ごはんがすすむ 鶏そぼろ弁当 甘辛味がたまらない！
2020/02/02
5月も終わりに近づいてきましたね。
私は、ようやく花粉症が落ち着いてきました。
この時期になると、目が痒くなり、くしゃみが止まらず、
いつも調子を落としていました。
学生時代に、免疫力をあげる取り組みについて、
もっと知っていたらよかったのにと、今更ながらに思います。
さて、前回は体にも頭の栄養補給にもおすすめのイワシを
使ったお弁当を紹介しました。
頭が良くなる！？ イワシのアボカドみそ焼弁当 - ほりさんの食選択応援Blog
今回は、鶏そぼろを使った丼弁当にしました。
定番の3色丼。簡単なのに、おいしくてごはんもすすみます。
常備菜としても、使えますので、時間がある時に大量に
作っておいてもいいのではないでしょうか？
鶏そぼろ ごはんがすすむ最強アイテム
鶏そぼろは、調理も簡単で、日持ちもします。
タンパク質も豊富で、ごはんのお供として、最強のアイテムです。
調理のポイント
- 味付けを少し、濃いめにする。
-
油が透明になるまで、しっかり炒めること。
味付けを少し、濃くすることで、冷めてもおいしく食べることができます。
砂糖やみりんで、甘味を少し強くすると、よりごはんがすすみます。
また、味付けを濃くすることで、日持ちするというメリットもあります。
普段は、出汁を効かせて、味付けを薄味にすることが大切ですが、
アスリートのお弁当やごはんをたくさん食べたいときなどは、
味付けが少し濃い方が、おいしく無理なく、
食べることができるというメリットもあります。
また、ひき肉は、炒め始めると、濁った油が出てきますが、
もう少し、炒め続けると透明に変化してきます。
この状態まで、炒めることで、味もしみやすく、
肉のおいしさも引き立つので、じっくり炒めましょう。
（じっくりといっても、10分もかからず簡単です。）
今回は鶏のひき肉だけでそぼろを作りましたが、
たまねぎやにんじんなどの野菜や
えのきやしいたけなどのキノコ類、
れんこんやたけのこなどを混ぜてもおいしく食べられます。
調味料を合わせて、ひき肉を汁気が少なくなるまで、火にかけるだけなのでとても簡単。
たくさん作って、ビンに保管しておいてもOK。
ごはんのおともとして活躍すること間違いなし。
普段のおにぎりの具としてもおすすめ。
鶏ひき肉は豚や牛に比べても脂質が少ないため、試合前の夕食などにもおすすめです。
ごはんがすすむ鶏そぼろ弁当
献立
- 三色丼
- ピーマンとしめじの炒め物
- じゃがいもと枝豆のごま味噌和え
- ミニトマト
三色丼
- 鶏ひき肉 60g
- 酒 小さじ2
- こいくちしょうゆ 小さじ2
- みりん 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- しょうがの絞り汁 小さじ1/2
- 鶏卵 1ケ
- 油 小さじ1
- 絹さや 10g
- ごはん 300g
ポイント
-
見た目も鮮やかにすることで食欲アップ。
-
鶏と卵でタンパク質も豊富。
ピーマンとしめじの炒め物
- ピーマン 1ケ
- しめじ 3g
- しらす 2g
- ごま油 1g
- 塩 少々
- 黒胡椒 少々
ポイント
-
しらすでタンパク質・カルシウム強化。
-
さっと炒めるだけで、簡単調理。
じゃがいもと枝豆のごま味噌和え
- じゃがいも 1/4ケ
- 枝豆 10粒
- すりごま 小さじ2
- みそ 小さじ1
- みりん 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
ポイント
-
じゃがいもと枝豆はビタミンCが豊富。
-
じゃがいものビタミンCは、熱に強い。
今回も「まごわやさしい」を意識してお弁当を作りました。
少しずつ取り入れていくだけでも、多くの栄養素がとれたバランスの良い食事になります。
みなさんも実践してみてください。
そして、アスリートのみなさんは「まごわやさしい」ではなく
「まごたちわやさしい」
を意識してみてください。
「た・ち」はいったいなんでしょう？
考えてみてくださいね。
次回、答えを発表します。
本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス
「鶏そぼろは最強のごはんのお供」
＊タンパク質も豊富で、日持ちも抜群。
常備菜として、保存しておけば、おにぎりの具としても使えます。
時間がある時に、作り置きしておくのはいかがでしょうか？
ちょこっとアドバイス
-
タンパク質は1食で2種類以上組み合わせる。
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しらすを副菜に積極的に混ぜる。（栄養価アップ）
-
芋類を使い、無理なくエネルギーアップ。
次回は、エビをメインにしたお弁当を作ります。
エビが入っていると、見た目も豪華でテンションもアップ。
ポジティブな気持ちで、ごはんを食べると、吸収率もアップします。
日々の食事に楽しみを見つけてください！
次回もお楽しみに！
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