必須アミノ酸がカギ！

体づくりに欠かせないアミノ酸の基本と食事の工夫

前回の記事では、タンパク質の基本について解説しました。
体をつくる材料、それがタンパク質です！

[前回記事はこちら]：「タンパク質って何？から始めよう！」
タンパク質って何？から始めよう！ - ほりさんの食選択応援Blog

今回は、**タンパク質をさらに分解した“アミノ酸”**について、やさしくまとめていきます。

今回もこちらの本を参考に紹介していきます。

20種類のアミノ酸｜すべてに意味がある！

タンパク質は、消化の過程でペプチド → アミノ酸へと分解されます。
そして、体内に吸収されて初めて「体をつくる材料」として使われるのです。

天然のタンパク質を構成しているアミノ酸は全部で20種類。
どれも体のはたらきに関係していて、ムダなアミノ酸はひとつもありません！

主なアミノ酸の働き（一部紹介）

「必須アミノ酸」って何？

20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類のアミノ酸があります。
これらは**“必須アミノ酸”**と呼ばれ、食事からの摂取が必要不可欠！

これが必須アミノ酸！

• フェニルアラニン

• ロイシン

• バリン

• イソロイシン

• スレオニン

• メチオニン

• リジン

• トリプトファン

• ヒスチジン

どれかひとつでも不足すると、筋肉・骨・血液づくりに支障が出る可能性も…！
だからこそ、バランスよくしっかり摂ることが大切です。

アミノ酸スコアってなに？

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したもの。
「100」＝理想的なアミノ酸バランスを持つ食品を意味します！

アミノ酸スコアが100の食品（一部）

• 肉類（鶏肉・豚肉・レバーなど）

• 魚介類（鮭・カツオ・アジなど）

• 卵・牛乳・ヨーグルト

• 大豆製品（豆腐・納豆）

動物性タンパク質に多いですが、豆類・卵・乳製品も非常に優秀なタンパク源です！

アミノ酸スコアの“風呂桶理論”

アミノ酸は1つでも欠けると、他のアミノ酸の利用効率が下がるという特性があります。
これを「風呂桶理論（リービッヒの最少律）」と呼びます。

どれだけ他の栄養が十分でも、**“一番少ないアミノ酸が全体の吸収率を決めてしまう”**んです。

組み合わせでスコアアップ！

アミノ酸スコアが低い食品でも、他の食品と組み合わせればOK！

例①｜納豆ごはん

• ごはん（スコア65）
  　＋納豆（スコア100）
  　＝スコア85〜100にアップ！

→ 焼き魚や豆腐入りの味噌汁を足せば完璧

例②｜うどん＋豚肉＋卵

• うどん（スコア37）
  　＋豚肉＆卵 → スコアは一気にアップ！

→ 簡単に「栄養満点ニラ玉肉うどん」に♪

栄養価を高めるコツ！

「1食に2種類以上の良質なたんぱく源」を組み合わせること！

たくさん食べるよりも、「バランスよく、いろいろなタンパク源を摂る」ことが、
体づくりにはとっても大切です。

今日のまとめ

• アミノ酸は全部で20種類、うち9種類は食事で摂る「必須アミノ酸」

• アミノ酸スコア100の食品は体づくりに効果的

• 組み合わせ次第で、スコアはどんどんアップできる

• 1食に2種類以上のタンパク源を入れるのがポイント！

次回予告：どれくらいタンパク質を摂ればいいの？
プロテインの活用方法についても紹介していきます！

どれくらい摂ればいい？ - ほりさんの食選択応援Blog

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