水分が少なく、お弁当に向いています
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煮物を入れる場合は、水気をよく切ってから!
🎒お弁当をもっと快適にするアイデア
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冷凍ゼリーを保冷剤代わりに!
→ お昼にはちょうど食べごろ♪ -
Myお弁当箱でテンションUP!
お気に入りのお弁当箱があると、作るのも食べるのも楽しくなりますよね😊
💬 最後にひとこと
お弁当は、ただの食事ではありません。
「心」と「体」を支える大切なサポートツールです。
食べる人への思いやりが詰まったお弁当は、
まさに“最強の隠し味”!
📝 本日のまとめ
✅ 衛生面は最優先!
✅ 傷みを防ぐ工夫をしよう
✅ 冷めてもおいしい&彩り豊かに
✅ 愛情とエネルギーを詰めよう!
次回は【お弁当箱の選び方】を紹介します。
こちらも実はパフォーマンスに関わる大事なポイント。お楽しみに!