雑記

秋の健康長寿食べ物ランキング20 紹介④

最近、一段と寒くなりました。

みなさん、体調はお変わりないでしょうか。

 

これからの季節は、特に乾燥の影響で、

インフルエンザなどの感染症が流行しやすいので、

免疫力をアップして、予防していきましょう。

 

さて、前回は、ランキング15位の鮭、

16位のキャベツを紹介しました。

 

鮭は、タンパク質だけでなく、ビタミン類も豊富で、

アスキサンチンという抗酸化作用が強い食材でしたね。

 

今回も引き続き、ランキンングの続きを紹介していきます。

 

第14位 漬物

第14位は「漬物」でした。

口直しや、ごはんのおともとしても大活躍。

 

漬物の種類は、とても多く、各地域の風土や文化など、

その土地の特色を表した食べ物だと思います。

日本だけでなく、世界各国で愛されています。

 

(例)

  • 中国 ・・・ ザーサイ
  • 韓国 ・・・ キムチ
  • ヨーロッパ ・・・ ピクルス  etc

 

もともとは、食品の長期保存を目的に作られ、

歴史は縄文時代にまで、遡ると言われています。

 

肉・魚も漬けることもありますが、

日本では、一般的に漬物といえば、

野菜・果物・きのこ・海藻が主な原料となっています。

 

全国に、数えきれないくらい漬物がありますが、

代表的な漬物といえば、思いつくだけでこれだけあります。

  • 浅漬け
  • ぬか漬け
  • 塩漬け
  • 粕漬け
  • 酢漬け
  • 味噌漬け
  • 麹漬け
  • 醤油漬け   etc

さらに、材料も野菜ときのこなら、

だいたいなんでも、漬物になるでしょう。

知らないだけで、全国には、

まだまだ出会ったことがない漬物があると思います。

 

健康長寿の方は、朝食で漬物を食べることが多いですが、

栄養素から見た、漬物の魅力とはなんでしょう?

 

生きた食べ物 漬物

個人的に、漬物の最大の魅力は、

「発酵食品であること」だと考えます。

 

乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えるには、

効果的な食べ物なのでは、ないでしょうか。

 

乳酸菌といえば、「ヨーグルト」のイメージですが、

漬物にも豊富に含まれます。

 

乳酸菌は、現在、確認されているだけでも350種類以上あります。

ヨーグルトの乳酸菌は、動物性の乳酸菌ですが、

漬物の乳酸菌は、植物性です。

この点が、最大の違いでしょうか。

 

植物性の乳酸菌の特徴は、「酸に強いこと。」

乳酸菌は、熱や酸などに弱く、腸に達するまでに、

死滅してしまうことも、多いのですが、

植物性の乳酸菌は、比較的、酸に強いとされています。

 

「生きたまま腸に届く。」

よく、宣伝されているものがありますが、

菌は腸に住み着いてから、効果を発揮するものなので、

いくら、乳酸菌を摂取しても、腸に届かなかったり、

流れ出てしまっては、意味がありません。

 

また、乳酸菌は、人によって合う・合わないがあるので、

いろいろな乳酸菌を試していくことが大切です。

今まで、ヨーグルトやチーズなどで、乳酸菌を摂取してきた方も

漬物で、また違った乳酸菌を取り入れてみるのは、いかがでしょうか?

 

漬物

 

効率よくビタミン・ミネラルを摂取できる。

漬物のもう一つの魅力は、

「ビタミン・ミネラルを効率よく摂取できること」です。

 

ビタミンやミネラルは、加熱に弱いものが多く、

調理の過程で失ってしまう栄養素の量も多いので、

思ってた以上に、栄養素が摂取できていないことがあります。

 

例えば、ビタミンCは、茹でたり、煮ることで、

50%近く、減ってしまうこともあります。

 

ナトリウムを排出するカリウムも、

茹でこぼすことで、量は1/3程度になってしまいます。

なので、病院など、低カリウム食を作るには、野菜や芋類などを

一度しっかり、加熱してから調理に使います。

また、果物は、缶詰を使用したりします。

 

しかし、漬物はどうでしょうか?

野菜をそのまま、漬けることができるので、

栄養素の損出は少ないです。

 

また、加熱に弱い、酵素なども、失活しません。

非常に効率よく、栄養素が摂取できます。

 

また、「野菜1日350gを目安に摂取しましょう」と言われています。

しかし、それを全部、生で食べるとすると、かなり大変です。

なぜなら、野菜のかさが多く、お腹いっぱいになるからです。

 

そこで、野菜の摂取量を増やすために、

加熱することで、かさを減らすなどの工夫をします。

しかし、それでは、食物繊維は摂取できますが、

失ってしまう栄養素も少なからず、あります。

 

漬物は、塩によって脱水しますが、

浅漬けなどは、ビタミンの損出も少なく、

さらに、かさも減るので、野菜も無理なく摂取できるでしょう。

 

塩分が気になる。

漬物といえば、気になるのが塩分。

もともと、食材の保存が、目的で作られた食べ物なので、

塩分は、もちろん入っています。

 

ただし、最近では、減塩活動が普及し、昔に比べれば、

塩分量にも気をつけている漬物も、

増えてきているのでは、ないでしょか。

 

少し、大変かもしれませんが、

自分で漬物を作れば、

塩分のコントロールも調整しやすくなります。

 

塩昆布や生姜、唐からしなど、

風味や辛味があるものを一緒に漬けることでも、

塩分を少なくすることができます。

 

また、新鮮な栄養価の高い野菜を使用することでも、

減塩につながります。

 

何事も、食べ過ぎには注意。

漬物は、ちょい足し料理として、

2つ目の副菜として、うまく活用していくと良いでしょう。

 

ビタミンB群を意識するなら、ぬか漬け。

乳酸菌をより意識するなら、キムチがおすすめです。

 

疲労回復を意識するなら、

ミニトマトの酢漬けなどピクルス系がおすすめ。

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実際に、アルビレックス新潟in シンガポールの選手にも

好評の声をいただきました。

 

個人的には、セロリの浅漬けと長芋の浅漬け・野沢菜が好きです。

 

第13位 レタス

レタス
第13位は、「レタス」でした。

野菜をしっかり食べようという意識の表れでしょうか。

 

レタスも、味にクセがなく、食べやすい野菜のひとつだと思います。

 

レタスに含まれる栄養素は、

食物繊維・ビタミンC・β-カロテン・ビタミンEなどです。

しかし、95%以上が水分です。

 

食事からの水分補給には、うってつけの食材です。

水分補給といえば、夏の暑い時。

そのようなイメージの方も多いと思うのですが、

実は、冬の寒い時も重要です。

 

冬は、寒いので、喉が乾いたとあまり感じません。

すると、自然と水分補給の回数が減ってしまいます。

しかし、冬は乾燥によって、

知らないうちに、水分を失っている可能性があります。

 

すると、細胞の潤いや皮膚・粘膜の乾燥などにつながり、

感染症などにかかるリスクが上がります。

また、血流などにも、影響し、冷え性の原因となります。

 

細胞の潤いや血流の改善のためにも、

しっかり、食事からも水分補給を行いましょう。

 

もちろん、レタスにも水分以外にも、

魅力的な栄養素が含まれています。

 

免疫力をアップさせる効果

レタスには、免疫力をアップさせる

「TNF-α」という成分が含まれます。

 

この成分は、白血球を活性化させ、

がん細胞などの腫瘍を壊す働きがあるとされています。

 

過剰に好中球が活性化すると、組織障害を起こし、

様々な疾患と結びつくというデータもあります。

 

健康な人であれば、適切な量で、風邪の予防などにつながります。

しかし、リウマチや膠原病・COPDの患者さんなど、

自己免疫反応が強い場合は、食べ過ぎには注意しましょう。

TNF-αを刺激することで、返って症状が悪化する可能性があります。

 

何事も食べ過ぎには注意。

免疫力をアップさせるために、レタスを毎日1玉食べるぞ。

そんな方は、要注意。

食べ過ぎです。

 

大きな葉っぱ1枚で約40g。

葉っぱの大きさにもよりますが、1~2枚を目安に。

 

1つの野菜で量を摂取するのではなく、

多くの種類の野菜を食べることを意識しましょう。

少しずつ、たくさん食べることが、

多くの栄養素を摂取することにつながります。

 

鎮痛作用&睡眠の質向上

古くから、レタスには、鎮痛効果と不眠

効果があると言われています。

 

レタスの芯には、

「ラクチュコピクリン」という成分が含まれます。

この成分は、眠りを誘発するメラトニンと似たような働きがあります。

 

レタスをたくさん食べたから、その日は、よく眠ことができる!!

残念ながら、そう簡単にはいきません。

しかし、ちょっとした助けには、なるのかもしれません。

 

 

睡眠 女性 イラスト

 

レタスは、そのままでも、おいしく食べることができますが、

少し加熱すると、かさは半分以下となります。

そのため、野菜の摂取量を増やすことができます。

 

とても、食べやすい野菜なので、

野菜の摂取量が不足しているなと感じたら、

手始めに、レタスを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

サラダだけでなく、炒めものやスープにするのもおすすめ。

手でちぎって、料理の仕上げにパッと使いましょう。

 

選び方のこつ
  • 芯の切り口が10円玉くらいで白いもの。
  • 葉がみずみずしく、つやがあるもの。
  • 持った時に、重くないもの。

 

まずは、切り口をチェック。

なるべく、白い物を選びましょう。

あとは、持った時に、重くないもの。

重いものは、葉が硬く、食感も味もあまりよくないものが多いです。

 

レタスを長持ちさせる方法
  • 芯につまようじを2~3本刺す。

* レタスの生長点を壊すことで、寿命が2倍になります。

通常では、2・3日で痛みますが、1週間保存できます。

ただ、栄養素は減っていくので、

購入後早めに使い切ることをおすすめします。

 

今回は、漬物とレタスを紹介しました。

野菜を積極的に食べるという意識を持ち、

実行していくことが、大切です。

 

サラダだけでなく、スープやおかず・副菜の具材に

野菜を1つ追加することでも、野菜の摂取量は増えます。

これからの季節、インフルエンザにも負けないように、

抗酸化作用の強い、色の濃い野菜を積極的に

取り入れていきましょう。

 

次回も引き続き、ランキング紹介を行います。

お楽しみに。

 

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