食事

ごはんがすすむ 鶏そぼろ弁当 甘辛味がたまらない！

2020/02/02

5月も終わりに近づいてきましたね。

私は、ようやく花粉症が落ち着いてきました。

この時期になると、目が痒くなり、くしゃみが止まらず、

いつも調子を落としていました。

学生時代に、免疫力をあげる取り組みについて、

もっと知っていたらよかったのにと、今更ながらに思います。

 

さて、前回は体にも頭の栄養補給にもおすすめのイワシを

使ったお弁当を紹介しました。

頭が良くなる！？　イワシのアボカドみそ焼弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回は、鶏そぼろを使った丼弁当にしました。

定番の3色丼。簡単なのに、おいしくてごはんもすすみます。

常備菜としても、使えますので、時間がある時に大量に

作っておいてもいいのではないでしょうか？

 

 

鶏そぼろ　ごはんがすすむ最強アイテム

鶏そぼろは、調理も簡単で、日持ちもします。

タンパク質も豊富で、ごはんのお供として、最強のアイテムです。

 

調理のポイント

  1. 味付けを少し、濃いめにする。

  2. 油が透明になるまで、しっかり炒めること。

味付けを少し、濃くすることで、冷めてもおいしく食べることができます。

砂糖やみりんで、甘味を少し強くすると、よりごはんがすすみます。

 

また、味付けを濃くすることで、日持ちするというメリットもあります。

普段は、出汁を効かせて、味付けを薄味にすることが大切ですが、

アスリートのお弁当やごはんをたくさん食べたいときなどは、

味付けが少し濃い方が、おいしく無理なく、

食べることができるというメリットもあります。

 

また、ひき肉は、炒め始めると、濁った油が出てきますが、

もう少し、炒め続けると透明に変化してきます。

この状態まで、炒めることで、味もしみやすく、

肉のおいしさも引き立つので、じっくり炒めましょう。

（じっくりといっても、10分もかからず簡単です。）

 

 

今回は鶏のひき肉だけでそぼろを作りましたが、

たまねぎやにんじんなどの野菜や

えのきやしいたけなどのキノコ類、

れんこんやたけのこなどを混ぜてもおいしく食べられます。

調味料を合わせて、ひき肉を汁気が少なくなるまで、火にかけるだけなのでとても簡単。

たくさん作って、ビンに保管しておいてもOK。

ごはんのおともとして活躍すること間違いなし。

 

普段のおにぎりの具としてもおすすめ。

鶏ひき肉は豚や牛に比べても脂質が少ないため、試合前の夕食などにもおすすめです。

 

 

ごはんがすすむ鶏そぼろ弁当

鶏そぼろ

献立

  • 三色丼
  • ピーマンとしめじの炒め物
  • じゃがいもと枝豆のごま味噌和え
  • ミニトマト

 

三色丼

  • 鶏ひき肉　60g
  • 酒　小さじ2
  • こいくちしょうゆ　小さじ2
  • みりん　小さじ1
  • 砂糖　小さじ1
  • しょうがの絞り汁　小さじ1/2
  • 鶏卵　1ケ
  • 油　小さじ1
  • 絹さや　10g
  • ごはん　300g

ポイント

  • 見た目も鮮やかにすることで食欲アップ。

  • 鶏と卵でタンパク質も豊富。

 

ピーマンとしめじの炒め物

  • ピーマン　1ケ
  • しめじ　3g
  • しらす　2g
  • ごま油　1g
  • 塩　少々
  • 黒胡椒　少々

ポイント

  • しらすでタンパク質・カルシウム強化。

  • さっと炒めるだけで、簡単調理。

 

じゃがいもと枝豆のごま味噌和え

  • じゃがいも　1/4ケ
  • 枝豆　10粒
  • すりごま　小さじ2
  • みそ　小さじ1
  • みりん　小さじ1/2
  • 砂糖　小さじ1/2

ポイント

  • じゃがいもと枝豆はビタミンCが豊富。

  • じゃがいものビタミンCは、熱に強い。

 

今回も「まごわやさしい」を意識してお弁当を作りました。

少しずつ取り入れていくだけでも、多くの栄養素がとれたバランスの良い食事になります。

みなさんも実践してみてください。

 

そして、アスリートのみなさんは「まごわやさしい」ではなく

「まごたちわやさしい」

を意識してみてください。

 

「た・ち」はいったいなんでしょう？

考えてみてくださいね。

次回、答えを発表します。

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「鶏そぼろは最強のごはんのお供」

＊タンパク質も豊富で、日持ちも抜群。

常備菜として、保存しておけば、おにぎりの具としても使えます。

時間がある時に、作り置きしておくのはいかがでしょうか？

 

ちょこっとアドバイス

  1. タンパク質は1食で2種類以上組み合わせる。

  2. しらすを副菜に積極的に混ぜる。（栄養価アップ）

  3. 芋類を使い、無理なくエネルギーアップ。

次回は、エビをメインにしたお弁当を作ります。

エビが入っていると、見た目も豪華でテンションもアップ。

ポジティブな気持ちで、ごはんを食べると、吸収率もアップします。

日々の食事に楽しみを見つけてください！

次回もお楽しみに！

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