スポーツ栄養 食事

プロテインのお話③ 〜どれくらいのタンパク質を取ればいいの?〜

2019/11/01

プロテインのお話も今日で3回目。

前回はアミノ酸の紹介をしました。

必須アミノ酸や良質なタンパク質については少し、わかっていただけましたでしょうか?

そして、忘れないうちに今日もひとこと。

「まずは日々の食事からタンパク質をしっかりと!!」

食事からタンパク質をとり、サプリメントは補助的に。

 

タンパク質の必要はどれくらい?

体を作っていく上で大切なタンパク質。

現在の厚生労働省が定めた食事摂取基準(2015)では

成人男性のタンパク質推奨量は1日あたり60g

成人の女性では50gに設定されています。

 

食品に含まれるタンパク質 (100gあたり)

  • 豚もも 脂身つき・・・19.5g
  • 若鶏もも 皮付き・・・16.6g
  • 鮭 ・・・22.3g
  • 鶏卵 ・・・12.3g  *鶏卵は1個約50g
  • 絹ごし豆腐 ・・・4.9g
  • 納豆 ・・・16.5g  *1パック約50g
  • 普通牛乳 ・・・3.3g
  • こめ(精白米)・・・2.5g

1日1食、米を100g食べるだけでも、タンパク質を7.5g摂取できますね。

時間がない朝でも、お茶碗1杯のごはん(150g)に

卵1個、納豆を食べるだけでも約18gのタンパク質を確保できます。

 

そう考えると、1日3食食べている人なら、

タンパク質60gを摂取することは十分無理なくできそうな感じがしますね。

 

アスリートのタンパク質必要量

運動時の体重1kgあたりのタンパク質必要量

  • 活発に活動してない人  0.8g
  • スポーツ愛好者(週に4〜5回30分のトレーニング) 0.8〜1.1g
  • 筋力トレーニング(維持期)  1.2〜1.4g
  • 筋力トレーニング(増強期)  1.6〜1.7g
  • 持久性トレーニング  1.2g〜1.4g
  • レジスタンストレーニング 1.2〜1.7g
  • 断続的な高強度トレーニング 1.4〜1.7g
  • ウエイトコントロール期間  1.4〜1.8g

仮に体重が60kgのアスリートで筋力トレーニングの増強期であれば、

1日あたり96g〜102gのタンパク質が必要となります。

コンディショニングのスポーツ栄養学 樋口 満 編者

ボディービルダーから学ぶタンパク質摂取量

内臓に負担がかかるため、タンパク質の上限は2.0g/kgと言われていました。

1度に吸収できる量も50gくらいなので、

摂りすぎても無駄になるとも聞いたことがあります。

 

しかし、トレーニングの相棒〜プロテイン〜の中でも紹介されていますが、

ボディービルチャンピオンにもなったことがある大河原久典さんたちによると、

ボディービルダーの中では、3g/kgでもタンパク質は不足する

といった声もあるみたいです。

 

それを踏まえ、著者の野沢秀夫さんは次のように理解しています。

  • 筋肉自体が成長する時期なら、2gを超えても問題はないだろう。
  • 筋肉が完成して、ハードに頑張っても年に1kgしか増えない時期ならきつい筋トレの中でも2gで十分。
  • 軽い筋トレしかしない普通の練習なら1g〜1.5gでもいいのでは?

筋トレの種類や時期そして、タイミングにより体重あたりのタンパク質必要量は変わる

という結論に至ったようです。

 

タンパク質の過剰摂取について

体脂肪が増加してしまう!?

タンパク質の摂取が過剰な場合は、筋力トレーニングを行ってもタンパク質の合成は上昇せず、

タンパク質の酸化が起こる可能性があります。

また、過剰に摂取されたタンパク質は、脂肪として蓄積されるため、

体脂肪が増加することにつながる可能性があります。

 

腎臓や肝臓に負担がかかる

動物性タンパク質には、含硫アミノ酸(メチオニンやシステイン)が多く含まれます。

動物性のタンパク質を大量に摂取すると、アミノ酸の分解により、

尿中のリン酸塩・硫酸塩が増加し、尿が酸性します。

そのため、カルシウムの再吸収が抑制され、尿中カルシウムが増加し、

尿路結石や骨粗鬆症などのリスクも高くなります。

 

また、アミノ酸として利用されなかったアミノ酸を分解することで生じた窒素は、

肝臓の尿路回路で処理し、腎臓から排泄されます。

そのため、腎臓肝臓に負担がかかると言われています。

先天的に腎臓が弱い場合には、腎疾患にかかるリスクが高まったり、

腎疾患を悪化せる可能性があります。

 

タンパク質の摂取量は低すぎても、体づくりに影響を及ぼし、

過剰摂取でも体に悪影響を及ぼす可能性があるため、

トレーニングの強度・量・時間・頻度

考えた上で摂取量を決めていく必要があります。

 

時期タイミング

そして、種目ポジション目的によっても、タンパク質の必要量は変わってくるとは思いますが、

しっかり、体を作って増量するのであれば、

1.2g〜2.0g/kgがやはり目安になってくるのではないでしょうか。

 

次回、タンパク質の摂取するタイミングとプロテインパウダーについて、

まとめていきたいと思います。
プロテインのお話④ 〜プロテインを飲むタイミング〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

 

 

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