食事

炊飯器におまかせ！　簡単おいしい　たこ飯弁当で体づくり

6月も後半に入りました。

暑い日が続きますが、体調はいかがでしょうか？

 

先週から、プロ野球が開幕しました。

野球のある日常が戻ってきたという感じです。

まだまだ、今までの日常とは、かけ離れた生活が続きますが、

少し、進歩したのではないでしょうか。

今までの日常が戻ってくることを願いながらも、

この変化に対応し、受け入れていくことも大切なのではないでしょうか。

 

さて、前回は鮭のライスボール弁当を作りました。

食べやすく、持ち運びにも便利なおにぎり。

具材や形や大きさなど、アレンジ次第では無限の可能性を

ひめた料理だと考えています。

試合前・試合後、日常の体づくりには欠かせない食べ物なのではないでしょうか。

食べやすさ抜群！　鮭のライスボール弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

さて、今回は簡単なのに、豪華でなんだかうれしいたこ飯弁当を紹介します。

たこは、低脂質高タンパク。

そのほかにも、ビタミンやタウリンなどのうれしい栄養素も含まれます。

 

低脂肪・高タンパクが魅力　体づくりにはたこがおすすめ

たこ

 

たこといえば、たこ焼きやたこ飯、煮付けなど私たちの生活で

身近な食材ですが、どこか豪華な感じがしてうれしくなりませんか？

（完全に個人的な感想）

 

そんなたこの魅力は、低脂質なのに高タンパク。

タンパク質は、100gあたり16.4g含まれます。

だいたい、皮付きの鶏もも肉と同じくらいのタンパク質量といったところです。

 

しかし、脂質を比べると、100g中、

  • たこ　→　0.7g
  •  鶏もも肉は　→　14.2g

カロリーでいうと、たこは鶏もも肉の1/3くらいです。

 

もちろん、鶏肉には鶏肉のいいところがあり、

たこには、たこのいいところがあります。

同じ、タンパク質量でも、栄養の組成は大きく異なります。

 

ウエイトコントロールが必要な時、特に減量時や

試合前など、消化の負担を減らしたい時などは、

鶏肉より低脂質なたこを選択する良いでしょう。

 

目的によって、食材をうまく選択する力を身につけていきましょう。

体づくりには、タンパク質が重要なことは、毎度お話していますが、

タンパク質が多い食材は、脂質が多い食材も多いです。

気づかないうちに、タンパク質と同時に脂質も取りすぎになっているかもしれないので注意が必要です。

 

特定のタンパク源に固執せず、

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品から、まんべんなく、幅広く

タンパク質を摂取することが大切です。

 

ビタミンやミネラルも豊富！

たこの１番の魅力は、低脂肪・高タンパクという点だと考えますが、

そのほかにも、体づくりに必要なビタミン類やミネラルが多く含まれます。

 

たこに豊富なビタミン・ミネラル

  1. ビタミンB12
  2. ビタミンE
  3. マグネシウム
  4. リン

そのほかにも、亜鉛やナイアシン・銅なども多く含まれています。

ビタミンB12は、赤血球の生成や神経機能の調整に役立つと言われています。

ビタミンEは、抗酸化作用をもつビタミンの1つです。

 

貧血の予防や活性酸素の除去という点においても、

たこは、アスリートには魅力的な食材です。

少し、お値段はしますが、どこのスーパーでも手に入るので、

ぜひ、積極的に取り入れてみてください。

 

炊飯器で簡単、おいしい・うれしいたこ飯弁当

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献立

  • たこ飯
  • サラダチキンと水菜の柚子胡椒和え
  • じゃがいものみそ汁
  • グレープフルーツ

 

たこ飯

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材料

  • こめ
  • たこ
  • 生姜千切り
  • 白ごま
  • かつおだし
  • 酒
  • うすくちしょうゆ
  • みりん

ポイント

  1. こめを研いで、材料を炊飯器に入れるだけ！

  2. おこげもたまらない。

  3. おにぎりにしても、余ったらお茶漬けにしてもOK

 

サラダチキンと水菜の柚子胡椒和え

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材料

  • サラダチキン（蒸し鶏）
  • 水菜
  • キャベツ
  • しめじ
  • 柚子胡椒
  • ごま油
  • レモン汁

ポイント

  1. サラダチキンを使って、アスリートの副菜

  2. 水菜＆キャベツ・レモン汁でビタミンCを補給

  3. 簡単味付けで時短調理

 

じゃがいものみそ汁

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材料

  • じゃがいも
  • たまねぎ
  • ねぎ
  • かつおだし
  • 米みそ

ポイント

  1. じゃがいもで糖質アップ

  2. 新じゃがは皮も無駄なく使おう！（ビタミンC）

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「たこは低脂肪＆高タンパク！　体づくりにおすすめ」

＊ウエイトコントロール時の強い味方。

ちょこっとアドバイス

  1. 食材の工夫次第で主食からも栄養価アップ。

  2. タンパク源はまんべんなく、組み合わせよう。（2種類以上はmust）

  3. 食材の皮もうまく活用しよう。（栄養価UP＋食材のうまみ）

 

今回は、たこ飯を紹介しました。

材料を炊飯器に入れるだけで、簡単においしく、そして豪華に仕上がります。

貧血予防や抗酸化作用の面でもおすすめなので、

ぜひ、試してみてください。

次回もお楽しみに！

 

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