試合後の食事で差をつける！疲労回復＆次戦への準備を支える7つのポイント【後編】

🏟 試合後の食事｜後半の4つのポイントをチェック！

こんにちは！
U-18高校日本代表も頑張っていますね。疲労もあるなか、勝利を重ねている姿に感動しています。

さて今回は、前回お伝えした「試合後の食事①」の続きです。

✅前編ではこちらの3つを紹介しました：

1. 糖質の補給を最優先に

2. タイミングと量がカギ

3. 補食をうまく活用しよう

▶試合後の食事で差がつく！次戦に向けた回復メニューの基本【糖質・タイミング・補食】〜7つのポイント前半〜 - ほりさんの食選択応援Blog

✅ ④ 主食以外にも！糖質が多い食材をうまく活用しよう

試合後は糖質の量がとても重要。
でも、ごはんだけで必要量を摂るのは大変…そんなときは「副菜やおやつ」で補いましょう！

🍠 活用しやすい糖質食材：

• 芋類（じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ）

• 根菜（ごぼう、人参）

• 果物（バナナ、柑橘、ぶどう）

• ドライフルーツ（糖質多＋持ち運びやすい）

• 白玉、春雨、とうもろこし、栗など

🍚 和食は隠れ糖質の宝庫！

• みりん・砂糖を使った煮物・そぼろあん・きんぴら等もおすすめ！

😋 食欲がないときは、アイスやジュースから糖質を確保するのもアリです。

✅ ⑤ 内臓もお疲れ？食べやすさを優先しよう

試合後は、筋肉だけでなく胃腸も疲労している状態。
そんなときは「消化にやさしい食事」が基本です。

🍽 食べやすさ重視の工夫：

• 和食中心に（脂質が少なく消化が良い）

• ネバネバ食品（納豆・オクラ・山芋）で胃腸サポート

• そうめん入り味噌汁、雑炊などもおすすめ

🥤食べられない時は？

• ゼリー、飲むヨーグルト、ポカリ、冷製スープなど液体でもOK！

• 「最低限、糖質を入れる」意識を忘れずに

📌「自分なりの“回復食”」を持っておくと安心です！

✅ ⑥ 糖質だけじゃない！タンパク質も忘れずに

試合後は壊れた筋肉を修復するため、タンパク質の摂取も必須です。

💪 タンパク質の取り方のコツ：

• 主菜からしっかり摂る（肉・魚・卵・大豆製品など）

• 「糖質＋タンパク質」の同時摂取が回復効率UP

• 乳製品もおすすめ（ヨーグルト・牛乳）

🍱 「1汁3菜」に近づけると自然と栄養バランスが整います！

👀 田中将大選手や中西学さんの食事を例にすると…
→ ボリューム・多品目・栄養のバランスが整った“攻めの回復メシ”が理想！

✅ ⑦ クエン酸で回復をサポートしよう（間接的に）

「クエン酸＝疲労回復に効く」とよく聞きますが、最近の研究では…

💡 ポイント

• 乳酸は疲労物質ではない（新常識）

• クエン酸単体の疲労回復効果は限定的

とはいえ、クエン酸を含む食材には他にも良い効果があります👇

🍋 クエン酸食材の効果

• 鉄・カルシウムなどミネラルの吸収率UP

• 食欲を刺激する（食べやすさUP）

• 抗酸化作用のサポート

梅干し・柑橘類・お酢など、日常的に取り入れやすいものばかりなので、食後のデザートや副菜に活用しましょう！

📝 試合後の食事ポイントまとめ（①②通し）

1. 糖質を最優先で補給しよう

2. タイミングと量がカギ！

3. 補食を活用して分けて摂ろう

4. 芋・果物など糖質の多い食材を上手に使おう

5. 内臓への負担を考慮して“食べやすく”

6. タンパク質で修復と回復！

7. クエン酸食材で間接サポート！

🏁 ライバルに差をつけるのは、試合“後”の食事！

最高のパフォーマンスは、「試合後のリカバリー」で決まる！

✅ 無理なく食べられる方法
✅ 多品目・多栄養で組み合わせ
✅ 自分に合ったスタイルで実践！

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