試合後の食事で差をつける!疲労回復&次戦への準備を支える7つのポイント【後編】
2025/04/17
目次
🏟 試合後の食事|後半の4つのポイントをチェック!
こんにちは!
U-18高校日本代表も頑張っていますね。疲労もあるなか、勝利を重ねている姿に感動しています。
さて今回は、前回お伝えした「試合後の食事①」の続きです。
✅前編ではこちらの3つを紹介しました:
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糖質の補給を最優先に
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タイミングと量がカギ
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補食をうまく活用しよう
▶試合後の食事で差がつく!次戦に向けた回復メニューの基本【糖質・タイミング・補食】〜7つのポイント前半〜 - ほりさんの食選択応援Blog
✅ ④ 主食以外にも!糖質が多い食材をうまく活用しよう
試合後は糖質の量がとても重要。
でも、ごはんだけで必要量を摂るのは大変…そんなときは「副菜やおやつ」で補いましょう!
🍠 活用しやすい糖質食材:
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芋類(じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ)
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根菜(ごぼう、人参)
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果物(バナナ、柑橘、ぶどう)
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ドライフルーツ(糖質多+持ち運びやすい)
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白玉、春雨、とうもろこし、栗など
🍚 和食は隠れ糖質の宝庫!
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みりん・砂糖を使った煮物・そぼろあん・きんぴら等もおすすめ!
😋 食欲がないときは、アイスやジュースから糖質を確保するのもアリです。
✅ ⑤ 内臓もお疲れ?食べやすさを優先しよう
試合後は、筋肉だけでなく胃腸も疲労している状態。
そんなときは「消化にやさしい食事」が基本です。
🍽 食べやすさ重視の工夫:
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和食中心に(脂質が少なく消化が良い)
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ネバネバ食品(納豆・オクラ・山芋)で胃腸サポート
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そうめん入り味噌汁、雑炊などもおすすめ
🥤食べられない時は?
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ゼリー、飲むヨーグルト、ポカリ、冷製スープなど液体でもOK!
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「最低限、糖質を入れる」意識を忘れずに
📌「自分なりの“回復食”」を持っておくと安心です!
✅ ⑥ 糖質だけじゃない!タンパク質も忘れずに
試合後は壊れた筋肉を修復するため、タンパク質の摂取も必須です。
💪 タンパク質の取り方のコツ:
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主菜からしっかり摂る(肉・魚・卵・大豆製品など)
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「糖質+タンパク質」の同時摂取が回復効率UP
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乳製品もおすすめ(ヨーグルト・牛乳)
🍱 「1汁3菜」に近づけると自然と栄養バランスが整います!
👀 田中将大選手や中西学さんの食事を例にすると…
→ ボリューム・多品目・栄養のバランスが整った“攻めの回復メシ”が理想!
✅ ⑦ クエン酸で回復をサポートしよう(間接的に)
「クエン酸=疲労回復に効く」とよく聞きますが、最近の研究では…
💡 ポイント
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乳酸は疲労物質ではない(新常識)
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クエン酸単体の疲労回復効果は限定的
とはいえ、クエン酸を含む食材には他にも良い効果があります👇
🍋 クエン酸食材の効果
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鉄・カルシウムなどミネラルの吸収率UP
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食欲を刺激する(食べやすさUP)
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抗酸化作用のサポート
梅干し・柑橘類・お酢など、日常的に取り入れやすいものばかりなので、食後のデザートや副菜に活用しましょう!
📝 試合後の食事ポイントまとめ(①②通し)
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糖質を最優先で補給しよう
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タイミングと量がカギ!
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補食を活用して分けて摂ろう
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芋・果物など糖質の多い食材を上手に使おう
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内臓への負担を考慮して“食べやすく”
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タンパク質で修復と回復!
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クエン酸食材で間接サポート!
🏁 ライバルに差をつけるのは、試合“後”の食事!
最高のパフォーマンスは、「試合後のリカバリー」で決まる!
✅ 無理なく食べられる方法
✅ 多品目・多栄養で組み合わせ
✅ 自分に合ったスタイルで実践!