サプリメントは、目的に合わせて正しく使おう！
2020/02/27
プロテインのお話も今日で6回目。
前回はプロテインパウダーの種類について、原料別でまとめてみました。
大きく分けると、大豆プロテインとホエイプロテインの2つです。
プロテインパウダーの種類 筋肉を大きくするならホエイプロテイン！ - ほりさんの食選択応援Blog
今回は、BCAAやクレアチンなどのスポーツサプリメントについて紹介していきます。
その前に今日も忘れずにひとこと。
「まずは、日々の食事からタンパク質をしっかりと！！」
基本的な栄養補給は食事から。
サプリメントなどは補助的に効率よく使いましょう。
目次
正しい摂取方法で、摂取量を守ろう！
現代では、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの
5大栄養素に関わるサプリメントや、
その他に化学成分に関わる健康効果が期待されるサプリメントなど
数多くのサプリメントが流通しています。
スポーツ栄養の分野では、エルゴジェニック（運動生理学に基づいた化学成分）として、
BCAA・クレアチン・グルタミン・カルニチンなどのサプリメントが数多く販売されています。
サプリメントは、
通常の食事では不足する栄養素を摂取するための「栄養補助食品」です。
適切に摂取すれば、効果は期待できますが、
過度に取りすぎると過剰障害が心配されます。
正しい摂取方法・摂取量を守ること。
何事もバランスが大切です。
ただ、このバランスが難しい。
サプリメントを安心して摂取するために
サプリメントは使い方によっては、
体に悪影響を及ぼすだけでなく、
アスリートにとっては、選手生命が絶たれる可能性があるものです。
アスリートにとって問題になってくるのは、
ドーピング
アンチドーピングに抵触する成分を
サプリメントで知らずに摂ってしまう危険性も大きいです。
風邪薬でも同様のことが言えます。
日本国内で製造されるものであれば、様々なチェックが行われ、安心ではありますが、
海外の輸入品の中にはルールを無視した化学製品が配合していることもあります。
プロテインパウダーも同様で、
ネットなどで海外製のものを安く購入することができますが、
日本国内で製造・販売され成分表示がある信頼のあるものを選びましょう。
決して、中に何が入っているかわからない食べ物やサプリメントは口にしない。
日々の食事でも、中に何が入っていて、
今、何を食べているのかを意識することは大切だと思います。
少し意識するだけで、より食事が楽しく、
そして、吸収率のアップにつながるのではないでしょうか。
目的別スポーツサプリメント
ここからは目的別にサプリメントを紹介していきます。
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筋肉増量・筋肉強化が期待できるもの
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持久力強化・疲労回復が期待できるもの
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減量・ダイエットに効果があるもの
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関節や骨の強化に効果があると期待されるもの。
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MRPや胃腸強化などが期待できるもの
サプリメントは、たくさんの種類があり、摂取する目的も違います。
正しい飲み方で効率よく摂取し、競技成績の向上につなげていきましょう。
１. 筋肉増量・筋肉強化が期待できるもの
プロテインパウダー
ホエイ（乳清）タンパク・大豆たんぱくが原料のプロテインパウダー。
プロテインパウダーを効率よく使うことで、
体が大きくなることが、数々の実験で確認されています。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
分岐鎖アミノ酸。
バリン・ロイシン・イソロイシンの3つは構造が鎖のようになっています。
この3つのアミノ酸が筋肉タンパクの再合成を促進しやすいことが判明しました。
BCAAを運動前・運動後に摂取することで
筋肉の分解を防いでくれる効果が期待されています。
特に3つのアミノ酸のうち、ロイシンの割合が多いものがよいと言われています。
クレアチン
アルギニン・グリシン・オルニチンによって生成する化学物質。
筋肉中に、クレアチンリン酸の濃度が高いと筋瞬発力が高まる。
そのような効果があると言われています。
クレアチンは食肉類に含まれますが、量が少ないです。
また、肉を多く食べることで、動物性の脂肪も同時に摂取することを考えると
サプリメントとして摂取するのは便利だと言えます。
クレアチンを摂取するときは、水分も十分に摂取してください。
クレアチンは水と結びつきやすい性質を持っているので、
水の摂取量が少ないと体内の水分量が少なくなってしまう可能性があります。
その他、クレアチンローディングといった効果を最大限に発揮する摂取方法もあります。
1度に大量に摂取すると腹痛の原因となる場合もあるので、
1回で5gくらいを目安にするのがいいのではないでしょうか。
グルタミン
グルタミンは、万能アミノ酸とも言われます。
グルタミンは、骨格筋に含まれるアミノ酸のうち50~60%を占めています。
適切に使用することで、
- 筋肉量増加（分解防止）
- 筋持久力の向上（疲労回復）
- 免疫力向上 etc
これらの効果が期待できます。
EAA（必須アミノ酸）
必須アミノ酸のこと。
人間の体内では、合成できないアミノ酸9種類を適切な比率で配合したサプリメント。
NO（一酸化窒素）
一酸化窒素のこと。
一酸化窒素が増えることで、血流がよくなります。
また、血液自体が増加してパンプアップ状態になります。
シトルリンを中心に配合されたサプリメントで、
栄養補給の促進や疲労物質の除去速度向上や
筋肥大などのトレーニング効果が高まることが期待できます。
最近の研究では、最大酸素摂取量も増加し、
持久力の向上につながるのではないかと注目され、
運動前1時間前に摂取することをおすすめする会社もあります。
2. 持久力強化・疲労回復が期待できるもの
CoQ10 （ビタミンQ・ユビキノン）
細胞内のミトコンドリアにより、
糖質・タンパク質・脂質がエネルギー源に変わります。
そのスタートでエンジンのスパークプラグのような役割を果たしている補酵素。
心臓や肺の機能を高め運動をスムーズに行わせる効果が期待されます。
不足すると息切れ・疲労・肩こり・冷え性・免疫低下などにつながる可能性があります。
特に40歳以上になると不足気味になってきます。
デキストリン（複合糖質）
消化吸収に優れた易消化性デキストリンに
単体のブドウ糖（グルコース）が配合されたサプリメントは
マラソンなどの選手に用いられることも多い。
逆に難消化性デキストリンは糖の吸収を遅らせるので糖尿病予防としても用いられます。
クエン酸
クエン酸サイクルを速やかに進行させ、疲労回復に効果があると言われています。
（科学的根拠はないという意見もある。）
＊乳酸＝疲労物質ではないため。
食べたものがエネルギーに変わりやすくなるので、
ダイエットしたい人にも効果あり。
カルシウムの消費を抑え、吸収を高める効果もあると言われています。
CCD（粉末スポーツ飲料）
ナトリウム・カリウム・糖質などを調整し、
体液に浸透しやすいように配合した粉末ドリンク。
糖質によるエネルギー補給や
ビタミン類・ミネラル類を補給するのにも適している。
マルチビタミン&ミネラル
アスリートにとって、ビタミンやミネラルは何もしない人の２倍。
ビタミンCは４倍必要だと言われています。
ビタミンB群を中心にバランスよく配合されたサプリメントが多い。
どの成分も過剰に摂りすぎるとビタミンの過剰障害にもつながるので注意が必要。
3. 減量・ダイエットに効果があると期待されるもの
カルニチン
肝臓内でリジンとメチオニンから生成される物質。
ダイエットアミノ酸とも呼ばれます。
骨格筋や心筋にストックされ、
食事に含まれる脂肪や体内に存在する体脂肪を分解し、
エネルギーに変える役割を持ちます。
肉類にも含まれています。
CLA（コ・リノール・アシッド 共役リノール酸）
ひまわりの種・牛肉・羊肉に含まれる脂質。
ミトコンドリア内で、脂肪燃焼を促す効果があります。
また、体内に蓄積した脂肪細胞の内部でリパーゼの活性化を促進し、
体脂肪増加を防ぎます。
脂肪がエネルギーに変わりやすく、持久力がつきやすい。
そのような、メリットもあります。
4. 関節や骨の強化に効果があると期待されるもの
グルコサミン
関節内部の関節包には粘り気のある成分が含まれます。
その主成分がグルコサミンやコラーゲン・ヒアルロン酸です。
カニやエビの殻から抽出されます。
サメなどから抽出されるコンドロイチンとの相乗効果で
軟骨成分の補給などにも使われます。
ヒアルロン酸
肌に潤いを与え、シワを防ぎます。
関節を滑らかにするほか、傷の治りを早くする。
そのような効果もあると言われています。
5. MRPや胃腸強化などが期待できるもの
MRP
ミール・リプレイスメント・プロテインの略称。
1回の食事に必要とされている
タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどを
コンパクトに食べられるようにした製品。
カロリーメイトのようなもの。
乳酸菌サプリメント
ビフィズス菌・ラブレ菌・フェカリス菌など、様々な乳酸菌が
粉末や錠剤・カプセル・液体飲料として販売されています。
胃酸や十二指腸のアルカリ性にも負けず、
生きた乳酸菌が届くように工夫されているものが多くなっています。
善玉大腸菌を増やすことで、腸内環境を整えることにつながります。
腸内環境が整ってくると、
- 便秘の解消
- 免疫力の向上
- 基礎代謝の向上
- 細胞の活性化 etc
腸内環境を整えることが、私たちの健康につながります。
スポーツサプリメントに配合される成分
ここからは、スポーツサプリメントに配合されている微量成分を紹介します。
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筋力強化系のサプリメント
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持久力・疲労回復に効果があるサプリメント
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減量・ダイエットに効果があるサプリメント
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関節強化成分
1. 筋力強化系のサプリメントに配合されているもの
アルギニン
- 細胞の増殖。
- 免疫力向上。
- 成長ホルモンの分泌促進＋筋肉増強。
- 体脂肪燃焼 etc
筋肉を増強し、体脂肪の燃焼を促進するため、
ダイエットにも、効果があるとされています。
食べ物では、鶏肉・牛乳・エビ・落花生・ごま・きゅうりなどに多く入っています。
オルニチン
- 基礎代謝向上。
- 細胞分裂の活発化。
- 成長ホルモンの分泌促進＋筋肉増強。
- 肝臓の解毒作用。 etc
このような効果があります。
食べ物では、しじみに多く入っています。
タウリン
- コレステロール値の低下作用。
- 血圧の安定化。
- 脳卒中予防
- 心臓病予防
- 胆汁酸の分泌促進
- 肝臓の強化
- 気道拡張 etc
このような効果があります。
気道を広げることで、呼吸が楽になります。
食べ物では、タコ・イカ・貝類・サバ・イワシなどに含まれます。
HMB（ヒドロキシβメチルブチレート）
アミノ酸のロイシンが、体内で変化してできる物質。
筋肉の合成を高め、分解を抑えます。
高強度でハイボリュームのトレーニングに最適です。
カロリー制限時の、筋量維持に効果ありと言われています。
シトルリン
- 血管拡張
- 血液促進。
- 新陳代謝
- 筋肉増強
- 疲労回復
- 冷え性改善
- 美肌作りに効果 etc
食べ物では、きゅうり・スイカ・メロン・ゴーヤなどに多く含まれます。
ベタイン
グリシンから派生した物質で、トリメチルグリシンと呼ばれます。
体内でクレアチン生成を高め、乳酸レベルを下げます。
成長ホルモンやインシュリン様成長因子のレベルを高めると言われています。
EMR（エンザイマチカリー・モディファイド・ルチン）
抗酸化作用が強く、運動中に発生する活性酸素を除去し、
筋肉修復時にタンパク質合成を促進します。
豆科の植物エンジュに含まれる、ルチンを酵素処理して、
溶けやすく、吸収しやすくしたものです。
ルチンはそば粉などに含まれます。
ZMA
亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6の3つを合わせたもの。
タンパク質合成に関係し、筋肉増量が期待できます。
2. 持久力向上・疲労回復に効果がある成分
ビタミンE
ビタミンEには、筋肉運動を長時間続ける効果があります。
トコトリエノールという成分が、
強力な抗酸化作用を持ち、動脈硬化の予防にもつながると言われています。
ナッツ類や小麦の胚芽油などにビタミンEは多く含まれます。
イミダペプチド
空中を長時間飛ぶことができる鳥類の胸筋に含まれる成分。
ヒトの運動においても、スタミナ効果があるとされています。
その他にも、周遊魚であるマグロやカツオにも含まれます。
脳内の活性酸素除去の効果があり、
疲労回復に役立つと最近、注目されています。
フォスファジルコリン
血管壁についたのコレステロールを溶かし、
肝臓で排泄させる効果があります。
また、若々しい血管を保つ効果も期待できます。
さらに、脂肪除去に役立ち、ダイエットにもよいとされています。
脳細胞や神経細胞も活性化させるため、認知症の改善も期待されます。
アスタキサンチン
抗酸化作用が非常に強く、活性酸素を強力に除去します。
その効果はビタミンEの約1000倍とも言われています。
体内でコレステロールが酸化するのを防ぎ、
すでにこべりついたコレステロールを除去する効果もあります。
動脈硬化や目の黄斑変性なども防ぐ効果があります。
サケ・エビ・カニ・イクラ・金目鯛などに含まれる赤色の成分です。
3. 減量・ダイエットに効果がある成分
αリポ酸
ピルビン酸の脱水の補酵素として働くため、
バテずにトレーニングが続けられます。
抗酸化力も強く、活性酸素も除去する働きもあります。
脂肪を燃焼し、ダイエット効果もあります。
さらに、糖尿病の予防の効果も期待できます。
HCA（ヒドロキシクエン酸）
ガルシニア・カンボジニアという植物から得られる成分で
脂肪を分解する作用があります。
ダイエットの素材としてもよく使われます。
グロビンペプチド
血液中の中性脂肪を低下させたり、内臓脂肪を低減させる効果が期待できます。
血糖値の低下や糖尿病の改善につながります。
パラチノース
血糖値の上昇が小さく、糖尿病によいほか、
虫歯にもなりにくいというメリットがあります。
また、糖質がゆっくり吸収することができるので、
腹持ちの良さが注目されています。
さらには、血糖値の上昇が緩やかなので、
従来より多くの糖質を摂取できます。
そのため、持久力が必要なアスリートのエネルギー確保に、注目されています。
トレハロース
食品を長持ちさせる効果があります。
冷凍食品などに多く含まれています。
4. 関節強化成分
MSM（メチルスルフォニルメタン）
体内で、コラーゲン生成などに関わる硫黄化合物。
目や鼻、喉、関節などの粘膜を強くして、
肌や筋肉にハリを与え、若さを保ちます。
膝や肘の関節痛を軽くする効果があります。
スポーツサプリメントには、たくさんの種類があり、いろんな成分が配合されています。
あくまでも食事がメインですが、
サプリメントを使うときは、必要に応じて、効果的に使っていきましょう。
成分がよくわからないものは、口にしない。
食べる人も提供する人も責任を持って、
目的に合わせて食選択を行っていきましょう。
次回、プロテインのまとめをしていきます。
お楽しみに！！
プロテインの話 〜まとめ〜 - ほりさんの食選択応援Blog