頭が良くなる！？　イワシのアボカドみそ焼弁当

5月も下旬に入りました。

いよいよ、梅雨の時期が見えてきました。

ジメジメとした日が続きそうですが、水分補給をこまめに行い、

夏に向けて、準備していきましょう。

普段から、こまめに水分補給をしておくことで、

体が慣れ、暑さへの耐性ができます。

夏もすんなりと、入っていくことができるでしょう。

 

前回は、食物繊維もたっぷりな、おからを使ったお弁当を紹介しました。

とても、栄養価が高い食材なので、積極的に食卓に取り入れてみてください。

タンパク質＆食物繊維たっぷり！　ふわふわおからハンバーグ弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

今日はイワシが安く手に入ったので、イワシを使ったお弁当にしました。

イワシも、タンパク質だけなく、体づくりに必要な栄養素がたっぷり入っています。

煮ても、焼いても、蒲焼きにしてもおいしくなります。

 

 

イワシひとつで体づくり！　豊富な栄養素が魅力。

イワシひとつで骨や体を作ることができる！

 

イワシには、数多くの栄養素が含まれます。

• タンパク質
• ビタミンA・B群・D・E・K
• 葉酸
• カルシウム
• 鉄分
• セレン
• リン

カルシウムも豊富で、

さらに、カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDも含まれています。

もちろんタンパク質も豊富。

 

それだけだなく、ビタミン・ミネラルも豊富です。

骨ごと食べることもでき、調理も簡単。

アスリートには、欠かせない食べ物のひとつです。

 

 

健康にもおすすめ！　イワシはDHA・EPAがたっぷり。

DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）は

青魚に多く含まれる油です。

 

EPAはn-3系と呼ばれる種類の不飽和脂肪酸で、

体内では合成することはできないため、必須脂肪酸とも呼ばれます。

 

DHAはEPAから作られるn-3系の不飽和脂肪酸です。

どちらも、健康にうれしいメリットがたくさんあるので、

積極的に摂取したい油のひとつです。

 

EPAで生活習慣病を予防しよう！

EPAには、血液サラサラ効果やLDLコレステロールの低下など、

生活習慣病予防に役立つ効果があるとされています。

 

＊EPAの働き

• 生活習慣病の予防。
• 血液サラサラ効果。（血栓を作らせない。）
• LDLコレステロール・中性脂肪の低下。
• 炎症を抑える。

 

頭・脳の健康に欠かせないDHAの働き

脳の海馬を活性化させるDHA。

 

DHAは記憶や学習にかかわるといわれる

脳の「海馬」を活性化さる働きがあります。

 

DHAを食べると頭が良くなるといわれるのは、この働きのためです。

また、脳を活性化することで、認知症の予防にもつながります。

DHAは、脳の健康には欠かせないと言っても過言ではありません。

 

また、DHAは、目の網膜にも多く存在することから、視力改善の効果も期待されます。

 

胎盤や母乳にも多く含まれるDHA。

DHAは胎盤や母乳にも多く含まれることから、

妊婦さんやお子さんにも大切な栄養素のひとつです。

小さい頃から積極的に摂取しましょう！

 

スポーツをする上でも記憶力・判断力は必要不可欠です。

戦術や状況判断、自己分析・計画など、挙げると書ききれないほど、

項目はありますが、活躍するためには、「考える力」が必要です。

天才と言われる選手は、ほんのひと握りです。

DHA・EPAで、頭の活性化のサポートをしましょう。

 

青魚であるイワシ・サバ・アジなどは、積極的に取り入れていきましょう。

体を作るだけでなく、頭の健康にも役立ちます！

＊DHAを食べるだけでは頭はよくなりません。しっかり勉強もしましょう。笑

 

＊DHAの主な効果

• 記憶力・判断力の向上。
• 認知症の改善。
• 精神安定。
• 視力回復。
• 血流改善。

 

栄養たっぷり　イワシのアボカドみそ焼弁当

献立

• ごはん（300g）
• イワシのアボカドみそ焼き
• 里芋の肉あんかけ
• キャベツとワカメのサラダ

 

イワシのアボカドみそ蒲焼

• イワシ　2尾
• 酒　小さじ1
• 片栗粉　大さじ1
• アボカド　1個
• 味噌　小さじ2
• 酒　小さじ1
• みりん　小さじ1
• 砂糖　小さじ1

ポイント

• アボカドはお好みの量でOK

  （1個丸ごと使ったので、緑色の見た目になりました。）

• アボカドは10種類以上のビタミンとミネラルを含んだスペシャル素材。

里芋の肉あんんかけ

• 里芋　2ケ
• 豚ひき肉　15g
• えのき　3g
• グリンピース　1g
• コーン　1g
• しょうゆ　　小さじ2
• 酒　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• みりん　小さじ1
• 出汁　50cc
• 片栗粉　小さじ1

ポイント

• 里芋に含まれるガラクタンで、免疫力をアップ。

• 里芋で糖質アップ。

キャベツとワカメのサラダ

• キャベツ　20g
• 乾燥ワカメ　2g
• ねぎ　2g
• 桜エビ　1g
• 白ごま　少々
• ごま油　小さじ1
• こいくちしょうゆ　小さじ１

ポイント

• ワカメは水溶性の食物繊維・カリウム・マグネシウムがたっぷり。

• マグネシウムで足の痙攣を予防。

 

本日のお弁当もしっかり「まごわやさしい」を意識しました。

また、副菜でも豚のひき肉を使用し、タンパク質を補強。

栄養豊富なアボカドもふんだんに使い、エネルギー・ビタミン・ミネラルをアップ。

（カロリーが気なる方はアボカドは1/4程度でOK。）

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「イワシの力で頭も体もパワーアップ。」

＊タンパク質・カルシウム・ビタミン類・鉄・DHA・EPA

イワシはお財布にも優しい！

スーパーでも切り身で売っているのでぜひチャレンジしてみてください。

 

1. 主菜でしっかりタンパク源を確保＆食材を追加。（単品では終わらせない。）

2. 体づくりのおすすめ副菜　「芋類＋肉」の組み合わせ。

3. 海藻・きのこ類を積極的に混ぜる！（ミネラルアップ）

 

次回は丼物のお弁当を作りたいと思います。

お楽しみに！

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