秋の健康長寿食べ物ランキング 胃にやさしいキャベツ＆スーパーフード鮭！
2020/04/01
11月の中旬も終わり、いよいよ冬の幕開けが見えてきましたね。
今年の冬は、寒くなるのか、あまり雪が降らないのか。
どうなるでしょうか。
先日は、ランキング17位の豆腐と
18位の魚肉ソーセージを紹介しました。
秋の健康長寿食べ物ランキング 豆腐はやはりランクイン！ - ほりさんの食選択応援Blog
今回は、ランキング15位・16位の食材を紹介していきます。
目次
第16位 キャベツ
第16位は、キャベツでした。
クセも少なく、生でも、加熱しても、食べやすい野菜だと思います。
どこのスーパーでも、購入することができ、
値段も高くない点も魅力では、ないでしょうか。
栄養素の特徴は、ビタミンCやビタミンKが豊富なことです。
風邪の予防にビタミンC。
血液の凝固や骨の健康のためにビタミンK。
どちらも、元気に長生きしていくためには、重要な栄養素です。
そのほかにも、キャベツの魅力は、たくさんあります。
しかし、個人的に、ビタミンUが豊富な点が1番の魅力だと考えています。
胃に優しい栄養素 キャベジン
「キャベジン」
薬の名前としても、有名なので、
なんとなく、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
キャベジンとは、ビタミンU（S-メチルメチオニン）の別名で
キャベツに多く含まれる栄養素です。
胃酸の分泌抑制や胃粘膜の保護など、
胃腸を元気にしてくれる効果があります。
キャベツは、天然の胃腸薬といったところでしょうか。
とんかつや唐揚げ、揚げ物の定食を頼むと、
だいたい、ついてくる千切りキャベツ。
「なぜ、いろいろな野菜があるのに、キャベツなんだろう。」と
思ったことはありませんか？
「キャベツで、お腹をたくさんにしてやろう。」
「かさ増しして、見た目をごまかそう。」という訳ではなく、
揚げ物にキャベツが、添えられることが多いのは、
食べ合わせがいいからです。
揚げ物は、消化に時間がかかる食べ物なので、
負担も大きく、食べ過ぎると胃腸が弱ってしまいます。
キャベツがあることで、胃をスッキリさせ、
胃の不快感を軽減しているのです。
最後まで、揚げ物をおいしく食べることができるための
工夫のひとつと言えるでしょう。
最近は、歳のせいか、油っぽいものを食べると、
胃もたれしやすくなりました。笑
キャベツがないと困ります。
揚げ物以外にも、焼肉を食べるときなど、
次の日、胃もたれが心配な方は、
肉だけでなく、サラダも一緒に食べることをおすすめします。
キャベツの食物繊維のおかげで、
腹持ちもよくなるので、食べ過ぎの予防にもつながります。
おすすめはスープ・味噌汁
ビタミンCやビタミンUは、
水溶性のビタミンなので、水に溶けます。
また、ビタミンCは、加熱にも弱く、
炒めると、30〜40%
煮込むと50%ほど、減ってしまうとされています。
溶け出した水溶性のビタミンも、
無駄なく摂取するには、
汁ごと、食べることができる
スープや味噌汁がおすすめ。
さらに、キャベツのビタミンKは、
脂溶性のビタミンなので、
油と一緒に摂取すると、吸収率が上がります。
例えば、スープなら、ベーコンを使ったり、
仕上げに、オリーブオイルを垂らしてあげるなどの
ひと工夫で、ビタミンKの吸収率がアップします。
味噌汁も同様に、肉と組み合わせたり、
味変で、ごま油やアマニ油を途中で、
垂らしてあげるのもOK。
あと、伝えたいことは2点
- キャベツのビタミンCは、外側の緑の部分が1番多い。
- 芯にも、栄養素が詰まっているので、無駄なく使うこと。
キャベツの外側の葉や芯は、固い部分が多いので、
やはり、汁物にして使うのがおすすめ。
卵入り☆キャベツとトマトのスープ by SUGI＊MICO 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが319万品 参照
いろいろなスープのレシピがありますが、
おすすめのスープを1つ紹介します。
個人的にも、よくやりますが、
卵・トマト・ベーコン・キャベツ。
この組み合わせは、相性も抜群。
さらに、きのこやごまなどを加えると、
1つのスープで様々な栄養素が摂取できます。
仕上げに、オリーブオイルも使っています。
栄養を無駄なく、さらに、効率よく摂取できる点や
タンパク質も豊富に摂取できる点などもすばらしい。
このレシピを考えた方も栄養士さんなのかな？
すばらしい。
ぜひ、みなさんも試してみてください。
その他のおすすめキャベツ料理
- 乳酸キャベツ（腸内環境を整える）
- ロールキャベツスープ （栄養素丸ごと＋吸収率UP）
- キャベツとツナの炒め物 （簡単でおいしい。）
- キャベツとコンビーフのコロッケ （千切りのキャベツとコンビーフの相性が抜群）
- キャベツのミルクスープ （牛乳との相性も良い。吸収率UP）
- キャベツの胡麻酢和え （さっぱり）
- キャベツの塩昆布和え （塩昆布とごま油をかけるだけ。）
和食でも、中華でも、洋食でも使いやすい。
メインのおかずにも、汁物にも、サラダにも、小鉢にも
なんでも使える万能選手。
健康長寿の方が、キャベツを食べるのも納得。
使いやすい食材なので、無意識のうちに、
具材の一つとして、食事に取り入れている気がします。
第15位 鮭
ランキングの15位は、鮭です。
朝ごはんの定番といったイメージでしょうか。
鮭は、タンパク質だけでなく、
ビタミン類も豊富に含まれ、栄養満点の食材です。
悪性貧血を予防するビタミンB12。
骨の健康に欠かせないビタミンD。
その他にも、ビタミンB1・B2・ビタミンA・ビタミンEも含まれます。
それだけでなく、鮭にはDHA・EPA、
さらには、コラーゲンも含まれます。
栄養満点な点も魅力ですが、
鮭は、体温の上昇にも役立つと食材だと言われています。（陽性食品）
その点からも、朝食で鮭を食べることは、非常に理にかなっています。
そのほかにも、鮭には、たくさんの魅力があります。
例えば、鮭は、ピンクやオレンジ色の見た目ですが、
実は、白身魚の仲間です。
では、なぜピンクやオレンジ色なのでしょうか？
それは、アスタキサンチンという色素の効果です。
このアスタキサンチンには、ものすごいパワーがあります。
鮭は抜群の抗酸化作用を持つスーパー食材！
アスタキサンチンとは、
β-カロテンやリコピンなどと同じく、
カロテノイド系の色素成分です。
アスタキサンチンの1番の魅力は、
ものすごい、抗酸化作用があること。
抗酸化作用とは、簡単にいうと、
私たちの細胞を傷つけ、
老化や疾患の原因となる活性酸素から、身体を守る作用。
抗酸化作用の働きによって、
私たちは、活性酸素を除去することができます。
さて、抗酸化作用を持つ、ビタミンはなんでしょう？
それは、ビタミンA・C・E（エース）です。
これらのビタミンも活性酸素を除去する上で、
とても大切なビタミンです。
しかし、アスタキサンチンのパワーはすごい。
なんと、
アスタキサンチンの抗酸化作用は、
ビタミンCの6000倍
あると言われています。
6000倍！！
これは、驚きの数値。
健康にも、美容にも鮭は、強い味方です。
皮は食べる・食べない？
みなさん、鮭の皮は食べますか？
それとも、残しますか？
ある番組での調査によると、
100人中56人が食べる派。
44人が食べない派。
また、別の調査を見ても、結果は、だいたい半々。
「パリパリの皮がたまらない。」という意見もあれば、
「気持ち悪くて嫌。」という意見もあります。
戦国武将、前田利家は、
「畳一畳鮭の皮なら、この城と交換してやる。」と言うくらい、
鮭の皮が大好き。
では、鮭の皮は食べた方がいいのか？
個人的な意見としては、
「好きなら食べる。
嫌いなら、別に無理して、食べる必要はない。」
でしょうか。
（ちなみに私は、食べます。）
鮭の皮のメリット
- 皮の栄養素も豊富である。
- 皮の下に、DHA・EPAが多い。 etc
これ以外にもありますが、
主なメリットは、鮭の皮にも栄養素が含まれるということ。
それに対して、皮にもデメリットがあるという意見もあります。
鮭の皮のデメリット
- 加熱しすぎた皮は、過酸化脂質である。
DHA・EPAは、オメガ3系脂肪酸といって、
この脂質が、私たちの体に良いとされています。
しかし、このオメガ3系の脂質は、加熱に弱く、
温度が高くなりすぎると、過酸化脂質というものに変化してしまいます。
この、過酸化脂質が体に悪さをするわけです。
（動脈硬化の促進etc）
以上の点から、鮭の皮を食べることには、
「メリットもあり、少なからず、デメリットもある。」ということです。
どちらをとるかは、あなた次第です。
鮭1切れの皮を食べたからといって、
すぐに、健康被害が出ることはないので、
大袈裟な気がしますが、体に蓄積していくと、
もしかしたら、何か不都合なこともあるかもしれないので、
食べ過ぎには注意すること。
（毎食、鮭の皮を腹いっぱい食べるという人は、いないと思いますが・・・）
結局、過酸化脂質は、脂質が活性酸素によって、
酸化されたものなので、除去するためには、
抗酸化作用がポイント。
鮭は、そもそも抗酸化作用が抜群の食べ物。
その抗酸化作用で、皮の過酸化脂質をなんとかしてくれるのでは・・・
（データはありませんが。）
なので、好きな人は食べればいい。
めちゃくちゃ、食べ過ぎなければ、良いのでは？
（私は、これからも食べます。）
おすすめ鮭料理
- ちゃんちゃん焼き （野菜もたくさん摂取できる。）
- ホイル焼き （定番だけどおいしい。）
- 味噌汁 （みそとの相性抜群。）
- 西京焼き （ごはんがすすむ。）
- 鮭のクリーム煮
- 鮭のアーリオオーリオ
- 炊き込みごはん
今回は、キャベツと鮭を紹介しました。
どちらも、使い勝手が良く、簡単に購入ができる
私たちの生活に身近な食材です。
決して、健康のために、
高い食材であったり、
特別な食材である必要はありません。
旬の食材を生かしつつ、身近にある栄養満点の食材を使い、
しっかり、必要なものを食べるということが、
健康につながるのではないでしょうか。
たくさん動いて・しっかり食べて・気持ちよく寝る。
シンプルですが、この継続が、健康への近道です。
次回も、引き続き、ランキング第13位・14位の食材を紹介します。
お楽しみに。