ビタミンCで免疫力アップ!? いやいやビタミンDもめっちゃ大切！
2020/01/15
今日は、一段と寒いですね。
寒いのは、あまり好きではありません。
冷凍庫とサウナなら、サウナの方がいいですね。
こういう寒い日は、食事から、体を温めていきましょう。
食事をすることで、体は熱を発生します。（食事誘発性熱産生）
消化するために、内臓が動くためです。
炭水化物・タンパク質・脂質。
どの栄養素が1番熱を発生するでしょうか？
知っているあなたは、なかなかの健康エキスパート。
さて、前回、「インフルエンザに負けるな」ということで、
インフルエンザ対策に、おすすめのみそ汁を紹介しました。
鶏手羽と大根のみそ汁でインフルエンザ予防！ - ほりさんの食選択応援Blog
今回も、免疫力をアップするために、必要なことをお伝えします。
そして、インフルエンザ予防におすすめのみそ汁を紹介します。
目次
必見！ 免疫力アップの4大要素
免疫力には、この4つの要素が関わってきます。
- 粘膜や皮膚のバリア機能
- 免疫細胞の数や働き
- 獲得免疫の経験
- HLA（ヒト白血球抗原）
1. 粘膜や皮膚のバリア機能
粘膜組織は、生体に必要な物質と不必要な物を選択し、
必要なものを体の中に取り込みます。
そして、体にとって、有害なものは排除します。
これが、粘膜組織のバリア機能です。
免疫細胞が働く、さらに前の段階で、体を守ってくれます。
粘膜のバリアが破綻し、体外から、有害物質が侵入すると
私たちの身体は、炎症反応などを起こります。
粘膜や皮膚のバリア機能は、乾燥によって、低下します。
これからの季節は、特に注意が必要です。
細胞や皮膚の潤いが大切です。
2. 免疫細胞の数や働き
免疫細胞の数や働きによっても、免疫力は変わってきます。
例えば、胸腺で作られるTリンパ球は、加齢とともに減っていきます。
20~40才くらいまでは、免疫力はキープできますが、
その後は、低下していくことが考えられます。
また、過度なダイエットやメタボリックシンドロームなど、
体に負担がかかっている時などは、働きが悪くなり、
免疫力の低下につながります。
3. 獲得免疫の経験
獲得免疫は、未成年の時に、罹患した症状やワクチン摂取などの
経験によって、人それぞれ変わってきます。
今までの経験に頼るものなので、
直接、食事からアプローチしていくことは、難しい要素です。
4. HLA （ヒト白血球抗原）
そして、HLAですが、これに関しては、
生まれつき、決まっているので、鍛えようがありません。
HLAは、体外から入ってきた病原菌の認識をする働きがあります。
とても、多くの型があり、その組み合わせは、人によって、異なります。
骨髄移植などで、なかなかドナーが見つからない。
また、家族の誰かが、インフルエンザに感染しても、
全員感染するとは、限らないのは、この組み合わせの影響です。
粘膜の健康と元気な免疫細胞をGetしよう！
実際に、免疫力をアップしたいなら、
この2つの要素を特に意識していくことがポイントです。
-
粘膜と皮膚の健康を保つこと。
-
免疫細胞が元気に働いてくれる環境を作ること。
先日、免疫力と腸は、密接に関わっているとお話しました。
それは、免疫細胞の約60%が腸に存在しているからです。
そのため、腸内環境を整えることが、免疫力アップにつながるのです。
腸内環境については、後日また詳しく、お伝えします。
ビタミンDこそ、免疫力アップには必要不可決！
先日、免疫力アップに必要な栄養素をお伝えしました。
たくさんの栄養素が、免疫力向上と関わっています。
その中でも、第1回目は、タンパク質を紹介しました。
鶏手羽と大根のみそ汁でインフルエンザ予防！ - ほりさんの食選択応援Blog
13種類あるビタミン。
もちろん、栄養素を効率よく働かせるために、
全部のビタミンをまんべんなく摂取することが大切です。
その中でも、免疫力アップのために、
特に意識したいビタミンは・・・・
ビタミンD
他にも、活性酸素を除去するために、
抗酸化ビタミンも大切です。
抗酸化ビタミンは、明日のみそ汁で紹介します。
最近、要チェックの栄養素 ビタミンD
ビタミンDといえば、骨や歯の健康に必要だと、
ご存知の方も多いのではないせしょうか。
腸管でのカルシウムの吸収をアップさせる働きなどもあります。
最近では、スポーツ栄養や、脳関連など、
様々な分野で注目されているビタミンです。
風の予防といえば、ビタミンC。
長年に渡って、そう言われてきており、
条件などによっては、そのようなデータもあるみたいです。
しかし、最近の研究には、免疫力をアップさせるのは、
ビタミンD！！
ビタミンDは、細菌やウイルスを殺す「カテリジン」という
タンパク質を作る働きがあることがわかりました。
また、抗原ペプチドを皮膚上に作り、
バリア機能を高めていることもわかりました。
その他にも、多くの効果が期待されています。
ビタミンDの働き＆おすすめ食材
- 免疫力アップ（カテリジンの生成）
- バリア機能向上
- 腸粘膜の結合改善による免疫抗原産生促進（花粉症 etc）
- セロトニンの調整
- 骨や歯の健康 etc
おすすめ食材
- きくらげ
- 干ししいたけ
- しらす干し
- かわはぎ
- さんま
- 鮭
- いくら etc
＊魚ときのこ類がおすすめ。
ビタミンDたっぷり！ さつまいもときくらげの麦みそ汁
材料はこちら
- 油揚げ
- さつまいも
- ごぼう
- 乾燥きくらげ
- えのき
- みょうが
- こねぎ
- 麦・こめ合わせ味噌
- かつおだし （茅乃舎）
ポイント
だしパックは、袋を破って、丸ごと！！
調理法
- きくらげをぬるま湯でもどす。
- みょうが・こねぎ以外の材料を火にかける。
- みそをとく。
- みょうが・こねぎを散らして、盛り付け完了。
今日のみそ汁のポイント
-
きくらげでビタミンDを摂取。（免疫力アップ）
-
さつまいもは、ビタミンCが豊富。（ストレス・粘膜）
-
さつまいも・ごぼう・えのきは、食物繊維が豊富。（腸内環境）
-
油揚げで、タンパク質も忘れずに。（体の材料）
＊さつまいも・ごぼう・えのき・きくらげと食物繊維がたっぷりのみそ汁です。
それだけではなく、ビタミンCやビタミンDなどの栄養素もたっぷりなので、
免疫力アップやストレス対策にも効果あり。
これだけでも、たくさんの栄養素が摂取できますが、
油揚げで、タンパク源も忘れずに！
油揚げは、買ってきてすぐに切る。
そして、ジップロックに入れて、冷凍。
こうすれば、いつでも簡単に使えて、日持ちもバッチリ。
一人暮らしでは、なかなか5枚を使い切るのは大変です。
しかし、冷凍しておけば、いつでもタンパク質をちょい足しでき、
そのまま使えて、めちゃくちゃ便利です。
しめじ・えのきなど、きのこ類も冷凍庫にストック。
そのまま、鍋に入れるだけで、OKなので、調理も簡単。
みそ汁の具材を一瞬で増やせます。
さらに、きのこ類は冷凍することで、細胞壁が壊れるので、
栄養価もおいしさもアップします。
そのほかにも、こねぎやかぶ・大根の葉っぱなどもストック。
栄養価アップだけでなく、彩もきれいになります。
冷蔵庫だけでなく、冷凍庫やシンクの下に乾物などを
ストックしておくことが、具だくさんの料理につながります。
みそ汁なら、冷蔵庫に余っている野菜も簡単に消費できます。
＊本日の朝食
- 十六穀米
- 肉味噌
- さつまいもときくらげのみそ汁
- キムチ納豆
熊本で購入した、ぶっかけ旨飯だれ。
あか牛が、ふんだんに使われており、ごはんが止まらなくなります。
手軽に、タンパク質も増量できるので、おすすめ。
そして、発酵食品×発酵食品。
キムチ納豆、最強説。
腸内環境を整えるために、
必要な栄養素や成分が、盛りだくさん。
かなり、おすすめです。
本日の総まとめ
「インフルエンザに負けないみそ汁」
免疫力アップには、粘膜・皮膚の健康＋腸内環境
免疫力アップには、ビタミンDも大切。
- きくらげ → ビタミンD・食物繊維
- さつまいも → 食物繊維・ビタミンC
- 油揚げ → タンパク質・カルシウム
今回は、きくらげとさつまいものみそ汁を紹介しました。
きくらげのビタミンDで免疫力をアップ。
さらに、さつまいもは、ビタミンCや食物繊維が豊富。
その他にも、食物繊維が多い食材と組み合わせて、
腸内環境を整えるという点からも、免疫力をアップ。
免疫力を上げて、インフルエンザ予防。
明日のみそ汁もお楽しみに。
see you then!