食事

旨味と栄養たっぷり! 春のしいたけの肉詰め弁当

2020/02/15

こんにちは。

3月に入り、暖かくなってきました。

もうすぐ春ですね。

春の大会に向けて、調整も一段とギアを入れていきたいところ。

冬にやってきたトレーニングの成果を、しっかりと体で表現していきましょう。

 

先日は、栄養価抜群の菜の花を使ったお弁当を紹介しました。

ビタミン・ミネラルが豊富で、体づくりにも、

調子を整えることにも役立ちます。

春の香り・鮭と菜の花ごはん弁当 菜の花の栄養価は凄まじい! - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回も、春の旬をふんだんに使ったお弁当を紹介します。

肉厚のしいたけや鮮やかなキャベツ・菜の花・あさり・しらすなどを使いました。

 

旬のしいたけは肉厚でジューシー 旨味成分も栄養もたっぷり!

しいたけ

 

3月・4月が旬なしいたけは、肉厚でジューシー

そのまま、焼いて食べるだけで立派なごちそうになります。

じっくり蒸し焼きにしてもよいですね。

 

しいたけには、旨味成分のグアニル酸がたっぷり含まれます。

天然のだし。

そんな旬のしいたけは、栄養も満点です

 

骨の強化に役立つビタミンDがたっぷり。

しいたけは、カルシウムの吸収率をアップしてくれるビタミンDが豊富です

骨や歯を強くしていくうえで大切な栄養素のひとつです。

毎日、トレーニングをして、

骨に刺激を入れているアスリートには、特に必要な栄養素です。

これから、成長していくジュニアアスリートも、意識したい食材です。

 

ビタミンDは、カルシウムの吸収率を上げてくれるので、

乳製品と一緒に摂取すれば、より効率よく骨の強化につながります。

チーズと一緒に焼いたり、

牛乳と合わせてシチューなどにすれば、

比較的組み合わせやすいです。

 

その他、ビタミンDは、脳神経の成長を助ける働きがあると言われています。

また、ビタミンDが不足するとイライラにつながりやすいとも言われています。

常に頭を使い、心理面の影響も大きいアスリートにはやはり必要な栄養素ですね。

 

最近の研究では、ビタミンDは、

免疫力アップにも役立つことが示唆されています。

体づくりにも、コンディションを整えるためにも、

うまく、しいたけを活用しましょう。

 

食物繊維も多く、血圧を下げる栄養素も含まれる。

しいたけには、ビタミンD以外にも食物繊維

エリタデニンという血圧を下げる成分が含まれます。

この成分には、血圧低下や血管のつまりやコレステロールの増加を防ぐ効果があります。

 

食物繊維が豊富で低カロリーなしいたけ。

ダイエットや便秘の解消にもおすすめな食材です。

 

さらに、しいたけには、グアニル酸という旨味成分が豊富です。

そのため、おいしい出汁をたくさん含んでいます。

しいたけをうまく料理に使うことで、旨味が追加されるので、

調理に使う塩分も少なくすることができ、減塩効果にも役立ちます。

なんて素晴らしい食材なんだろう。

 

しいたけ嫌い!? それは、本当にもったいない。

栄養たっぷりで、さらにおいしい、しいたけ。

個人的には大好きな食材ですが、

周りの友達やお子さんで、

しいたけが苦手という声を聞く機会が多い気がします。

友達いわく、香りや独特な食感が苦手なんだと。

 

みじん切りにして、ハンバーグに混ぜたりと工夫されている

お母さんも多いのではないでしょうか。

 

干ししいたけのもどし汁をうまく調理に使ってみるというところから

始めてみるのもいいかもしれません。

 

おいしい原木のしいたけをまず食べるべし。

いろいろ細かく切ってしいたけを混ぜるなどの工夫もよし。

それでも、なかなかしいたけ嫌いが克服できない人には、

思い切って、

原木のおいしいしいたけを焼いてそのまま食べるのはいかがでしょう。笑

 

本当においしいものを口に入れることで、好き嫌いを克服する

こういった話は意外と、よく聞きます。

私自身も、いくら・うにが食べられませんでしたが、

大人になって、おいしいものを口する機会があったことで

今では、好物になりました。

 

小さい頃から、

素材の味を生かした、本当においしいものを食べる

この経験は、とても大切だと考えます。

 

食の嗜好を広げることは、

人生を豊かにすることにも繋がっているのではないでしょうか。

 

もちろん、いろんな食材から栄養を補給できるといった面でも

成長にも健康にも役立ちます

 

また、アスリートの方々なら遠征に行ったり、

合宿に行ったりと、外で食事をする機会も多いと思います。

さらに、海外に行くと、現地の食事が提供されることもあると思います。

 

「どんな環境の中でも、おいしく食事をして、栄養補給ができる」

ということはひとつの能力だと思います

 

食べる力や内臓の強さは、世界で活躍していく上でも大切なことだと考えます。

 

そのためにも小さい頃から、

様々な味に触れ、おいしく楽しく食べる力を身につけていきましょう。

私は、そのサポートをしていきます。

 

ジューシーしいたけの肉詰め弁当

しいたけの肉詰め

献立

  • しらすおかかごはん
  • しいたけの肉詰め
  • キャベツとあさりのペペロンチーノ
  • 五目豆
  • ミニトマト

しらすごはん

  • 米 1合
  • しらす 10g
  • かつおぶし 5g
  • 白ごま 適量
  • 濃口醤油 小さじ1/2
  • 酒 小さじ1
  • 水 180cc

ポイント

  • しらすとかつおぶしをフライパンで軽く炒めて、醤油をひとさし。

  • お酒で炊いたごはんと混ぜ合わせるだけ。

  • 簡単に、たんぱく質・カルシウム強化

 

しいたけの肉詰め

  • しいたけ 3ケ
  • ひき肉(牛豚合挽き) 50g
  • たまねぎ 10g
  • にんじん 5g
  • 山芋 10g
  • 酒 小さじ1
  • オイスターソース 小さじ1/2
  • 濃口醤油 小さじ1
  • かつおだし 小さじ1/2
  • 塩 少々
  • 黒胡椒 少々
  • 片栗粉 少々

ポイント

  • 山芋のすりおろしを入れることで、ふわふわに。

  • シートを引いて、弱火でじっくりと蒸し焼きに。

  • しいたけの軸もみじん切りにして、肉だねに。

 

キャベツとあさりのペペロンチーノ

  • キャベツ 30g
  • 菜の花  15g
  • あさり(むき身) 20g
  • にんにく 1片
  • 鷹の爪 1本
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 白ワイン 小さじ2
  • 塩 少々
  • 黒胡椒 少々

ポイント

  • 旬のあさりは身がぷっくら。

  • 柔らかいキャベツと旬の菜の花をペペロンチーノ風に。

 

五目豆

  • 蒸し大豆 15g
  • 油揚げ 3g
  • ひじき 5g
  • にんじん 5g
  • こんにゃく 3g
  • かつおだし(顆粒) 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 濃口醤油 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • みりん 小さじ1

ポイント

  • ミネラル豊富な旬のひじきと畑の肉大豆を甘辛く煮物に。

  • ごはんがすすむ1品。

  • 日々の常備菜にもオススメ

旬のしいたけは、大きく食べ応えもあります。

ブロック状のものをお弁当に入れることで、

見た目もインパクトがあり、華やかになります。

ぜひ、参考にしてみてください。

 

本日のまとめ&ちょこっと献立アドバイス

「旬のしいたけは、旨味と栄養がたっぷり」

*カルシウムの吸収率を上げるビタミンDが豊富なので、骨の健康にもおすすめです。

 

ちょこっとアドバイス

  1. きのこと乳製品を合わせるとカルシウムが効率よく摂取できる。

  2. あさりはみそ汁だけでなく、炒めものにしてもおいしい。

  3. しらすと鰹節を混ぜるだけでカルシウムふりかけが完成。

次回、春の旬タケノコを使ったお弁当を紹介していきます。

お楽しみに。

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