ひじきは体を作るために必要な栄養素がたっぷり！
2020/04/03
こんにちは。
4月も中旬に入りました。
競技によっては、5月・6月が最後の大会という選手も多いのではないでしょうか。
残りの期間もできることを積み重ね、万全の状態で大会を迎えましょう。
やりたくても、練習は今しかできません。
高校球児のみなさんは、春の大会の結果を踏まえ、
また、夏の大会に向けて、鍛えていきましょう。
毎日が勝負のつもりで、1日1日積み重ねていきましょう。
今振り返れば、自分自身もっとできることがあったんじゃないかと思います。
自分では頑張っていたつもりでも、もっと上には上がいることを思い知らされた大学時代。
今、後悔しても、もう戻れない。
選手のみなさんには悔いのないようにやりきって欲しいです。
辛くても、この経験は一生、人生において生きることだと思います。
さて、今回は旬のひじきとアスパラを使ったお弁当を紹介します。
立派な太いアスパラが手に入りました。
前回も、アスパラを使ったお弁当を紹介しました。
アスパラは、ビタミンだけでなく、アミノ酸も豊富な野菜です。
免疫力アップや疲労回復につなげていきましょう。
アスパラは、アミノ酸も豊富な野菜！ アスパラの卵炒め弁当で疲労回復！ - ほりさんの食選択応援Blog
目次
ひじきで強い体を作っていこう！ ひじきはミネラルがたっぷり。
ひじきは、縄文時代や弥生時代から食べられていたとされています。
3月〜5月が旬の食材で、栄養価の高い食材のひとつです。
特に、食物繊維・カルシウム・マグネシウムなどが豊富に含まれています。
カルシウムは、1400mg（100gあたり）含まれています。
この数値はなんと、牛乳の約12倍。
（ひじきを100g食べるのは、難しいですが・・・）
食物繊維・マグネシウムも多いので、
骨や歯を作る上でも欠かせない食材です。
低カロリーなので、ダイエット中の方にもおすすめ。
かつては、鉄の王様と言われていたひじき
かつて「鉄分の王様」と言われていたひじき。
食品成分表の改訂に伴い、鉄分の含有量が1/9に。
それでも、100g中に6.2g含まれています。
ビタミンCやタンパク質などの多い食品と組み合わせることで、
鉄分の吸収率もアップします。
先ほども、お伝えした通り、カルシウム・マグネシウムも豊富に含まれています。
鉄分も摂取できるので、血液や骨、歯の健康につながり、
さらに、神経系の機能維持、筋肉の痙攣予防など、
体づくりには、欠かせない食材です。
アスリートのあなたには、積極的に使って欲しい食材のひとつです。
味にクセもなく、煮物やサラダなど、副菜にも使い勝手がよい食材。
大豆や豚肉などと合わせて、甘辛い煮物にしてもおいしいです。
ごはんも進み、保存性も高いので常備菜としてもおすすめ。
ぜひ、台所下に乾燥ひじきをストックしてみてください。
水で戻してすぐ使えるので調理も簡単です。
畑の肉 高野豆腐は栄養の塊
高野豆腐は、畑の肉と呼ばれる大豆から作られます。
さらに、大豆をぎゅっと濃縮しているので、あらゆる栄養価が豊富に含まれます。
- タンパク質
- カルシウム
- リン
- ビタミンK
- 鉄分
これらの栄養素が、特に豊富に含まれます。
まさに、スーパー食材！
高野豆腐１枚で、豆腐１丁（300g）と同量のカルシウムが摂取できます。
大豆が原料なので、良質な植物性タンパク質もしっかり、摂取できます。
また、最近、悪玉コレステロールを減少させると言われている
レジスタントタンパク質が多く含まれることも高野豆腐の特徴です。
その他にも、健康にうれしい栄養素が豊富に含まれます。
- 大豆イソフラボン
- 大豆レシチン
- 大豆サポニン etc
脂質も少ないので、体を作っていきたいアスリートから、
ダイエット中の女性・健康増進を目指す人など、多くの方におすすめの食材です。
最近は、便利な一口サイズの高野豆腐も売っています。
新発見 高野豆腐は炒めてもおいしい！
高野豆腐といえば、個人的に煮物や炊き合わせのイメージが強かったです。
しかし、今回は、クックパッドさんに掲載されていたレシピを参考に炒め煮にしてみました。
甘辛い調味液が高野豆腐にしみ、食感もよくごはんがすすむすすむ。
まるで親子丼を食べているような感覚。
卵との相性もよく、さらなるタンパク質のアップにも成功。
かなりおすすめの1品。
参考にしたクックパッドさんのレシピ。
このレシピを考えた方、天才です。笑
とても、素晴らしいレシピを発見できましたので、
みなさまにも紹介させていただきました。
高野豆腐とたっぷり野菜の玉子炒め♬ by つちかな 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが287万品
体作りにも、おすすめの高野豆腐。
煮物以外にも炒めたり、焼いたりミンチにして使ったり。
ぜひ、いろいろアレンジして、
積極的に高野豆腐を取り入れてみてください。
栄養たっぷりひじきごはん弁当
献立
- ひじきごはん
- 鮭のにんにく塩麹焼き
- 高野豆腐と卵の炒め物
- アスパラのかか浸し
- ミニトマト
ひじきごはん
- 米 1合
- 鶏むねこま肉 20g
- 油揚げ 5g
- ひじき 3g
- にんじん 5g
- 濃口醤油 小さじ2
- 酒 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 出汁 １カップ
ポイント
-
出汁と調味料を混ぜてから、炊飯器の線に合わせて調整。
-
足りない場合は水を追加して調整。
-
旬の栄養たっぷりのひじきを贅沢に。
-
鶏肉と油揚げも追加して、タンパク質アップ。
鮭のにんにく塩麹焼き
- 鮭 1切
- 塩麹 小さじ2
- にんにくすりおろし 小さじ1/2
ポイント
-
塩麹とにんにくを混ぜて、魚をつけるだけ。
-
にんにくのアリシンで、鮭のビタミンB1の吸収率アップ。
-
いつもの塩麹とは少し違うインパクトを。
-
にんにく塩麹は、肉・魚との相性抜群。
高野豆腐と卵の炒め物
- 高野豆腐 10g
- 卵 1ケ
- 干し椎茸 1g
- にんじん 10g
- たまねぎ 10g
- 白ごま 適量
- 濃口醤油 小さじ2
- 酒 小さじ2
- みりん 小さじ2
- 砂糖 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1
ポイント
-
高野豆腐を水に戻してから、さっと炒める。
-
甘辛いタレで食欲が進む。
-
少し調味料を多くして、炒め煮に。
-
高野豆腐も味がしみ、まるで親子丼のように。
アスパラのかか浸し
- グリーンアスパラ 2本
- かつお節 2g
- 濃口醤油 小さじ1
ポイント
-
旬のアスパラをシンプルに。
-
かつお節で、タンパク質アップ＋汁気をカット。
本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス
「ひじきは体づくりに必要な栄養素が豊富！」
＊食物繊維・カルシウム・マグネシウム・鉄分
ちょこっとアドバイス
-
高野豆腐は、炒めてもおいしい。
-
ひじきや高野豆腐など、乾物を豊富にストックしておくべし。
-
塩麹＋にんにくでいつもと違った味わいに変化。
これまで、春の食材を豊富に使ったお弁当を紹介しました。
次回も、体づくりに役立つお弁当を紹介していきます。
お楽しみに。