あなたの腸内環境は大丈夫？ さつまいもとアスパラのみそ汁で整えよう。
2020/01/15
今日も、寒い1日でしたね。
あなたの防寒対策は何でしょうか？
私は、ウルトラライトダウンとネックウォーマーです。
あと、こたつですかね。
手袋が欲しい。
寒い日は、外からの防寒対策も重要ですが、
体の中から温めていくこともととも、大切です。
今日のような寒い日は、朝のみそ汁で体温を上げ、
すばらしい、スタートダッシュを切りましょう。
本日も、インフルエンザ予防におすすめのみそ汁を紹介します。
先日まで、免疫力を上げるために、
タンパク質・ビタミンD・抗酸化作用が大切なことをお伝えしました。
先日は、抗酸化作用の強い、野菜の色素を利用したみそ汁を紹介しました。
トマトとブロッコリーのみそ汁、おいしくなりました。
栄養面でも、味の面でも、かなりおすすめです。
色素の力でインフルエンザ予防 トマトとブロッコリーのみそ汁がおすすめ！ - ほりさんの食選択応援Blog
そして、今日は、免疫力アップには欠かせない、
腸内環境に関わるみそ汁を紹介します。
目次
腸内環境を改善するためには、善玉菌をパワーアップせよ！
腸内環境を整えることで、
私たちの身体が受ける恩恵は、ものすごく、たくさんありあます。
心と体の健康のためには、
良好な腸内環境を保つことは、必要不可欠です。
腸内環境を整えるためには、いろいろなアプローチがあります。
その中でも、今日は、腸内環境を整えるために必要な、
根本的なポイントを1つ紹介します。
腸内細菌を整える最重要ポイント
善玉菌をパワーアップさせること。
腸で活動する菌を分類すると以下の3つ。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
それぞれ、働きや特徴が異なり、体に及ぼす影響も異なります。
簡単に言うと
- 善玉菌・・・体にポジティブな影響。
- 悪玉菌・・・体にネガティブな影響。
- 日和見菌・・・健康な時は大人しく、体が悪い時は、悪影響を及ぼす。
大切なことは、この3つのバランスを整えること。
理想的なバランスは、
「善玉菌20 悪玉菌10 日和見菌70」
年齢や生活習慣によって、この腸内の菌のバランスが変わってきます。
そこで、この理想的なバランスを保つために必要なことは、
善玉菌を優位に働く状態を作ること。
腸内環境を整えるためには、善玉菌が元気よく活動し、
腸に住み着いてくれることが、非常に大切なのです。
では、「善玉菌をパワーアップさせるために必要なことは？」
善玉菌のお世話をしましょう。
善玉菌が元気よく、活動するためには、
まずは、善玉菌が、腸に住み着く必要があります。
なかなか、善玉菌は、腸に住み着いてくれず、
流れ出しまったり、熱や酸で死滅してしまいます。
大切なことは、おもてなし。
善玉菌さまに、気持ちよく、腸に住んでもらうために、
私たちは、住みやすい環境を整えることが大切です。
そこで、重要なことは、
善玉菌に質の良いエサ（栄養）を与え続けることです。
エサを与え続け、腸に住み着いてもらいましょう。
そこで善玉菌のエサとなるのが・・・・
食物繊維
乳酸菌
食物繊維と乳酸菌を
毎日、善玉菌に与えて、お世話していきましょう。
また、ビフィズス菌（乳酸菌）のエサとなるのが・・・・
オリゴ糖
オリゴ糖も意識して、摂取していきましょう。
ここまでをまとめると、
腸内環境を整えるために大切なことは、
「善玉菌をパワーアップさせること。」
そして、善玉菌がパワーアップするために必要なことは、
「善玉菌にエサ（栄養）を与え続けること。」
そして、そのエサとなるのが、
「食物繊維＋乳酸菌＋オリゴ糖」
この3つを毎日、コツコツと与え続けることが大切です。
食事から、善玉菌におもてなしをしていきましょう。
発酵食品は、善玉菌のエサの宝庫。
腸内環境を整えるためには、発酵食品がおすすめ。
ご存じの方も多いのでは、ないでしょうか。
発酵食品がよいとされるのは、乳酸菌をはじめ、
善玉菌のエサとなるものが多く含まれているからです。
乳酸菌は、現在わかっているだけでも、
350種類はあると言われています。
さらに、乳酸菌は、菌の種類によって、
人それぞれ、合う・合わないがあるとされています。
発酵食品も食べ物によって、含まれる乳酸菌が異なってきます。
そういった意味でも、
普段から、発酵食品を食べることは、大切なのですが、
いろいろな発酵食品を組み合わせることがおすすめです。
発酵食品界の王様、納豆。
納豆の効能は、ものすごく多く、書ききれません。
発酵食品界の超大物助っ人。
海外からやってきて、こんなにも愛され、
効能を数多くもつ食品は、なかなかない。
発酵食品界のプリンス。
小さい子供から、お年寄りまで大人気。
学校や病院の食事でも、大活躍。
それだけ、パワーがある食べ物ということです。
食物繊維やオリゴ糖も善玉菌の大切なエサ。
乳酸菌の他に、食物繊維やオリゴ糖も
善玉菌にとって重要なエサとなります。
食物繊維は、水溶性と不溶性の2つに分類されます。
- 水溶性・・・・腸の蠕動運動促進・糖質の吸収遅延 etc
- 不溶性・・・・便の材料、お腹の調子を整える etc
食物繊維が多い食材
- 野菜
- 果物
- きのこ
- 海藻
- 豆類 etc
普段の食事で、食物繊維は、どうしても不足しがちなので、
野菜・果物だけでなく、きのこや海藻類も
うまく、取り入れてあげましょう。
きのこ・海藻類は、冷凍や乾物のものを使うことで、
日持ちもするので、家にた大量にストックしておきましょう。
だいたい、どんな料理にも使えます。
主菜や副菜・汁物にちょい足ししていきましょう。
オリゴ糖とは？
糖が1つのものを単糖類と呼びます。（ブドウ糖など）
糖が2つ、つながっているものを二糖類と呼びます。（ショ糖など）
そして、糖が3〜10個つながっているものを少糖類と呼びます。
この3〜10個程度の少糖類を一般的にオリゴ糖と呼んでいます。
ちなみに、でんぷんなど、
糖が10個以上、つながっているものを多糖類と呼びます。
このオリゴ糖の特徴は、
- 消化されにくい
- 加熱に強い
- さっぱりとした甘さ
- 虫歯になりにくい etc
このような特徴があるので、腸まで生きて届き、
ビフィズス菌などのエサとなるとされています。
特定保健用食品となっているオリゴ糖もたくさんあります。
例えば・・・
- フラクトオリゴ糖
- 大豆オリゴ糖
- イソマルトオリゴ糖
- キシロオリゴ糖 etc
このような食品から摂取するのも良いですが、
もっと、シンプルに。
身近な食品にもオリゴ糖は含まれています。
例えば・・・・
- 大豆
- ごぼう
- たまねぎ
- アスパラガス
- とうもろこし
- にんにく
- キャベツ
- じゃがいも
- バナナ etc
このような野菜にも、オリゴ糖は含まれています。
数多くの種類の善玉菌が、腸にいるということは、
その善玉菌の好物のエサも、一つ一つ違うということ。
私たち人間も、ひとりひとり嗜好は違います。
オリゴ糖に関しても、乳酸菌や食物繊維と同じく、
いろんな種類の食材を組み合わせて、摂取することがポイントです。
いろんな種類の食材を取り入れましょう。
「腸内環境 → ヨーグルト。」
たしかに、間違いではないのですが、
大切なことは、ヨーグルトだけに頼らず、
他の発酵食品からも善玉菌のエサを摂取すること。
毎週、違ったメーカーのヨーグルトを
食べることもおすすめです。
（よっぽど体に合っていれば、変えなくてもOK）
もちろん、継続することは大切なのですが、
特定の食べ物やメーカーに固執して、
身体に良いという理由で、そればかりを食べるのではなく、
その食べ物を中心に、日々細かい変化をつけることが大切です。
その工夫の方法はたくさんあります。
- 調理法を変える。
- 具材をアレンジする。
- 味付けを変える。
- 違うメーカのものを試してみる。
- 旬の産地のものを選んでみる。 etc
1つのものから、大量摂取するというより、
たくさんの種類から、少しずつ、組み合わせて
必要量を確保すること。
もっと、シンプルにいえば、
具だくさんにすること。
普段の食事で意識してみてください。
さつまいもとアスパラのみそ汁で善玉菌を元気にしよう。
材料はこちら・・・・
- 鶏もも肉
- さつまいも
- アスパラガス
- しめじ （冷凍）
- 米みそ （手前自慢）
- かつおだし
調理法
- 鍋にかつおだし・鶏肉を入れて、火にかける。
- 鶏肉に火が入ったら、さつまいも・しめじ・アスパラガスを入れる。
- みそを溶いて完成。
今日のみそ汁のポイント
-
さつまいもはビタミンC・食物繊維が豊富。
-
アスパラガスは、オリゴ糖が豊富。
-
鶏肉でタンパク質を確保。
-
しめじでビタミンDを追加。
＊きのこ類は、基本的に全部冷凍か、乾物でストック。
その日の気分で、そのまま、好きなきのこをみそ汁に投入。
きのこは、ビタミンD・食物繊維が豊富な食べ物。
積極的に活用すべし。
＊本日の朝食
- 十六穀米
- さつまいもとアスパラのみそ汁
- みつば納豆
芋類をみそ汁に使うと、食べ応えがアップします。
さつまいもは、エネルギー源となるだけでなく、
食物繊維やビタミンCも豊富なので、みそ汁にもおすすめの食材。
今日は、冷蔵庫に余っていた、みつばとごまを納豆に混ぜました。
みつばのシャキシャキとした食感がよき。
ごまは、どんな料理にも、最後にふりかけるだけで、
簡単に栄養価がアップするので、おすすめの食材。
我が家では、白ごま・白すりごま・黒ごま・黒すりごまをストック。
100円ショップの透明な入れ物がおすすめ。
本日の総まとめ
-
腸内環境を整える → 善玉菌をパワーアップさせること。
-
善玉菌にエサを与え続けよう。
-
善玉菌のエサ → 食物繊維＋乳酸菌＋オリゴ糖
- さつまいも → 食物繊維・ビタミンC・オリゴ糖
- アスパラガス → 食物繊維・オリゴ糖・アミノ酸
- 鶏肉 → タンパク質
- しめじ → 食物繊維・ビタミンD
今日は、さつまいもやしめじ・アスパラガスなど
善玉菌のエサになる食材を組み合わせてみました。
もちろん、みそも善玉菌のエサになります。
みそ汁の具材は、なんでもOK。
ぜひ、あなたもいろんな具材を思いきって、組み合わせてみてください。
明日のみそ汁もお楽しみに。
See you then!