冬の健康管理には、白菜がマスト! 白菜と牛肉の炒め物弁当で免疫力アップ

こんにちは。

先週は北陸地方を中心に記録的な大雪でしたね。

私の地元、富山県もかなり、雪が降ったみたいです。

学生時代の除雪当番を思い出しました。

懐かしい思い出です。

スコップを使った除雪は、結構いい運動になります。

足腰を鍛えることができ、楽しみながら、除雪をしていました。

まだまだ、雪国では厳しい寒さが続くみたいですが、

こういう時こそ、基礎練習を怠らずに、春につなげていきましょう。

 

さて、先日は体を作る上でも、コンディションを整えるためにも

おすすめの塩麹を使ったお弁当を紹介しました。

調理も簡単で、味付けも塩麹一つで整います。

普段のお弁当や調理でもうまく活用してみてください。

超簡単 味付け不要！　塩麹でつけるだけ柔らか鶏弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

そして、今回は、旬の白菜を使ったお弁当を紹介します。

旬の白菜は、葉もやわらかく、甘くてトロトロでおいしいです。

 

今が旬　白菜を食べて健康になろう！

冬の鍋やスープ。

さらには、キムチや浅漬け。

クセがなくどんな食材にも合わせやすい。

そんな白菜は、冬には欠かせない野菜です。

 

白菜の特徴は約95％が水分であること。

そのため、とてもヘルシーな食材です。

その他、栄養価としては、

ビタミンC・カリウム・カルシウム・食物繊維が含まれています。

 

 

 

養生三宝のひとつ 冬の健康には白菜がおすすめ！

養生三宝（ようじょうさんぽう）

恥ずかしながら、初めて聞きました。

いろいろ調べてみると、冬の健康管理に、

白菜が、とても役立つ食材だということがわかりました。

 

白菜・大根・豆腐の3つを養生三宝と呼びます。

養生三宝とは、中国の不老長寿の薬膳の教えから引用したもので、

温と冷の療法を持ち合わせた食材で、一緒に炊き合わせることで、

相乗効果で、深い旨味を醸し出す食材を指します。

滋養強壮・体力・免疫力アップにつながります。

遥か昔から、白菜は冬の精進料理には、マストの食材だったのです。

 

消化も良いため、胃腸にも優しいです。

また、カリウムが豊富で高血圧やむくみにも効果的です。

食物繊維も豊富なので、便秘にもよいでしょう。

 

先ほども紹介しましたが、白菜は、95％が水分です。

白菜をうまく使うことで、食事からも、しっかり水分補給ができます。

 

白菜のビタミンCは、熱に弱く、水溶性のビタミンです。

栄養価を効率よくとるのであれば、この２つに注意しましょう。

• 火の入れすぎ。
• 長時間、水にさらす。

 

炒め物なら、最後に入れてさっと仕上げる。

スープにすれば、溶け出したビタミンCも汁ごと食べるができます。

 

おいしい白菜の選び方

• ずっしりと重いもの。
• 葉先まで硬く、弾力があるもの。
• 切り口が白く、新鮮なもの。
• 断面が見える半分のものなら、断面が平らなもの。（古くなると切り口が盛り上がってきます。）

 

 

ブロッコリーの茎は捨てないで！　実は栄養価抜群。

ブロッコリーには、様々な栄養素が含まれます。

• ビタミンC
• 葉酸
• ビタミンK
• 葉酸　

ビタミンCは、なんと、みかんの４倍含まれています。

 

その他にもミネラルたっぷりで、冬におすすめの野菜のひとつです。

そんなブロッコリー。

みなさんはブロッコリーのどの部分を食べているかご存知ですか？

 

私たちが一般的に食べている部分は、

つぼみ

 

ブロッコリーは、成長すると、黄色の花が咲きます。

その数は、なんと1株で約4万個。

それだけ、パワーを秘めた野菜だったのです。

 

食感もよく、サラダや炒め物、パスタにしてもおいしいです。

 

茎の部分。

この部分も、もちろん食べることができます。

 

みなさん捨ててないですか？

 

栄養たっぷり！　茎は、柔らかくておいしい！

ブロッコリーの茎は、

つぼみの部分より栄養価が高い

つぼみの部分よりも、ビタミンC・カロテンが豊富に含まれています。

 

茎の周りは少し固いですが、その部分を切り落としてしまえば・・・

 

茎の中心部はとても柔らかく、

ボイルにしても炒めものにしても、

とてもおいしく食べることができます。

ほのかに甘みがあるのが特徴です。

 

果物の皮をむくように、包丁を入れてもらってもいいですし、

茎の部分を立てて、上から色の濃いところをカットしてもOKです。

 

おいしくて栄養価抜群。

ぜひ、うまく活用してみてください！！

捨てるなんてもったいない。

 

 

ごはんが進む！　旬の白菜と牛肉の炒め物で体づくりをしよう。

献立

• 大豆ごはん
• 白菜と牛肉の炒め物
• ブロッコリーとホタテの中華あんかけ
• かぶと塩昆布の和え物
• ミニトマト

大豆ごはん

• 白米　　1合
• 蒸し大豆　　20g
• 酒　小さじ1
• 食塩　少々
• 水　190cc

ポイント

• 大豆でタンパク質アップ。

• 大豆で食べ応えもアップ。

• 炊飯器に入れて炊くだけ。

 

白菜と牛肉の炒め物　（２人前）

• 牛こま肉　　100g
• 白菜　　60g
• じゃがいも　1ケ
• にんじん　30g
• ブロッコリー　20g
• きのこ　10g
• ねぎ　5g
• にんにく　5g
• 紹興酒　小さじ2
• オイスターソース　小さじ2
• 濃口醤油　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• 鶏がらスープの素（顆粒）　小さじ1
• 水　小さじ2
• 黒胡椒　少々
• 片栗粉　小さじ1
• ごま油　小さじ2

ポイント

• 旬の白菜をさっと炒めるだけ。

• 栄養たっぷりのブロッコリーの茎も無駄なく活用。

 

ブロッコリーとホタテのあんかけ（2人前）

• ブロッコリー　1/2株
• ホタテ　（水煮缶）
• コーン　5g
• 白ごま　少々
• 鶏がらスープの素　小さじ1
• 酒　小さじ1
• 塩　少々
• 片栗粉　小さじ1
• 水　50cc

ポイント

• 旬のブロッコリーとホタテの組み合わせ。

• とろとろでおいしい。

 

かぶと塩昆布の和え物（2人前）

• かぶ　1ケ
• 塩昆布　5g
• ごま油　小さじ1

ポイント

• ごま油と和えるだけ。

• 旬のかぶはビタミンCも豊富。

 

旬の食材は、栄養価が高く、

手に入れやすいので、積極的に使っていきましょう！

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「旬の白菜で、体力・免疫力アップ！」

＊養生三宝と言われ、冬の健康には欠かせない食材です。

 

1. 魚介系の缶詰をうまく活用すると、味付けが簡単＆タンパク質アップ。

2. とろみをつければ、冷めても味が絡まりおいしい。

3. ごはんに大豆を混ぜると、タンパク質＆食べ応えアップ。

次回、また旬の食材を使ったお弁当を紹介します。

お楽しみに。

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