さつまいもは栄養満点　さつまいもごはん弁当で、効率よく体づくり。

1月に入り、寒い日が続いています。

あなたの体調はいかがでしょうか？

お正月だらだらしすぎて、余計な体脂肪が増えた方も多いのではないでしょうか。笑

あっと言う間に、春の大会を迎え、夏へとつなっがっていきます。

その時に、レベルアップするには、冬の体づくりが非常に重要です。

一冬超えて、今まで以上に力強いパフォーマンスを発揮できるように、

強靭な体を手に入れていきましょう。

 

そして、春に向けてしっかりコンディションを整えていきましょう。

前回は、コンディションを整えるためにも、大切な食物繊維を紹介しました。

きのこや野菜を肉で巻くことで、摂取量をアップさせました。

きのこの肉巻きで、体づくりに必要なタンパク質と食物繊維をGet - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回からは、冬が旬の食材を豊富に使ったお弁当を紹介します。

冬にも、体づくりに役立つ食材がたくさんあります。

ぜひ、参考にしてみてください。

1回目の今日は、食物繊維とビタミンCが豊富な、さつまいもを使ってみました。

 

今が旬！！　冬が主役の食材を使い体づくりをしよう。

冬が、旬の食べ物いえば、白菜や大根・れんこん・ネギ。

果物では、みかんやりんご・柿。

ぶりやカニなどの魚介類も冬が旬です。

冬が旬のおいしい食べ物は、そのほかにも、たくさんあります。

 

その中でも、冬の野菜は、

養分を蓄え、栄養分や甘さが増します。

野菜自身が、寒さや霜から、身を守るためです。

 

冬の野菜は、βカロテンやビタミンCが豊富で、

疲労回復や免疫力アップ・皮膚や粘膜の保護にも役立ちます。

 

旬の食材は、栄養価が高く、手に入れやすいのも特徴のひとつ。

最近は少し、野菜が高いですが、冬が旬の野菜をうまく取り入れ、

コンディション調整に役立ててください。

 

 

冬も旬のさつまいもは、食物繊維が豊富！

さつまいもといえば、食物繊維が豊富で便秘の予防におすすめ。

特に、不溶性の食物繊維であるセルロースが多く含まれ、便通の促進をしてくれます。

また、さつまいもに含まれる、ヤラピンという成分が

腸の蠕動運動を促進してくれ、便を柔らかくすることに役立ちます。

 

 

食物繊維だけでない！　さつまいもはビタミンCもたっぷり！

さつまいもといえば、食物繊維。

そういったイメージがある思いますが、

さつまいもに含まれるビタミンCは、

いも類の中でトップクラス。

その量は、なんと、りんごの7倍！

 

ビタミンCは熱に弱い成分ですが、

さつまいもの場合は、デンプンがガードしてくれているので、

さつまいものビタミンCは、加熱にも負けません。

 

さらに、

• カリウム
• ビタミンB群
• ビタミンE
• 葉酸
• ナイアシン
• パントテン酸

といった栄養素も豊富に含まれています。

 

それだけでなく、なんとカルシウムも多く含んでいます。

 

さつまいも１本で約264kcal（ごはんお茶碗1杯分）

とエネルギー量も多いので、糖質確保にもおすすめの食材。

 

試合前はガスの発生などにより、腹痛の原因となることもある。

試合前は、避けたほうが無難ですが、日々の食事では、意識して、食べてください！

 

ビタミン・ミネラルが多く、さらに、糖質も多いため、

普段ハードな練習をしている方のエネルギー確保・疲労回復におすすめ。

 

栄養満点のさつまいも。

うまく取り入れていきましょう。

 

風邪予防にはレンコン！　LPSの含有量が最強クラス

レンコンには、ビタミンC・カリウム・食物繊維が多く含まれています。

ビタミンCはなんと、レモンと同じくらい入っています。

さらに、ビタミンCだけでなく、

LPS（リポポリサッカロイド）という成分が多く含まれています。

 

テレビでも、このLPSの効果が紹介されていました。

インフルエンザの予防におすすめ！

 

寒くなる冬。

体調管理、風邪予防の意味でもレンコンをうまく取り入れていきましょう。

 

風邪で練習を3日でも休んだら・・・。

ましてやインフルエンザになって1週間布団で生活したら・・・

 

さて、鍛えてきた筋肉はどれくらい落ちるでしょう?

それを取り戻すにはどれくらいトレーニングが必要でしょう?

自分が休んでいる間、ライバルはどれだけ成長しているだろう?

 

素晴らしい選手への第一歩は、

しっかり、自己管理できること。

普段の食事から、体調を整えていきましょう。

 

 

 

 

 

栄養満点のさつまいもごはん弁当で効率よく体づくり

献立

• さつまいもごはん
• タコとセロリの炒め物
• レンコンのカレーきんぴら
• ブロッコリー

さつまいもごはん（2人前）

• 米　（2合）
• 豚バラ肉　30g
• さつまいも　１本
• 切り昆布　3g
• すりごま　少々
• 出汁　370cc
• 濃口醤油　小さじ2
• 酒　小さじ2
• 塩　少々

ポイント

• お米を研いで材料を入れて、あとは炊飯器におまかせ。

• 具材はごはんの上に並べ、炊き上がってからさっくり混ぜる。

• お米といもで糖質アップ。

 

タコとセロリの炒め物（2人前）

• タコ　60g
• セロリ　40g
• ミニトマト　6ケ
• しめじ　10g
• にんにくみじん切り　1片
• 白ワイン　20cc
• 塩　少々
• 黒胡椒　少々
• オーリーブオイル　大さじ1

ポイント

• タコもセロリも冬が旬。

• タコのタウリンで疲労回復の効果あり！？

 

レンコンのカレーきんぴら（2人前）

• レンコン　　40g
• 人参　20g
• カレー粉　小さじ1
• 濃口醤油　小さじ1
• 酒　小さじ1

ポイント

• レンコンのビタミンCで風邪予防＆コンディション調整。

• インフルエンザ予防におすすめ。（レンコンのLPS）

冬の食材で、おすすめと言われると、

真っ先に思いつくのが「れんこん」。

インフルエンザ予防にもおすすめの食材です。

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「さつまいもは、栄養満点。体づくりにおすすめの食材」

＊エネルギー源にもなり、食物繊維・ビタミン・ミネラルも豊富。

 

1. 主食にタンパク源を混ぜると、体づくりも満足感も◎

2. さつまいもを追加することで、あらゆる栄養価がアップ。

3. れんこんをうまく使い、体調を整える。

さて、次回は冬の魚の目玉、ぶりを使ったお弁当を紹介します。

ぶりには、体づくりにうれしい栄養素がたっぷり。

参考にしてみてください。

次回も、お楽しみに！

冬のぶりは、体づくりにおすすめ！ ぶりのスタミナ照り焼き弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

-食事