勝負は前夜に決まる！試合前メニューの組み立て方【高校生アスリート向け・保護者/指導者必見】

試合当日を万全の状態で迎えるために―― そのカギを握るのが「前日の食事」です。

この記事では、前回ご紹介した『試合前日の夕食の鉄則3つ』を踏まえたうえで、実際にどんなメニューを考えればよいのか、その“具体的なコツ”をわかりやすくご紹介。

保護者・指導者の方にもぜひ知っていただきたい、勝利メシの実践ポイントをお届けします！

試合前の食事メニューを考えるコツとは？

ポイントは「糖質」＋「水分」！

• 主食を2種類取り入れて糖質をしっかり確保
• ごはんが進むひと工夫で摂取量アップ
• いも類・かぼちゃを副菜で活用
• 汁物や煮物で水分＆栄養補給
• 果物で疲労回復とビタミン補給

1. 主食を2つ組み合わせて糖質強化！

例）うどん＋ごはん、おにぎり＋ミニパスタ

麺類とごはんを組み合わせることで、飽きずにしっかり糖質を確保できます。 おにぎり・いなり寿司・お餅など、形を変えるとより食べやすくなります。

2. ごはんがすすむ工夫をしよう

• 親子丼などの丼ものにする

• 炊き込みご飯や酢飯で味付きにする

酢には食欲を増進する効果もあり、夏場などにもおすすめです。 ふりかけ・納豆・キムチなど、ごはんが進む“おとも”も上手に使いましょう。

3. いも類・かぼちゃを味方にする

糖質が豊富な「いも類」や「かぼちゃ」も立派なエネルギー源！

• 肉じゃが

• かぼちゃのそぼろあんかけ

• 長芋の煮物やふわふわ焼き

ビタミンやミネラルも一緒に摂れる優秀食材です。

4. 汁物や煮物で“水分補給”

水分補給＝飲み物だけではありません。 食事からの水分摂取も立派な補給方法。

• みそ汁

• 野菜たっぷりスープ

• 鍋・煮物

栄養素が溶け込んだスープごと摂れるので効率的です。

本日のまとめ

• 主食を2つ組み合わせて、無理なく糖質を増やそう

• ごはんが進む工夫で自然と食べる量UP

• いも類・かぼちゃなど副菜で糖質＋栄養をプラス

• 煮物や汁物で水分＆栄養補給

• フルーツで仕上げのビタミンチャージ

いかがでしたか？ 次回は「試合当日の朝食」について解説します！ 「朝からエネルギーチャージするための食事術」をお楽しみに！

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