体づくりのためのアスリート弁当 〜基本的な考え方とポイント〜
2020/02/21
野球に限らず、運動部では、1日中、練習や試合をすることは当たり前。
そんな時、ほっと一息できるのが昼の休憩の時間。
そうお弁当の時間です。
この時間で、しっかりと食事をして、
体を動かすためのエネルギー源を補給するとともに
心の栄養も補給しておきたいところ。
休憩の間に、しっかり栄養を補給することは、
体を動かすためのエネルギーを補給するだけでなく、
集中力を持続させ、自分自身の練習の質を上げるだけではなく、
怪我の防止にもつながります。
午後から、また頑張り、最高のパフォーマンスを発揮しよう！
その積み重ねが、大会での活躍につながります。
そのためにも、練習だけでなく、昼ごはんも充実したものにしましょう。
では、一体、どのようなお弁当がアスリートにとって良いのだろうか？
これから、実際にお弁当を作りながら紹介していきます！！
先日は、試合前の食事のポイントを紹介しました。
こちらも、献立を作成する際に、ぜひ、参考にしてみてください。
試合前の食事 〜献立作成の必勝法〜 - ほりさんの食選択応援Blog
目次
ポイントその① お弁当は衛生面が最優先！
まず、お弁当を作る上で最も大切なことは衛生面です。
調理後、食べるまでに時間が空いてしまうため、特に食中毒には注意しましょう。
そのため、保存法や調理法に気を付ける必要があります。
お昼ごはんが原因でお腹を壊し、午後からの試合で自分の力を発揮できなかった。
このようなことはあってはなりません。
1回の食事で今まで積み重ねてきたことが、
崩れてしまう可能性があることを忘れないようにしましょう！
ここでは、安全でおいしいお弁当を作るためのポイントを紹介します。
ポイントその② 傷みを防ぐことがお弁当作りの基本中の基本。
お弁当を衛生的に作るために大切なことは
傷みを防ぐこと。
調理から、食べるまでに時間があるので、
何も対策をしないと、お弁当はどんどん、劣化していきます。
食材が痛み、腹痛や下痢・消化不良の原因となります。
特に、夏場はかなり注意が必要です！
温冷カートなどに保管して、衛生面に気をつけていても、
病院では、調理終了後から、2時間をすぎると、廃棄処分になります。
朝作ったお弁当は、昼食べるまでにどれくらいの時間がかかるでしょうか？
しっかり、対策することを怠ってはいけません。
お弁当の傷みを防ぐための4つの基本ルール！
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中までしっかり火を通す。
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水分・汁気を取る。
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冷ましてから盛りつける。
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保冷剤を持参し、保管場所に注意する。
１.中までしっかり火を通す。
食中毒を起こす菌の大半は、加熱することで死滅します。
75℃以上の温度で１分以上
（ノロウイルスは90℃90秒以上）
そのため、食中毒を避けるためにも、食材をしっかり加熱しましょう。
火が通りにくいものには、ふたをして加熱するなどの工夫が必要です。
衛生面ということに、着目すれば、揚げ物調理は、比較的安心です。
もちろん、揚げ物は消化に負担がかかるので、試合前は注意が必要ですが、
普段のお弁当には、うまく活用していくことも考えてみてはいかがでしょうか？
２.水分・汁気を取る。
菌が繁殖する原因の一つが
水分
そのため、お弁当を調理するときには、しっかり水分や汁気をとりましょう。
特に生野菜を入れるときにはしっかり、ペーパータオルで水分をふき取る必要があります。
水が出やすい野菜は、雑菌が繁殖して傷みやすいうえ、
他のおかずに味が移ってしまうこともあるので注意しましょう。
水分や汁気を飛ばすうえでも、しっかり加熱することは大切です。
お弁当には、焼く・揚げる・炒めるといった調理法がおすすめ。
水分を取るためのちょこっとアイデア
- おかずの下にパスタをひく。→パスタが水分を吸収＋エネルギー源。
- すりごまを混ぜ込む。→どんな料理にも相性バッチリで栄養価が高い。
ごまよりも、すりごまの方が水分を吸収してくれます。
かつおぶしやとろろ昆布などを混ぜてみても良いでしょう。
また、このようなお弁当カップに盛り付けることもおすすめです。
100円ショップにもたくさん売ってますし、
最近は、おしゃれなものも多いです。
うまく、活用していきましょう。
３.冷ましてから盛り付ける。
調理後、温かい状態でお弁当箱に盛り付けてしまうと、
ふたに水滴がついて、お弁当が痛む原因となります。
しっかり、冷ましてから盛り付けましょう。
4.保冷剤を活用し、保管場所に注意。
調理後4〜6時間後が、菌の繁殖がピークになります。
そのため、朝作ったお弁当は、食べる頃が1番危険です。
しっかり、保冷剤を活用し、菌の繁殖を防ぎましょう。
また、お弁当は、カバンの中に入れて保管する人が多いと思います。
カバンは、なるべく日陰や涼しい場所に置き、
直接日光が当たる場所は避けましょう。
お弁当を冷やすちょこっとアイデア
-
ゼリーを冷凍しよう！
＊保冷剤の代わりになるだけでなく、昼には、溶けてちょうど食べごろに。
ポイントその③ 冷めてもおいしい、お弁当向きのおかずを作ろう！
冷めてもおいしく食べるために、お弁当向きのおかずを作りましょう。
冷めても美味しいおかずにするためのポイントは3つ。
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いつもより濃いめの味付けにする。
-
香辛料やスパイスを使う。
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食感を豊かに、見た目も鮮やかに。
１. いつもより濃いめの味付けにする。
出来たては美味しくても、冷めることで味がぼやけてしまうことがあります。
醤油・砂糖・塩・酢などをいつもより、気持ち多めにするといいでしょう。
醤油には抗菌作用があり、砂糖や塩を入れることで食品中の水分も抑えることができます。
また、冷めてもおいしくするためのおすすめの味付け方法はこちら。
-
下味をつける。
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調味液に漬け込む。
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タレに絡ませる。
２.香辛料やスパイスを使う。
香辛料やスパイスにも雑菌の繁殖を抑える力があります。
また、香辛料やスパイスの香りで食欲増進にもつながります。
おすすめは、
- 青じそ
- 梅干し
- しょうが
- わさび
- カレー粉
- 唐辛子
- ハーブ etc
３.食感を豊かに、見た目も鮮やかにしよう。
お弁当は冷めると、どうしてもパサパサした食感になりがちです。
ふわふわした食感やジューシーな食感があれば、
冷めてもおいしいお弁当に大変身！
また、彩りを工夫して見た目を鮮やかにしましょう。
食欲がアップするだけでなく、目からもお弁当を楽しむことができます。
基本的に、緑・赤・黄・白・茶をバランスよく組みあわせましょう。
すると、彩りもきれいになり、見た目も華やかになります。
また、見栄えがよくなるだけでなく、栄養バランスも自然とよくなります。
ちょっとした隙間に、プチトマトやパセリなどできることから始めていきましょう。
先日購入したmyお弁当箱。
頑張ってお弁当男子になるぞ。笑
本日のまとめ
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お弁当は衛生面を最優先に考える。
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傷みを防ぐことが、お弁当の基本の基本。
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冷めても、おいしいお弁当向けのおかずを作ろう。
今日紹介した基本的な考え方とポイントを参考に、
お弁当を作ってみてください。
お弁当作りは、ものすごく大変です。
しかし、子供の頃作ってもらったお弁当は、
大きくなっても決して、忘れることはありません。
愛情は、最も効果的な隠し味です。
お弁当からも、最高のパフォーマンスを発揮するためのサポートをしていきましょう。
次回は、お弁当箱の選び方について紹介します。
こちらも参考にしてみてください。
アスリート弁当 まずは自分にあった大きさの弁当箱を見つけよう！ - ほりさんの食選択応援Blog