秋の味覚 鮭ときのこを使って効率よく体を作っていこう！
2020/02/02
10月に入り、ようやく暑さも落ち着いてきました。
ちょうど、昨日は、国体の高校野球の決勝戦が行われました。
10月まで野球ができるチームは全国でもほんの一握りだけ。
両チームの3年生のみなさんお疲れ様でした。
そして、ほとんどのチームは新チームになり、初めての秋季大会を終え、
再び春の大会に向けて頑張っていくところだと思います。
これから、トレーニング期に入り、ひと冬越えて体をさらに大きく、強くしていきたいところ。
そのためにも、しっかりと食事で栄養をとっていきましょう。
前回は、体づくりにも、疲労回復にもおすすめの豚丼弁当を紹介しました。
疲労回復には、豚・ブタ・Pork 豚丼でスタミナを回復しよう！ - ほりさんの食選択応援Blog
今回は、秋が旬の食材を豊富に使ったお弁当を紹介します。
旬の食材は、栄養価も1年でベストな状態なので、おすすめです。
目次
秋の味覚 きのこ その数は5000種類以上！
秋の味覚のひとつであるきのこ。
日本に生息するきのこは、5000〜6000種。
そのうち、2000種に名前が付けられており、
そのうちの10%の200種が食用のきのこです。
特に好まれて食べるきのこは約70種だと言われています。
株式会社「キノックス」 きのこの雑学 参照
松茸やポルチーニ茸のように高級なものから、
スーパーでも手軽に買うことができる、えのきやしめじなど、
本当にたくさんのきのこがあります。
きのこは食物繊維・ビタミンDが豊富 免疫力アップにおすすめ！
きのこには、食物繊維がたっぷり入っています。
お腹の調子を整えるためにも、毎食意識して、取り入れたい食材のひとつです。
善玉菌のエサにもなり、腸内環境を整えることにも役立ちます。
また、ビタミンB群も豊富です。
糖質やタンパク質など、摂取した栄養素を
効率よく、吸収するためには、欠かせない栄養素です。
そして、きのこには、ビタミンDがたっぷり含まれます。
本しめじやまいたけ、マッシュルームなどに、多く入っています。
ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、
油と一緒に調理すると吸収率がアップします。
ビタミンDは、カルシウムの吸収率をアップしてくれる栄養素です。
そのため、骨の健康や骨を強くすることにもつながります。
運動することで骨にも刺激が入るので、
その回復にもアスリートにはぜひ意識して取り入れていただきたい食材です。
また、骨粗鬆症の人や予防したい人もぜひ取り入れていただきたいです。
それだけでなく、最近の研究で、
ビタミンDは免疫力アップにもつながることが判明しました。
実際に、病院のドクターの方もコラムのなかで、
ビタミンDの効用や免疫力の働きについて、述べられています。
珍しいきのこ タモギ茸のすごいメリット
先日、ビューティーフェアで発見したタモギ茸。
黄金に輝くスーパーきのこ。
熊本の生産者の方ともお話させていただきましたが、
一般的なきのこに比べ、タンパク質や鉄分・ビタミンB群の含有量が桁違いです。
さらに、βグルカンという成分が含まれていて、
免疫力を高めてくれる効果があります。
まいたけにも同じ成分が豊富に含まれます。
その他、お話を聞いていると癌の抑制にもよいという研究結果もあるそうです。
ぜひ、いろんな方に、「たもぎたけ」を知っていただきたいとお話していただきました。
栄養素も豊富で免疫力も高いたもぎたけ。
ぜひ、アスリートのみなさんにも取り入れていきたい食材のひとつ。
ただ、まだまだ生産するのは難しいみたいで、日本では珍しいきのこ。
そして、面白い商品もありました。
その名も「マタニ茶」（マタニティー）
マタニ茸を使用したお茶。
リラックス効果とイライラを和らげる効果があり、妊婦さん向けに生産されたそうです。
とても飲みやすく、妊婦さんではないほりいもマタニ茶でほっとひと息できました。
ぜひみなさんもお試しください。
秋の味覚きのこを食卓に並べよう！
管理栄養士として、いろいろな方とお話してきましたが、
献立を考える菜に、きのこをメインディシュにしている方は
なかなか少ないと思います。（個人的な印象）
それはそうですよね。
主菜を考える時は、まず、タンパク源を意識して決めます。
ごはんを食べに行くときも、「きのこが食べたい」と
お店を決める方は、今まで、あったことがありません。
（松茸はのぞいて・・・）
だからこそ、きのこは、意識して取り入れていかないと、
ついつい、忘れてしまいがちな食材です。
しめじ・えのき・しいたけ・なめこ・まいたけ・エリンギ。
これらのきのこはどこのスーパでも購入することができます。
また、乾物コーナーに行けば、干ししいたけやキクラゲなども置いてあります。
そして、きのこはごはんやどんな種類の麺に合わせてもOK.
肉や魚と合わせて、炒め物や煮物にしてもOK.
副菜として、おひたしやサラダに追加してもOK.
もちろん味噌汁に追加してもOK.
このように、
いろんな種類のきのこを様々な料理に簡単に組み合わせることができること。
（主食・主菜・副菜・汁物、関係なし。）
この点が、きのこのすばらしいところです。
このように、きのこを冷凍しておけば、いつでもすぐに料理に追加できます。
味もしみやすく、細胞壁も壊れるので、きのこ自体のおいしいもアップします。
常に冷凍庫には、きのこをストックしておきましょう。
ぜひ、みなさんも毎日の食卓にきのこを追加してみてください。
秋の味覚 〜きのこごはん弁当〜
献立
- きのこごはん
- 秋鮭の幽庵焼き
- 里芋の鶏そぼろあんかけ
- かぶと塩昆布の和え物
- ミニトマト
きのこごはん
- 米 1合
- 油揚げ 10g
- しめじ 10g
- えのき 3g
- 白ごま 少々
- 酒 小さじ1
- 薄口醤油 小さじ２
- みりん 小さじ1
- 出汁 180cc
ポイント
-
きのこは、家にあるもの何を入れてもOK。
-
だし汁と調味料を合わせて、炊飯器の線まで足りない場合は水で調整。
秋鮭の幽庵焼き
- 秋鮭 1切れ
- 濃口醤油 小さじ2
- 本みりん 小さじ2
- みりん 小さじ2
- ゆずの絞り汁 1/2ケ分
ポイント
-
ゆずの絞り汁でさっぱりと。
-
秋鮭はタンパク質・ビタミン・ミネラルも多く栄養満点。
里芋の鶏そぼろあんかけ
- 里芋 3ケ
- 鶏ひき肉 10g
- コーン 2g
- グリンピース 2g
- 生姜 1g
- 濃口醤油 小さじ1
- 酒 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ 1/2
- 出汁 50cc
- 片栗粉 小さじ1
ポイント
-
秋が旬の里芋のぬめりを楽しんで。
-
芋類でエネルギー量もアップ。
かぶの塩昆布和え
- かぶ 1ケ
- 塩昆布 2g
- ごま油 小さじ1
ポイント
-
かぶは胃にも優しい。
-
免疫力をアップ。
今回は、きのこごはんにしました。
味つきのごはんにすることで、ごはんがすすみ、
主食の量も無理なく増やすことができます。
塩昆布＋ごま油があれば、簡単に副菜を1品増やすことができます。
味付けも特に不要！
おすすめアイテムです。
本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス
「秋の体づくりには、きのこと鮭がおすすめ」
＊きのこはどんな料理にも追加してOK。
冷凍庫にストックすべし。
ちょこっとアドバイス
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冷凍きのこをフル活用すべし。（どこに追加してもOK）
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体づくりには、栄養満点で鮭が効率的。
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塩昆布があれば、簡単に副菜を1品追加可能。
次回も秋の食材を使ったお弁当を紹介します。
お楽しみに。