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試合後の食事で差をつける!疲労回復&次戦への準備を支える7つのポイント【後編】

2025/04/17

🏟 試合後の食事|後半の4つのポイントをチェック!

こんにちは!
U-18高校日本代表も頑張っていますね。疲労もあるなか、勝利を重ねている姿に感動しています。

さて今回は、前回お伝えした「試合後の食事①」の続きです。

✅前編ではこちらの3つを紹介しました:

  1. 糖質の補給を最優先に

  2. タイミングと量がカギ

  3. 補食をうまく活用しよう

試合後の食事で差がつく!次戦に向けた回復メニューの基本【糖質・タイミング・補食】〜7つのポイント前半〜 - ほりさんの食選択応援Blog

✅ ④ 主食以外にも!糖質が多い食材をうまく活用しよう

試合後は糖質の量がとても重要。
でも、ごはんだけで必要量を摂るのは大変…そんなときは「副菜やおやつ」で補いましょう!

🍠 活用しやすい糖質食材:

  • 芋類(じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ)

  • 根菜(ごぼう、人参)

  • 果物(バナナ、柑橘、ぶどう)

  • ドライフルーツ(糖質多+持ち運びやすい)

  • 白玉、春雨、とうもろこし、栗など

🍚 和食は隠れ糖質の宝庫!

  • みりん・砂糖を使った煮物・そぼろあん・きんぴら等もおすすめ!

😋 食欲がないときは、アイスやジュースから糖質を確保するのもアリです。

かぼちゃ

芋類

かぼちゃ そぼろあん

果物類

ドライフルーツ

✅ ⑤ 内臓もお疲れ?食べやすさを優先しよう

試合後は、筋肉だけでなく胃腸も疲労している状態
そんなときは「消化にやさしい食事」が基本です。

🍽 食べやすさ重視の工夫:

  • 和食中心に(脂質が少なく消化が良い)

  • ネバネバ食品(納豆・オクラ・山芋)で胃腸サポート

  • そうめん入り味噌汁、雑炊などもおすすめ

🥤食べられない時は?

  • ゼリー、飲むヨーグルト、ポカリ、冷製スープなど液体でもOK!

  • 「最低限、糖質を入れる」意識を忘れずに

📌「自分なりの“回復食”」を持っておくと安心です!

ネバネバそうめん

✅ ⑥ 糖質だけじゃない!タンパク質も忘れずに

試合後は壊れた筋肉を修復するため、タンパク質の摂取も必須です。

💪 タンパク質の取り方のコツ:

  • 主菜からしっかり摂る(肉・魚・卵・大豆製品など)

  • 「糖質+タンパク質」の同時摂取が回復効率UP

  • 乳製品もおすすめ(ヨーグルト・牛乳)

🍱 「1汁3菜」に近づけると自然と栄養バランスが整います!

👀 田中将大選手や中西学さんの食事を例にすると…
→ ボリューム・多品目・栄養のバランスが整った“攻めの回復メシ”が理想!

1汁3菜

まーくん食事

中西学

✅ ⑦ クエン酸で回復をサポートしよう(間接的に)

「クエン酸=疲労回復に効く」とよく聞きますが、最近の研究では…

💡 ポイント

  • 乳酸は疲労物質ではない(新常識)

  • クエン酸単体の疲労回復効果は限定的

とはいえ、クエン酸を含む食材には他にも良い効果があります👇

🍋 クエン酸食材の効果

  • 鉄・カルシウムなどミネラルの吸収率UP

  • 食欲を刺激する(食べやすさUP)

  • 抗酸化作用のサポート

梅干し・柑橘類・お酢など、日常的に取り入れやすいものばかりなので、食後のデザートや副菜に活用しましょう!

クエン酸 柑橘類

📝 試合後の食事ポイントまとめ(①②通し)

  1. 糖質を最優先で補給しよう

  2. タイミングと量がカギ!

  3. 補食を活用して分けて摂ろう

  4. 芋・果物など糖質の多い食材を上手に使おう

  5. 内臓への負担を考慮して“食べやすく”

  6. タンパク質で修復と回復!

  7. クエン酸食材で間接サポート!

🏁 ライバルに差をつけるのは、試合“後”の食事!

最高のパフォーマンスは、「試合後のリカバリー」で決まる!

✅ 無理なく食べられる方法
✅ 多品目・多栄養で組み合わせ
✅ 自分に合ったスタイルで実践!

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