低脂肪高タンパク　カジキの塩麹唐揚げ弁当で体づくり

2月も下旬を迎えましたが、まだまだ寒い日が続いてますね。

そんな中、平昌オリンピックでは、熱い戦いが続いています。

先日も、女子パシュートの種目で日本が金メダルを獲得しました。

この金メダル獲得の瞬間を迎えるために、

４人での共同生活をして厳しい練習を行ってきたと聞きました。

本当に感動しました。

 

今大会は、日本のメダル獲得数が過去最多となりました。

東京オリンピックに向けて、さらなる選手の飛躍。

そして、サポートする私たちのレベルアップも求められているように思います。

 

先日は、冬が旬の白菜を使ったお弁当を紹介しました。

白菜は、滋養強壮・体力・免疫力アップにも役立ちます。

コンディションを維持するために、旬の白菜をうまく活用しましょう。

冬の健康管理には、白菜がマスト! 白菜と牛肉の炒め物弁当で免疫力アップ - ほりさんの食選択応援Blog

 

さて、先日も紹介した塩麹。

塩麹のすごさを覚えていますか？

今回も塩麹を使ったお弁当を紹介していきます。

 

 

低脂肪高タンパク　体づくりには、メカジキがおすすめ！

カジキマグロには、マカジキとメカジキがありますが、

今回は、メカジキを使いました。

スーパーでもよく見かけるのは、メカジキの方ではないでしょうか。

 

 

メカジキは、タンパク質が豊富で、脂質も比較的少ない食材です。

そのため、体づくりにうってつけの食材です。

カルシウムの吸収率をアップさせてくれる、ビタミンDも豊富に含まれます。

 

その他にも、様々なビタミン・ミネラルが含まれます。

その中でも特徴的なのは、青魚に多く含まれるDHA・EPAが含まれていることです。

 

＊DHAの効果

• 動脈硬化予防
• 心疾患の予防
• コレステロールの低下
• 認知症の予防　　etc

良質な脂のひとつなので、日常生活で積極的に取り入れていきましょう。

 

 

カジキ料理あれこれ　アレンジメニューも豊富

メカジキは、焼いても、煮ても、揚げても、

美味しく仕上がります。

どちらかというと淡白な味わいなので、

醤油やみりんなどで、甘辛く照り焼きにしてもおいしいです。

 

バターや香草などで、ソテーしてもおいしく仕上がります。

脂質を少なく仕上げるなら、煮物や梅煮にするのもおすすめ。

 

栄養価も高く、調理法もいろいろアレンジできるので、

病院に勤務していた際は、よくカジキが献立に入っていました。

 

もちろん、唐揚げにしても美味しくなります。

片付けが面倒なイメージですが、

調理は慣れてしまえば、意外と簡単。

 

温度の管理と時間さえ気をつければ、

誰でも美味しく仕上げることができる調理法だと思います。

 

油とうまく向き合おう！　油＝NGではない

鶏の唐揚げ・とんかつ・天ぷら。

やっぱり揚げ物はおいしい。笑

 

「揚げ物は太るし、消化に負担がかかる。」

そのような理由で、揚げ物は食べないという方も多いのではないでしょうか。

 

確かに油は、1gで約9kcalと高めです。

減量を目指す人にとっては、少し注意する必要があるのかもしれません。

しかし、エネルギーが必要なアスリートには便利な食材です。

 

これだけ軽い比重で、これだけ多くのエネルギーを持つ食材は、他にありません。

もちろん油の種類は考える必要がありますが、

少しカロリーを摂取したい人にとっては、

うまく調理に使っていくと便利です。

 

油＝NGではなく、必要に応じて、うまく活用しましょう。

脂質は、ホルモンや細胞膜・コレステロールの材料となります。

また、エネルギー源にもなるので、私たちが生きていくためには、

必要不可欠な栄養素と言えます。

 

衛生面を考えると、揚げ物は安心な調理法

油を使った調理といえば、炒め物や揚げ物が代表的ですが、

揚げ物にも、お弁当を作る際に役立つ、大きなメリットがあります。

 

それは、

殺菌効果があり、衛生面が比較的良いこと

揚げ物は、高温で調理するので、調理後も傷みにくいです。

 

分厚いものを揚げる時には、中までしっかり火が入るように

低温で、ゆっくりと調理していきましょう。

油の温度が高すぎると、周りがすぐ焦げてしまいます。

 

また、揚げ物は、余熱でも火が入っていきます。

そのため、油から取り出した後の、余熱をうまく使うと、

見た目もきれいに、ジューシーな仕上がりになります。

 

揚げ物を食べても太らない

体重を増やしたくないから、揚げ物は食べない。

そんな方もいらっしゃると思いますが、たまには、揚げ物も食べたい！

もちろん、毎食揚げ物ばかりでは体重は増えていく可能性が高いですが、

揚げものを食べる際に、他に何を食べるかで、調整することはできます。

 

野菜・きのこ・海藻など食物繊維が多いものを副菜に付け加えることで、

脂肪の吸収をゆっくりにすることができます。

 

消化にも役立つ千切りキャベツや大根おろし。

そして、レモンなどと一緒に食べることをおすすめします。

 

その他できることとしては、揚げ物は、昼に食べる。

夜では、少し遅い。

なぜなら、夜は寝るだけが多いから。

昼なら、午後からもエネルギー消費が期待できます。

 

また、酸化しにくい、新鮮な油を調理に使うこともポイント。

少量の油で、揚げ焼きにするなどの工夫も効果的だと考えられます。

 

1回だけの揚げ物で体重が一気に増加することはありません。

1日のトータルで何をどれだけ食べたか。

1週間のトータルで何をどれだけ食べたか。

毎食毎食、食事を見直すことも大切ですが、

1日・1週間と長いスパンでバランスをとる。

 

この考え方をぜひ、身につけてください。

毎日の食事が負担なく、無理せずに調整できるようになります。

 

減量を目指す人も、増量を目指す人も

1週間のバランスで食事を見直していきましょう。

 

ストレスを減らし、長く続けていくことが大切。

食事は楽しく・おいしく。

 

塩麹でさっぱりと　カジキの唐揚げ弁当

献立

• ごはん（300g）
• カジキの塩麹唐揚げ
• じゃがいもの洋風きんぴら
• ほうれんそうのピーナッツバター和え
• ミニトマト

カジキの塩麹唐揚げ

• カジキマグロ　 80g
• おろし生姜　小さじ1/2
• 塩麹　小さじ2
• 酒　小さじ1
• 濃口醤油　小さじ1/2
• 片栗粉　適量
• 揚げ油　適量

ポイント

• 塩麹で旨味を凝縮。

• 20分ほど、漬けるだけでOK

• 焦げやすので注意

 

じゃがいもの洋風きんぴら

• じゃがいも　1/2ケ
• にんじん　10g
• ベーコン　5g
• 芽ひじき　2g
• 酒　小さじ1
• みりん　小さじ1/2
• 濃口醤油　小さじ1/2
• 黒胡椒　適量
• 無塩バター　5g
• 油　小さじ1

ポイント

• バターは最後に絡ませて、コクをアップ。

• じゃがいもで糖質補給。

• ひじきでカルシウム・鉄・マグネシウムアップ。

＊ひじきは、骨の強化にも優れた食材です。

 

ほうれん草のピーナッツバター和え

• ほうれん草　40g
• ピーナッツ　1g
• ピーナッツバター　小さじ2
• 味噌　小さじ1/2
• 本みりん　小さじ1/2
• 砂糖　小さじ1/2

ポイント

• ピーナッツバターは、ビタミンB群が豊富。

• Ca・Mgで、美容・疲労回復・骨の強化。

ピーナッツバターは、トースト以外にも、活用できます。

アレンジレシピも豊富に紹介されています。

和え物にしても、おいしいのでおすすめです。

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「塩麹＋メカジキで強い体を作っていこう」

＊メカジキは、低脂肪・高タンパクでビタミンミネラルも豊富。

 

1. 塩麹を使えば、塩麹のみで美味しく仕上がる。

2. エネルギーをアップさせるなら、芋類をうまく活用すること。

3. ピーナッツバターは、隠し味にも、和え物にもおすすめ。

もうすぐ、春ですね。

寒い冬も終わり、いよいよ、大会も始まります。

引き続き、最高のパフォーマンスを発揮するために、

食事から、ライバルと差をつけていきましょう。

次回は、いよいよ春の食材を使ったお弁当を紹介します。

お楽しみに！

春の香り・鮭と菜の花ごはん弁当　菜の花の栄養価は凄まじい！ - ほりさんの食選択応援Blog

 

 

-食事