勝負は前夜に決まる!試合前メニューの組み立て方【高校生アスリート向け・保護者/指導者必見】
2025/04/17
試合当日を万全の状態で迎えるために―― そのカギを握るのが「前日の食事」です。
この記事では、前回ご紹介した『試合前日の夕食の鉄則3つ』を踏まえたうえで、実際にどんなメニューを考えればよいのか、その“具体的なコツ”をわかりやすくご紹介。
保護者・指導者の方にもぜひ知っていただきたい、勝利メシの実践ポイントをお届けします!
目次
試合前の食事メニューを考えるコツとは?
ポイントは「糖質」+「水分」!
- 主食を2種類取り入れて糖質をしっかり確保
- ごはんが進むひと工夫で摂取量アップ
- いも類・かぼちゃを副菜で活用
- 汁物や煮物で水分&栄養補給
- 果物で疲労回復とビタミン補給
1. 主食を2つ組み合わせて糖質強化!
例)うどん+ごはん、おにぎり+ミニパスタ
麺類とごはんを組み合わせることで、飽きずにしっかり糖質を確保できます。 おにぎり・いなり寿司・お餅など、形を変えるとより食べやすくなります。

2. ごはんがすすむ工夫をしよう
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親子丼などの丼ものにする
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炊き込みご飯や酢飯で味付きにする
酢には食欲を増進する効果もあり、夏場などにもおすすめです。 ふりかけ・納豆・キムチなど、ごはんが進む“おとも”も上手に使いましょう。

3. いも類・かぼちゃを味方にする
糖質が豊富な「いも類」や「かぼちゃ」も立派なエネルギー源!
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肉じゃが
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かぼちゃのそぼろあんかけ
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長芋の煮物やふわふわ焼き
ビタミンやミネラルも一緒に摂れる優秀食材です。

4. 汁物や煮物で“水分補給”
水分補給=飲み物だけではありません。 食事からの水分摂取も立派な補給方法。
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みそ汁
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野菜たっぷりスープ
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鍋・煮物
栄養素が溶け込んだスープごと摂れるので効率的です。

5. フルーツでリフレッシュ&栄養チャージ
果物は水分・ビタミンC・糖質の補給に最適。
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おすすめ:いちご、キウイ、オレンジ、柿、バナナ
バナナはエネルギー源としても優秀。手軽に食べられる点も◎

本日のまとめ
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主食を2つ組み合わせて、無理なく糖質を増やそう
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ごはんが進む工夫で自然と食べる量UP
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いも類・かぼちゃなど副菜で糖質+栄養をプラス
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煮物や汁物で水分&栄養補給
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フルーツで仕上げのビタミンチャージ
いかがでしたか? 次回は「試合当日の朝食」について解説します! 「朝からエネルギーチャージするための食事術」をお楽しみに!
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