春の豆ごはん弁当で効率よく体を作っていこう！

こんにちは。

4月に入り暖かい日が続いています。

桜も満開を迎え、新生活を迎える方も多いのではないでしょうか。

 

春の甲子園選抜大会もベスト４が決まりました。

今年は、打撃戦が多い気がします。

冬の期間しっかり、下半身を鍛えバットを振り込んできたのでしょう。

 

個人的には強豪校の選手の食事が気になります。

大阪桐蔭の根尾選手・藤原選手は、何を食べているのでしょう。

気になる気になる。

 

さて、先日は旬の筍を使ったお弁当を紹介しました。

春の香りを楽しみ、前向きな気持ちで食事をして欲しいです。

そうすることで、吸収率もアップします。

春がやってきた　筍ごはん弁当で食事を楽しもう！ - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回は旬のきれいなグリンピースを使った豆ごはんを作りました。

色鮮やかですね。

見た目のきれいさも、食欲アップには重要な要素です。

緑・赤・黄色を意識すると、お弁当が食事が華やかになります。

うまく、組み合わせていきましょう。

 

 

 

今が旬　色鮮やかなグリンピースで体づくりをしよう！

 

今が旬のグリンピース。

グリンピースは、えんどう豆の未熟な豆の部分です。

生産量は、和歌山県が第1位です。

 

旬のグリンピースは、色が鮮やかでほのかな甘みがあります。

冷凍のミックスベジタブルや缶詰で食べることの方が多いですが、

今の時期は、生のグリンピースがおすすめ。

 

苦手な方も多く、決して主役になる食材ではないかもしれません。

しかし、色・見た目・香りなど料理の幅を広げてくれる素晴らしい食材です。

もちろん栄養価もよし。

 

食物繊維がたっぷり　含有量は、野菜の中でもトップクラス。

グリンピースで特筆すべき栄養価は、

食物繊維。

100g中に7.7gの食物繊維が含まれています。

レタス100gで食物繊維が1.1gほど。

ごぼうで100gあたり6gほど。

グリンピースは、野菜の中でもトップクラスの食物繊維量です。

 

食物繊維を摂取することで、お腹の調子を整えるだけでなく、

善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えることにもつながっていきます。

コンディションを整える上でも、

吸収率を上げて、体を作っていく上でも

腸内環境は、重要な働きを担います。

日々の生活の中で、ぜひチェックしていただきたい項目の一つです。

 

グリンピースを100g食べるのは大変ですが、

日々の食事の中で意識してちょっと足すだけで、

手軽に食物繊維を摂取できます。

 

彩・香りもよくなるので、

おかずに・副菜に・ごはんに。

ちょっと、取り入れてみるのはいかがでしょうか。

 

グリンピースは、タンパク質・ビタミンB群も豊富。

豆類は、良質なたんぱく源の一つです。

もちろん、グリンピースもタンパク質が豊富な食材です。

植物性のタンパク質なので脂質も少なく、使い勝手もよいです。

 

さらに、ビタミンB1も多いので、エネルギー代謝・疲労回復にも役立ちます。

決して、主役になる食べ物ではないかもしれませんが、

副菜などで、うまく活用することで、効率よく、体を作ることができます。

日々の体づくりには、うってつけの食材です。

 

試合前は食物繊維が多いので、あまり、積極的に取る必要はありません。

＊ガスがたまり、腹痛のリスクとなります。

 

その他、カリウムも多いので、むくみの軽減や高血圧の方にもおすすめです。

小さいですが、食物繊維が多いので、かみごたえがあり、満足感につながります。

積極的に、毎日の食事に付け足していきましょう。

 

 

体づくりには、すりおろしれんこんが超おすすめ！

 

れんこんといえば、きんぴらや煮物・はさみ揚げ。

シャキシャキとした歯ごたえを楽しむことができる食材です。

 

さらに、ビタミン・ミネラルが豊富で胃腸にも優しいです。

その他、整腸作用・疲労回復・滋養強壮・抗酸化作用など

栄養も満点の食材です。

ビタミンCも豊富で風邪の予防にも回復にもおすすめ。

 

そんな、れんこんをすりおろして使うのが、最近のマイブームです。

ひき肉と混ぜるとふわふわな肉種に。

しゅうまいにもハンバーグにも、肉団子に大活躍。

食感がふわふわになるだけでなく、すりおろすことで、

さらに、消化吸収の負担が少なくなります。

 

スープにしたり、味噌汁に入れてもおいしくなります。

いつもと違ったれんこんの食感を楽しんでみてください。

 

このすりおろすというひと手間が、

愛情という最高の調味料に。

この愛情もパフォーマンスを引き上げる大切な要素だと思います。

 

 

今日の昼のランチの杏仁豆腐。

ハートのイチゴがかわいい。

このような、かわいいひと手間が生きる活力に。

 

色鮮やか　旬の豆ごはん弁当で体を強化しよう！

献立

• 豆ごはん
• 新ジャガの豚肉巻
• れんこんしゅまい
• キャベツとわかめのナムル
• ミニトマト

 

豆ごはん

• 米　1合
• グリンピース   50g
• 酒　大さじ1
• 塩　小さじ1
• 水　175cc

ポイント

• 旬のグリンピースを贅沢に。

• 酒＋少しの塩を入れて、炊飯器におまかせ。

• 香り・味ともによし。

 

新ジャガの豚肉巻き

• 豚もも肉　3枚
• じゃがいも　1/3ケ
• 酒　大さじ1
• 濃口醤油　小さじ1
• みりん　小さじ1
• 白ごま　適量

ポイント

• 豚肉の巻き終わりを下にして、まず焼き目をつける。

• お酒を入れて、じっくり蒸し焼きに。

• 最後にタレをからませる。

• ホクホクの新ジャガで糖質補給。

 

れんこんしゅうまい

• 豚ひき肉   40g
• 桜えび　5g
• れんこん　30g
• たまねぎ　20g
• しゅうまいの皮　3枚
• 酒　小さじ1
• オイスターソース　小さじ1
• 濃口醤油　小さじ1/2
• かつおだし（顆粒）　少々
• 黒胡椒　少々

ポイント

• れんこんのすりおろしを入れることで、ふわふわな食感に。

• しゅうまいの皮は細く千切りにして、まぶすだけ。

• 包まなくても立派なしゅうまいに。

• 桜えびを入れることで、さらにカルシウム・タンパク質アップ。

 

キャベツとわかめのナムル

• キャベツ　 20g
• カットわかめ　2g
• えのきだけ　5g
• 白すりごま　小さじ1
• 濃口醤油　小さじ1/2
• 砂糖　少々
• ごま油　小さじ1

ポイント

• 白すりごまで、栄養価アップ＆汁気をカット。

• 冷凍えのきをちょい足し。

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「色鮮やかなグリンピースで体を強化」

＊食物繊維だけなく、タンパク質やビタミンB群も豊富。

 

1. 豆類を追加することで、タンパク質だけでなく、食べごたえもアップ。

2. 白ごまや桜えびなど、ちょっと足すだけでレベルアップできる食材をストックしておく。

3. れんこんのすりおろしで食感アップ。（割と何にでも使える。）

次回は、旬のアスパラを使ったお弁当を紹介します。

アスパラは野菜のに、アミノ酸が豊富。

次回もお楽しみに！

 

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