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“強いカラダ”をつくるアスリート弁当|安全・美味・バランス満点の基本ポイントまとめ【保存版】

2025/04/17

1日中練習や試合がある運動部では、お昼ごはん=エネルギーと心の補給タイム
午後も最高のパフォーマンスを出すために、お弁当の内容はとても大切です。

今回は、管理栄養士の立場から、
「アスリートにとって理想的なお弁当の考え方と作り方のコツ」を
わかりやすく紹介していきます!

📌 お弁当づくり3つの基本ポイント

【1】衛生第一!安全でおいしいお弁当を

お弁当は朝作ってから食べるまで時間が空くため、食中毒のリスクが高まります。
せっかく頑張ってきた練習を「1回の食事」で台無しにしないためにも、
衛生面には最大限の注意が必要です。

【2】傷みにくいお弁当にする4つの基本ルール

1️⃣ 中までしっかり火を通す
→ 菌の大半は75℃以上1分の加熱で死滅。特に夏場は要注意!

2️⃣ 水分・汁気をできるだけ取る
→ 水分は雑菌の繁殖源。野菜はしっかり水気をふき取りましょう。
 ・すりごまやパスタを活用して水分吸収+栄養プラス
 ・100円ショップのお弁当カップも便利!

3️⃣ しっかり冷ましてから詰める
→ 湯気や水滴は菌のもと。冷ましてから詰めましょう。

4️⃣ 保冷剤を使う&保管場所にも注意
→ 気温が高い季節は特に要注意。
 ・冷凍ゼリーを保冷剤代わりにするのもおすすめ!

お弁当カップ

【3】冷めてもおいしい&彩り豊かなおかずを!

ポイントは3つ!

① 濃いめの味付けにする

→ 醤油・砂糖・塩・酢などを少し多めにすると、冷めても美味しく感じやすい。

② 香辛料やスパイスを使う

→ 青じそ・梅干し・しょうが・カレー粉などは香りで食欲UP+抗菌効果もあり!

③ 食感&彩りを意識する

→ 赤・緑・黄・白・茶の5色を意識すると、自然と栄養バランスも良くなります。

ちょっとした隙間に、
・プチトマト
・パセリ
・ゆで卵の黄身と白身
などを加えるだけで、見た目も美しくなります。

🍱 お弁当作りにおすすめの調理法

  • 焼く・炒める・揚げる = 水分が少なく、お弁当に向いています

  • 煮物を入れる場合は、水気をよく切ってから!

🎒お弁当をもっと快適にするアイデア

  • 冷凍ゼリーを保冷剤代わりに!
     → お昼にはちょうど食べごろ♪

  • Myお弁当箱でテンションUP!
     お気に入りのお弁当箱があると、作るのも食べるのも楽しくなりますよね😊

お弁当箱

💬 最後にひとこと

お弁当は、ただの食事ではありません。
「心」と「体」を支える大切なサポートツールです。

食べる人への思いやりが詰まったお弁当は、
まさに“最強の隠し味”!

📝 本日のまとめ

✅ 衛生面は最優先!
✅ 傷みを防ぐ工夫をしよう
✅ 冷めてもおいしい&彩り豊かに
✅ 愛情とエネルギーを詰めよう!

次回は【お弁当箱の選び方】を紹介します。
こちらも実はパフォーマンスに関わる大事なポイント。お楽しみに!


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