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勝負は前夜に決まる!試合前メニューの組み立て方【高校生アスリート向け・保護者/指導者必見】

2025/04/17

試合当日を万全の状態で迎えるために―― そのカギを握るのが「前日の食事」です。

この記事では、前回ご紹介した『試合前日の夕食の鉄則3つ』を踏まえたうえで、実際にどんなメニューを考えればよいのか、その“具体的なコツ”をわかりやすくご紹介。

保護者・指導者の方にもぜひ知っていただきたい、勝利メシの実践ポイントをお届けします!

試合前の食事メニューを考えるコツとは?

ポイントは「糖質」+「水分」!

  • 主食を2種類取り入れて糖質をしっかり確保
  • ごはんが進むひと工夫で摂取量アップ
  • いも類・かぼちゃを副菜で活用
  • 汁物や煮物で水分&栄養補給
  • 果物で疲労回復とビタミン補給

1. 主食を2つ組み合わせて糖質強化!

例)うどん+ごはん、おにぎり+ミニパスタ

麺類とごはんを組み合わせることで、飽きずにしっかり糖質を確保できます。 おにぎり・いなり寿司・お餅など、形を変えるとより食べやすくなります。

 

2. ごはんがすすむ工夫をしよう

  • 親子丼などの丼ものにする

  • 炊き込みご飯や酢飯で味付きにする

酢には食欲を増進する効果もあり、夏場などにもおすすめです。 ふりかけ・納豆・キムチなど、ごはんが進む“おとも”も上手に使いましょう。

3. いも類・かぼちゃを味方にする

糖質が豊富な「いも類」や「かぼちゃ」も立派なエネルギー源!

  • 肉じゃが

  • かぼちゃのそぼろあんかけ

  • 長芋の煮物やふわふわ焼き

ビタミンやミネラルも一緒に摂れる優秀食材です。

4. 汁物や煮物で“水分補給”

水分補給=飲み物だけではありません。 食事からの水分摂取も立派な補給方法。

  • みそ汁

  • 野菜たっぷりスープ

  • 鍋・煮物

栄養素が溶け込んだスープごと摂れるので効率的です。

5. フルーツでリフレッシュ&栄養チャージ

果物は水分・ビタミンC・糖質の補給に最適。

  • おすすめ:いちご、キウイ、オレンジ、柿、バナナ

バナナはエネルギー源としても優秀。手軽に食べられる点も◎

本日のまとめ

  • 主食を2つ組み合わせて、無理なく糖質を増やそう

  • ごはんが進む工夫で自然と食べる量UP

  • いも類・かぼちゃなど副菜で糖質+栄養をプラス

  • 煮物や汁物で水分&栄養補給

  • フルーツで仕上げのビタミンチャージ

いかがでしたか? 次回は「試合当日の朝食」について解説します! 「朝からエネルギーチャージするための食事術」をお楽しみに!

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