冬のぶりは、体づくりにおすすめ！ ぶりのスタミナ照り焼き弁当

こんにちは。

寒い日が続きますね。

体づくりの方は順調でしょうか？

サポートする方も、大変だと思いますが、

春・夏と活躍する姿を楽しみに、頑張っていきましょう。

献立作りが、めんどくさい時には、ぜひ参考にしてみてください。

 

前回は、栄養満点のさつまいもを使ったお弁当を紹介しました。

さつまいもを活用することで、エネルギー源・ビタミン・ミネラルも

簡単に追加することができます。

さつまいもは栄養満点　さつまいもごはん弁当で、効率よく体づくり。 - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回は、冬が旬のぶりを使ったお弁当を作ってみました。

私の地元の有名な食べ物といえば、ぶり。

氷見の寒ブリが有名で小さい頃から、

おじいちゃん・おばあちゃんに買ってもらった親しみのある魚。

タンパク質が豊富で体づくりにも、おすすめの食材です。

 

冬の味覚　ぶりは栄養満点！　食べなきゃ損。

この時期のぶりは、脂も乗っていておいしいです。

さらに、この脂は、DHA・EPAが豊富で体にもおすすめです。

 

DHA・EPAは、動脈硬化や脳卒中の予防にもよいと言われています。

さらに、DHAは脳や神経に多く存在していて、

スムーズな情報伝達には、欠かせない栄養素です。

瞬時の判断力や対応が求められるアスリートにも必須の栄養素と言えるでしょう。

 

出世魚のぶりは縁起がいいだけでなく、

栄養価も高くアスリートにおすすめの食材です。

 

タンパク質だけでない！　栄養たっぷりぶりの魅力

ぶりは、100g中に、タンパク質を21g含みます。

良質なタンパク源であることは言うまでもありません。

さらに、ぶりには、タンパク質だけでなく、

他にも様々な栄養素が含まれています。

 

ぶりに多い栄養素としては、

• ナイアシン
• ビタミンD
• タウリン
• 鉄

 

ナイアシンは、水溶性のビタミンのひとつで、

糖質の代謝や脂質の代謝に関わり、皮膚や粘膜の保護に役立ちます。

 

ビタミンDは、骨の成長や強化には、欠かせない栄養素です。

また、免疫力をアップにもつながります。

特に日頃、トレーニングで骨に刺激を入れているアスリートには、

大切な栄養素のひとつで、積極的に摂取することが大切です。

また、ビタミンDには、カルシウムの吸収率をアップする効果もあります。

 

鉄は、貧血の予防や血液の強化に役立つ栄養素です。

その他にも、ぶりは、抗酸化作用が強いことが特徴で、

肝臓の強化にもよいとも言われています。

 

体づくりにも役立ち、骨や血液にもよい。

また、疲労回復や皮膚の保護にもよい。

活性酸素の除去にも役立ち、肝臓も強化しスタミナアップにも役立つ。

さらに、DHAの力で脳への情報の伝達にも役立つ。

 

栄養豊富なぶりはアスリートの強い味方です。

うまく日々の食事に取り入れてみてください。

 

 

 

 

体づくりにおすすめ大豆ごはん

畑の肉と言われる大豆。

大豆は、肉と同じくらいのタンパク質を含み、

その他にも、

• 食物繊維
• カルシウム
• カリウム
• マグネシウム
• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• ビタミンB1
• 葉酸　など

多くの栄養素が含まれる食材です。

 

そんな大豆は、納豆や豆腐で食べることも多いと思います。

体づくりにも重要な食材で、積極的に納豆や豆腐・大豆製品は食べてほしいです。

そこで、今回紹介するのは、大豆ごはん。

 

 

作り方も簡単。

炊飯器に米と一緒に入れてスイッチオン。

油揚げやしらすを入れてもおいしいです。

鶏肉や野菜を足して、少し醤油やめんつゆなどで味をつけて、

炊き込みごはんみたいにしてもおすすめ。

 

タンパク質の強化に役立つのはもちろん、食べ応えもあり満足度も十分。

体づくりを目指すアスリートの方は、お茶碗いっぱい。

減量を目指す人にも、少量で満足できるのでおすすめの1品です。

 

また、成長期のジュニアアスリートのみなさんにも、特におすすめです。

大豆と鮭を混ぜ込んだおにぎりなどを補食に使うのはいかがでしょうか。

 

クックパッドや検索すれば多くのアレンジレシピがでてくるので、

ぜひ、参考にしてみてください。

最初に思いついた人は神ですね。

ありがとうございます。

 

ぶりのスタミナ照り焼き弁当

献立

• 大豆ごはん
• ぶりのにんにく照り焼き
• かぼちゃとさつまいものサラダ
• 青梗菜とえのきのおひたし
• ミニトマト

大豆ごはん

• こめ　1合
• ゆで大豆　30g
• 酒　小さじ1
• 塩　少々
• 水　190cc

ポイント

• 蒸し大豆とこめをそのまま炊飯器で炊くだけ。

• ふっくらとした食感でおいしい。

• タンパク質強化のおすすめごはん。

ぶりのにんにく照り焼き

• ぶり　80g
• にんにくすりおろし　小さじ1/2
• こいくち醤油　小さじ2
• みりん　小さじ1
• 酒　小さじ1
• 砂糖　小さじ1

ポイント

• にんにくのすりおろしで、魚臭さも減り、食欲アップ。

• ごはんもすすみ、スタミナアップ。

 

かぼちゃとさつまいものサラダ

• かぼちゃ　20g
• さつまいも　20g
• きゅうり　10g
• ボンレスハム　10g
• マヨネーズ　大さじ1
• 粒マスタード　小さじ1
• はちみつ　小さじ1/2
• 牛乳or生クリーム 　小さじ1

ポイント

• 冬が旬のかぼちゃとさつまいもで糖質アップ。

• ハムを加えることでアスリートの副菜に。

青梗菜とえのきのナムル

• 青梗菜　　30g
• えのき　5g
• ふのり　1g
• 白すりごま　小さじ1
• めんつゆ　小さじ1

ポイント

• 青梗菜も冬が旬。

• えのきとふのりで食物繊維アップ。

＊ふのりは、ビタミン・ミネラルが豊富で体の浄化に役立ちます。

さらに、腎臓・肝臓の強化にもおすすめです。

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「冬は、栄養満点のぶりで体を作るべし」

＊タンパク質・DHA・EPA・ビタミン・ミネラルが豊富。

 

1. 大豆をごはんに混ぜ込んで、タンパク質アップ。（体づくりに◎）

2. ハムを使えば、簡単に副菜がグレードアップ。

3. 海藻類も家にストックし、副菜に積極的に活用すべし。（ミネラルアップ）

今回は、栄養満点のぶりを使いました。

次回は、ごはんがすすむ、牛肉を使ったお弁当を紹介します。

常備菜としても、活用できるので参考にしてみてください。

次回も、お楽しみに！

牛肉は、筋肉・血液の源　ごはんがすすむ牛しぐれ煮弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

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