春がやってきた　筍ごはん弁当で食事を楽しもう！

こんにちは。

早いもので、3月も後半に入りました。

平昌の冬季オリンピック・パラリンピックも閉幕しました。

選手のみなさんお疲れ様でした。

 

休む間もなく、もうスケート・カーリングなどの選手は世界で戦っています。

世界で活躍していくためには、回復力も大切ですね。

 

そして、春を迎えいよいよ野球も開幕。

高校野球・プロ野球・MLBとワクワクがたくさん。

 

春が旬の食べ物はたくさんありますが、

先日は、旬のしいたけを使ったお弁当を紹介しました。

旬のしいたけは、旨味と栄養がたっぷり含まれます。

ビタミンDが豊富で、骨の健康にも、免疫力アップにもおすすめです。

旨味と栄養たっぷり！　春のしいたけの肉詰め弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

そして、今回は春の旬の代表、筍を使ったお弁当を紹介します。

食感やほのかな甘みがたまりません。

今回は、筍ごはんにしました。

 

 

食物繊維が豊富な筍　便秘解消にもおすすめ！

筍は、食物繊維やカリウムが豊富な食べ物です。

食物繊維の中でも、セルロースとう不溶性の食物繊維が

豊富に入っていることが特徴的です。

 

筍は、腸内の蠕動運動を促進してくれるため、

便秘解消に役立つと言われています。

日本人は、食物繊維の摂取量が不足しがちです。

積極的に意識して、野菜やきのこ・海藻類を摂取して欲しいです。

 

 

食物繊維以外にも、体に役立つ栄養素が豊富！

筍には、食物繊維以外に、

亜鉛やパントテン酸という栄養素が多く含まれます。

その含有量は、野菜の平均以上です。

 

亜鉛は、味覚を正常に保つ役割があります。

その他、抗酸化作用・免疫力アップの働きもあります。

脳に働きかけ、睡眠の質を改善する効果も期待されています。

 

タンパク質と一緒に亜鉛を摂取することで、

新陳代謝が活性化し、成長・発育にも役立ちます。

髪や肌の健康にも大切です。

 

汗に多く含まれるので、

発汗量が多くなるアスリートや成長期のアスリートの方は、

積極的に亜鉛を摂取しましょう。

亜鉛は、肉・魚介類・大豆製品に多く含まれます。

 

また、パントテン酸は、エネルギー代謝にも関わるビタミンの一つです。

エネルギーを効率よく使うことにつながります。

さらには、ストレス対策にもよいとされています。

効率よく、栄養素を体で使うために、日々の食事の中に、

うまく取り入れられと良いですね。

 

食べ物でいえば、肉類やきのこ類に多く含まれます。

そのほかにも、幅広くいろいろな食材に含まれる栄養素なので、

具だくさんにするなど、数多くの食品を摂取することを心がけましょう。

 

 

筍を食べるなら、汁も一緒に摂取できる煮物がベター

筍は鮮度が命。

 

採りたての筍は、えぐみもなく、お刺身としても食べることができます。

おいしくいただくには、筍を手に入れたら、

皮をむき、すぐに下茹でをしましょう。

 

カリウムが豊富な筍。

カリウムは、水に溶け出すため、煮汁ごと摂取できる調理法がベター。

また、筍は消化が良い食べ物ではないので

やわらかくするといった点でも煮物がおすすめ。

 

 

今が旬の筍。

ぜひ、旬の味を楽しんでください。

 

食事は楽しいもの。

 

私たちの体は、私たちの食べたものでできています。

これから、活躍していくために必要なものは？

最高のパフォーマンスをいつでも発揮するために、必要なものは？

 

それは、

あなたの強い心と体です。

 

身体にもご褒美を。

食事を通して、楽しく前向きに自分の身体を作っていきましょう。

前向きな気持ちで食事した方が、吸収率が上がります。

同じものを食べていたとしても、気持ちの持ちようで、

ライバルと差をつけることができます。

 

春の代表　旬の筍ごはん弁当で食事を楽しもう！

献立

• 筍ごはん
• さわらのごま照り焼き
• 新じゃがのそぼろあんかけ
• 新たまねぎとわかめのゆずポン酢和え

筍ごはん

• お米　1合
• 筍（水煮）　20g
• 油揚げ　15g
• 酒　小さじ2
• 薄口醤油　小さじ2
• 塩　少々
• 出汁　180cc

ポイント

• 薄味で筍の素材の味を楽しむ。

• 物足りない方は、顆粒出汁を入れてもOK

• 油揚げを入れて、タンパク質アップ。

 

さわらのごま照り焼き

• さわら　1切
• 白ごま　小さじ1
• 濃口醤油　小さじ2
• 酒　小さじ1
• みりん　小さじ1
• 砂糖　小さじ1

ポイント

• 調味液に漬け込んで、焼くだけ。

• 白ごまをふんだんに使って、栄養価アップ。

 

新じゃがのそぼろあんかけ

• 新じゃが　1個
• 牛ひき肉　30g
• 生姜　5g
• 濃口醤油　小さじ1
• 酒　小さじ1
• みりん　小さじ1
• 出汁 100cc
• 片栗粉　適量

ポイント

• 春の新じゃがはホクホク。

• じゃがいもで糖質補給。

 

新たまねぎとわかめのゆずポン酢和え

• 新たまねぎ　1/4個
• カットわかめ　2g
• えのき　5g
• かつおぶし　3g
• ゆずポン酢　小さじ2

ポイント

• 材料をゆずポン酢で和えるだけ。

• かつおぶしで、タンパク質アップ＋汁気を吸収。

「まごわやさしい。」

もちろん、もう覚えていただいたと思います。

今回も、無理なく全部揃えられる献立になりました。

ぜひ、献立を考える際に参考にしてみてください。

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「筍は、食物繊維が豊富。旬ならではの、香りと味わいを楽しむ」

＊食事は楽しいもの。前向きな姿勢が吸収率を上げる。

 

1. 旬の食材を使い、季節感を楽しみ、気持ちを前向きに。

2. かつお節を混ぜ、香り＆栄養価アップ。

3. いかに、タンパク源を増やせるか。ちょっとした足し算が大切。

今回も、筍・新じゃが・新玉ねぎと

旬の材料を豊富に使って、お弁当を作りました。

次回も、春の食材が満載のお弁当を紹介します。

お楽しみに！

 

春の豆ごはん弁当で効率よく体を作っていこう！ - ほりさんの食選択応援Blog

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