色素の力でインフルエンザ予防 トマトとブロッコリーのみそ汁がおすすめ！
2020/01/15
先日は、抗酸化作用について、お伝えしました。
あなたは、もう周りの人に抗酸化作用のことを説明できますか？
次は、実践して、私生活の風邪予防や細胞の若返りにいきましょう。
さて、本日も、インフルエンザに負けるなということで、
免疫力アップに向けての、おすすめみそ汁を紹介します。
先日も抗酸化作用が高い、かぼちゃとにんじんでみそ汁を作りました。
すごい抗酸化作用！ かぼちゃとにんじんのみそ汁でインフルエンザ予防 - ほりさんの食選択応援Blog
本日も、抗酸化作用が強い食材を使って、みそ汁を作ります。
目次
トマトやブロッコリー 色を放つ食材で免疫力アップ！
トマトやブロッコリー、かぼちゃ・ナスなど、
野菜や果物には、色鮮かなものが多いです。
これらの野菜は、緑黄色野菜と分類されます。
これらの野菜は、ビタミン類が豊富で、
特に抗酸化ビタミンが多いとされています。
なので、抗酸化作用が強い食材と言われていますが、
抗酸化作用が高いのは、この抗酸化ビタミンの働きだけでなく、
野菜や果物が持つ鮮かな色素にも、抗酸化作用があるからです。
むしろ、この天然の色素の抗酸化作用の方が強いのではないでしょうか。
抗酸化作用が強い野菜の代表 トマト
トマトの赤色の色素は「リコピン」です。
肌や血管の老化予防におすすめの食材。
抗酸化作用が高いとされているビタミンE。
しかし、このリコピンの抗酸化作用は、
なんと、ビタミンEの100倍。
リコピンは、脂溶性のビタミンなので、
油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
オリーブオイルやごま油との相性もいいです。
みそ汁やスープにするならば、ごまを追加しましょう。
ごまの脂質で、リコピンの吸収率が上がります。
トマトの栄養戦略 栄養価もおいしさもアップする方法。
トマトは、赤ければ、赤いほどリコピンが多く含まれます。
熟したトマトの方が、栄養価は高いのですが、
柔らかなりすぎると、そこから傷んでしまいます。
トマトは、暖かい地域が原産の野菜なので、寒さに弱いです。
なので、冷蔵庫の保管は、No good.
低温障害を起こし、リコピンが大幅に減少します。
なので、常温での保存がbetter。
しかし、熟したトマトを1週間常温で保存しても、
ビタミンCが15%ダウンします。
なので、おすすめのトマト戦略は・・・・
- 全体的にずっしりと重い、つやとハリのあるトマトを選ぶ。
- ヘタが新鮮で、きれいなものを選ぶ。
- 色は、少し緑で、硬めのものを選ぶ。
- 家で2~3日、常温で保存し、追熟する。
- 色が、全体的に真っ赤になったところで、食べる。
買って、その日のうちに使いたいという方は、
- 全体的に、真っ赤でつやのあるトマトを選ぶ。
- 重くて、ずっしりとしたものがよい。
- ヘタがきれいなものを選ぶ。
- 硬さをチェックし、軟らかすぎるものは、避ける。（傷んでいる可能性がある。）
トマトは、赤ければ赤いほど、
栄養価が高く、抗酸化作用も高いです。
選ぶ際に、意識してみてください。
ブロッコリーの茎は栄養満点！ 捨てるなんてもったいない。
みなさん、ブロッコリーの茎を捨ててはいませんか？
ブロッコリーは、抗酸化作用が強く、
ビタミンC・ビタミンB1・B2・葉酸の含有量が
トップクラスの野菜です。
もともと、キャベツを改良して、
ブロッコリーがつくられました。
そのため、β-カロテン・ビタミンCが豊富で、
含有量は、キャベツの3倍です。
そして、これらの栄養素は、茎にも多く含まれています。
食物繊維は、茎ならではの栄養素です。
茎の柔らかさと、ほのかな甘みがたまらない
茎は「固くて、食べることはできない。」
と感じた、そこのあなた。
こちらをご覧ください。
これは、茎を縦に切った時の断面です。
緑色の濃い部分と白い部分があるのがわかると思います。
この緑の部分は、とても固いのですが、
白色の部分は、柔らかく、甘みがあります。
炒め物やサラダ・みそ汁・スープと大活躍です。
このように、果物の皮を向く要領で、
周りを削ってあげると、栄養満点の立派な食材です。
ひと手間になりますが、無駄なく、栄養素を摂取していきましょう。
色別で見た抗酸化作用の高いおすすめ野菜。
抗酸化作用が高いものといえば、主に以下の5つが代表的です。
- ポリフェノール
- カロテノイド
- テルペン類
- 硫黄化合物
- 多糖類
さらに、この分類の中で、
色素の違いによって、また細かく分けられます。
例えば、カロテノイドだけでも、
主に6つに分類されます。
本を見なければ、正直わかりません。
種類が多すぎです。笑
なので、今回は、代表的なものを
野菜の色別＋におい・味で、大まかにまとめていきます。
- リコピン （赤）
- クロロフィル （緑）
- β-カロテン （オレンジ）
- アントシアニン （紫）
- アリシン （香り）
- イソチオシアネート （辛み）
1. リコピン
トマトやスイカなどに含まれる赤い色素成分。
抗酸化作用は、なんと
β-カロテンの2倍。
ビタミンEの100倍。
脂溶性の成分なので、
油と一緒に摂取すると、吸収率がアップ。
トマトは、オリーブオイルやごま油とも相性がよし。
ごまをふりかけると、さらに効果的。
生でもおいしいですが、炒めたり、煮てもおいしい。
トマトカレー・トマト麻婆・トマトラーメン。
結構、攻めても、意外とおいしくなるのが、トマト。
ポテンシャルが高く、使いこなせると、
なんか、おしゃれ料理人慣れますよ。
2. クロロフィル
ほうれん草や小松菜・ブロッコリー・など
野菜の緑色の色素成分。
抗酸化作用以外にも多くの働きがあります。
- 造血作用
- 整腸作用
- 血中脂質の正常化 etc
調理の際のポイント
- 沸騰したお湯から茹でる。（加熱時間を短くするため。）
- たっぷりのお湯で茹でる。（野菜を入れた時の温度変化を少なくするため。）
- 青菜は、塩を入れて茹でる。（色が安定し、きれいな緑色になる。）
- 冷水でさっとしめる。（色と歯ざわりアップ。）
3. β-カロテン
にんじんやかぼちゃなどのオレンジ・黄色の色素成分。
抗酸化作用はもちろん、
そのほかにも、粘膜や皮膚の健康維持に役立ちます。
体内では、ビタミンAに変換されるのも特徴。
こちらも脂溶性の成分なので、
油と一緒に摂取すると、吸収率がアップします。
オリーブオイルやごま油などを使って、
炒めものやサラダにするなど、調理でひと工夫してみましょう。
ハムやベーコンと相性が良いので、汁物を作る時に、
ちょっと具材も工夫してみてください。
4. アントシアニン
なすや紫芋・紫キャベツなど、紫色（赤。青系）の色素成分。
抗酸化作用のほかにも、毛細血管の保護や抗炎症作用、
視力の改善作用があるとされています。（ブルーベリーetc）
お酢などの酸性のものと調理すると、きれいな赤紫色になります。
逆にアルカリ性のものと調理すると、色が青色ぽくなります。
見た目を重視するなら、お酢やレモン汁などと一緒に使いましょう。
なすや紫キャベツ・赤しそ・紫たまねぎなどは、
お酢とも相性が良いので、サラダや南蛮漬けなどがおすすめ。
5. アリシン
にんにく・にら・ねぎ・たまねぎ・らっきょうなどの
独特のにおいの成分。
なんとなく、香りの共通点がありませんか？
アリシンは、植物が外敵から守るための役割を果たています。
細胞が破壊された時に、この強烈なにおいを発揮します。
非常に殺菌力が強いことが特徴です。
調理の際は、細胞を破壊することがポイント。
細胞を破棄することで、よりアリシンが放出されます。
すりおろしやみじん切りなどがおすすめ。
繊維をたち切ることを意識しましょう。
さらに、アリシンは10分後に、殺菌作用・香りがMAXになります。
すりおろして、少し放置してみましょう。
しかし、10分をすぎると、急激にアリシンが減っていくので、
取り扱いには、注意しましょう。
また、アリシンは、抗酸化作用だけでなく、
ビタミンB1の吸収率をアップする働きがあるため、
疲労回復にもおすすめです。
疲れを感じたら、にら・たまねぎ・にんにく、
たっぷりの豚キムチは、いかがでしょう？
6. イソチオシアネート
菜の花・ブロッコリー・キャベツ・白菜などの
アブラナ科の野菜に含まれる辛み成分。
また、にんにくやわさび・からしにも含まれています。
食べると舌が少し、ピリッとしませんか？
あの感じがこの成分の正体です。
抗酸化作用だけでなく、
抗菌作用や抗がん作用・動脈硬化の予防などの効果があります。
細部を破壊し、生で食べることができるという点では、
すりおろして、使用するのがおすすめ。
比較的、熱には強い成分ですが、加熱しすぎると、減少していきます。
なので、さっと炒めるか、蒸すのがおすすめです。
色素について、いろいろまとめましたが、
ポイントは、
お皿をカラフルにすること。
色の濃い野菜や果物をふんだんに使うことで、
ビタミン類だけでなく、
抗酸化作用の強い色素成分もたっぷり、摂取できます。
また、より効果的に摂取するなら、
野菜や果物は、皮ごと食べましょう。
皮や皮と中身の間に、栄養素が詰まっています。
抗酸化作用を持つ食材をを簡単に無駄なく、
効率よく摂取できる料理は、
みそ汁。
抗酸化作用抜群！ トマトとブロッコリのーの麦みそ汁で免疫力アップ。
- 卵
- トマト
- ブロッコリー
- 干ししいたけ
- 白ごま
- 麦みそ （小国杉樽 仕込み味噌）
- かつおだし （茅乃舎）
調理法
- 干ししいたけを戻す。（戻し汁は捨てないで！）
- だしパック・ブロッコリーを火にかける。
- 干ししいたけ戻し汁ごと加え、溶き卵とみそを投入。
- 最後にトマト・白ごまを入れて完成。
今日のみそ汁のポイント
-
ブロッコリーは、茎も使う。（栄養価抜群）
-
ブロッコリー・トマトは、抗酸化ビタミンが豊富。
-
干ししいたけのビタミンDで免疫力アップ。
-
卵でタンパク質を確保。
-
加熱時間は短く。（ビタミンCの損失を抑える。）
-
白ごまのちょい足しで、栄養価アップ。
＊ブロッコリーやトマトは、
あまり、みそ汁に馴染みのない食材ですが、
本当においしいので試してみてください。
特に麦みそと相性がいいです！
麦みそは、野菜本来の味を引き出してくれます。
＊本日の朝食
- 十六穀米
- トマトとブロッコリーのみそ汁
- トマト納豆
トマトざんまい。
余ったトマトも納豆に混ぜちゃいました。
トマトは生でも十分おいしいですが、炒め物や煮物にしてもいい感じ。
今日は、納豆をアレンジしました。
ちょっと攻め気味。
角切りにしたトマト＋みょうが＋ごま油。
食べてみると、意外とクセがなく、
さっぱりと食べることができます。
これは我ながら、アレンジ成功。
とても、おいしい。
いつもの納豆に飽きた方は、ぜひ、試してみてください。
本日の総まとめ
「抗酸化作用でインフルエンザ予防」
抗酸化ビタミン＋色素で活性酸素除去。
色の濃い食材を組み合わせこと。
- トマト → 強力な抗酸化作用（リコピン）
- ブッロコリー → 強力な抗酸化作用 （茎も使うこと）
- 卵 → タンパク質・トリプトファン （免疫力アップ）
- 干ししいたけ → ビタミンD （免疫力アップ）
みそ汁なら、どんな食材でもおいしい。
さらに、調理もめっちゃ簡単。
ぜひ、日々の食卓にみそ汁を。
明日のみそ汁もお楽しみに。
See you then!
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