【高校生アスリート必見】夏バテを防ぐ生活習慣とパフォーマンス維持のコツ

2年ぶりの日本の夏で気づいた「異常な暑さ」

8月に入り、連日の猛暑…。
私は昨年、オーストラリアで冬を過ごしていたため、日本の夏を迎えるのは2年ぶり。

「こんなに暑かったっけ、日本の夏って…！？」

正直なところ、数分でも外にいるのがきついと感じるほどの暑さ。
そんな中、毎日部活やトレーニングに励んでいるアスリートの皆さん、本当に尊敬します。
水分補給と熱中症対策は、くれぐれも忘れずに！

1. 夏バテって何？

「夏バテ」とは、高温多湿な環境により、体の働きがうまく機能しなくなることで起こる体調不良のこと。
体温調節や自律神経、胃腸機能に負担がかかることで、さまざまな不調が出てきます。

2. 夏バテの原因と主な症状

主な原因：

• 気温差による自律神経の乱れ

• 発汗による水分・ミネラル不足

• 内臓の冷えと食欲不振

• 熱帯夜による睡眠不足

よくある症状：

• 食欲がない

• 体がだるい（倦怠感）

• 夜、寝つけない・眠りが浅い

これらの症状が続くと免疫力が下がり、「夏風邪」や「体調不良」のリスクが一気に高まります。

3. 今日からできる！夏バテ対策3つの柱

① 水分補給は“喉が渇く前に”が鉄則！

アスリートにとって、水分補給は命に関わるレベルで重要です。
体の60％は水分でできており、汗で流れ出ると体温調節・消化・吸収などあらゆる機能に影響します。

• 水分補給は一気に飲むのではなく、こまめにちょびちょび

• 喉が渇いてからでは遅い。吸収には約40分かかる

• スポーツドリンクや塩分補給も適宜活用を

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② 栄養素をしっかり確保しよう！

「You are what you eat.」
暑さで食が細くなりがちな夏こそ、“質”の良い栄養摂取がカギ！

特に意識したい栄養素：

• ビタミンB1（糖質のエネルギー変換を助ける）
  　豚肉、うなぎ、玄米、ハム、大豆、きなこなど

• ビタミンC（抗酸化作用で夏のストレスを軽減）
  　野菜・果物、じゃがいも、ピーマン（加熱にも強い）など

👉 栄養素を無理なく取り入れる工夫：

• 冷やし豚しゃぶ×野菜たっぷりの副菜

• フルーツを使ったスムージー

• 梅干し×ごはん×納豆の朝食

縦に切ったほうが少しビタミンCの損失は抑えられる。

③ 質の良い睡眠が「夏を乗り切る体」をつくる

成長ホルモンが分泌されるのは主に22時～深夜2時。
しっかり回復するためには、23時までには就寝を！

質を高めるためのポイント：

• 湯船にゆっくり浸かる（40℃で20分ほど）

• 朝日を浴びて体内時計をリセット

• 夕食は就寝4時間前に。難しければ腹八分＆よく噛む

• ブルーライト（スマホ・PC）は就寝前は控える

• 室内の電気に注意（21時以降は間接照明などで過ごす）

また、眠れないときも「目をつぶって横になる」だけで回復効果があります。
無理に寝ようとせず、まずはリラックスを。

🎯本日のまとめ｜夏バテに負けない体をつくろう！

• ✅ 水分補給をこまめに

• ✅ 栄養バランスを意識してしっかり食べる

• ✅ 睡眠の質を高める工夫を

この3つは、アスリートの夏のパフォーマンスを守る土台です。
練習も大切ですが、日常生活のちょっとした意識が、コンディションを大きく左右します。

📢 次回予告
【高校生アスリート向け】夏でも“食べる力”を落とさない！食欲アップの工夫とおすすめ献立 - ほりさんの食選択応援Blog
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