プロテインパウダーの種類 筋肉を大きくするならホエイプロテイン！
2020/02/27
プロテインのお話も5回目になりました。
前回は、プロテインの飲むタイミングについてまとめてみました。
「ゴールデンタイム」という時間をご存知の方も多いのではないでしょうか。
プロテインは、いつ飲むのが良いのだろう？ 適切なタイミング - ほりさんの食選択応援Blog
今回は、プロテインパウダーの種類や違いについて紹介します。
自分の目的に合わせて、適切なものを選んでいきましょう。
そして、毎度恒例のひとこと。
「まずは、日々の食事からタンパク質をしっかりと」
基本的な栄養補給は食事から。
サプリメントなどは、補助的に効率よく使いましょう。
目次
原料別で見たプロテインパウダーの種類
現在では、様々なメーカーから、たくさんのプロテインパウダーが販売されています。
それぞれ特徴があり、値段も様々です。
種類が多すぎて、どのプロテインを使えばいいのか、
頭を悩ませる方も多いのではないでしょうか。
今回も「トレーニングの相棒 プロテイン」を参考にまずは原料別に紹介していきます。
大豆タンパクが原料のソイプロテイン
まず、はじめに紹介するのは「ソイプロテイン」。
名前の通り「ソイ（大豆）」から得られるタンパク質で作られています。
大豆のタンパク質の部分だけを粉末にした
分離タンパクパウダー（ソイパウダー）原料になっています。
プロテインの誕生当初は、このソイパウダーが主流でした。
大豆タンパクのメリット
- 材料が植物性なので価格が安い。
- タンパク質の吸収率が95%以上で、ほぼ完全に利用される。
- 消化に時間がかかるので、腹持ちがいい。
- 分岐鎖アミノ酸（BCAA）が100g中13.7gも含まれる。
- 大豆イソフラボンが含まれ、皮膚や骨の強化、血流改善が期待できる。
- 溶けやすく改良されたものが多い。
- ビタミン・鉄などを添加した製品が多い。
腹持ちもよく、減量を目指している女性の朝食などにおすすめ。
大豆タンパクのデメリット
- つながっているアミノ酸の数が多く、消化するまでにやや時間がかかる。
- お腹が張る感じになる可能性がある。
- 筋肉成分が修復されるまでにやや時間がかかる。
- アミノ酸スコアとして、シスチンやメチオニンなどの含硫アミノ酸が不足している。
乳清タンパク質が原料のホエイプロテイン
次に紹介するのが、「ホエイプロテイン。」
こちらは、よく見かけるのではないでしょうか。
牛乳に含まれるタンパク質の１種で、
チーズやヨーグルトを生産される際にできる上澄み液に
「ホエイ」と呼ばれるタンパク質が多く含まれます。
液体の状態から濃縮し、スプレイドライヤーで粉末にしたものがホエイプロテインです。
ホエイプロテインのメリット
- 含まれるタンパク質は100%吸収され、体内で利用される。
- 分岐鎖アミノ酸（BCAA)が約20%含まれており、筋肉を修復する効果が大きい。
- 牛乳や水に溶けやすく、消化吸収が速い。胃もたれしにくい。
- 味が淡白で飲みやすい。
吸収に優れ、筋肉を早く大きくしたい人におすすめ。
ホエイプロテインのデメリット
- 原料を海外から輸入するので全体的に価格が高い。
- 安くするために比較的安価な製法を用いた製品など、品質に差がある。
同じホエイタンパクでも、製造法によって品質の良否が変わることが判明しています。
次に製造法の違いを紹介していきます。
製造法によって変わるホエイプロテイン
ホエイプロテインには何種類か製造法がありますが、
この製造法によって特徴が変わってきます。
１.濃縮膜処理法（WPC）
生乳を主に樹脂製のフィルターで膜処理し、
ろ過して得られた液体を濃縮し、噴霧乾燥して粉末状にする方法。
メリット
-
ホエイの中では価格が安い。
デメリット
-
乳糖のためにお腹が張ってゴロゴロする場合がある。
２.イオン交換法（WPI）
カラムという筒の樹脂側にマイナス電荷をかけ、ホエイを樹脂の表面に集めて作る方法。
メリット
-
不純物も有益な物質も除去されるが濃度の高いホエイタンパクが得られる。
デメリット
-
使用した薬剤で一部のアミノ酸が変性している可能性がある。
３.CFM製法
特殊なセラミックの膜を通し、不要な成分は除去し、有益な成分を残した最新の製法。
メリット
-
不要な成分は除去し、有益な成分は残っている。
デメリット
-
価格が高い。
４.加水分解ペプチド
大豆プロテインやホエイプロテインを微生物に含まれる酵素で
アミノ酸を脱水縮合させペプチド状態にしたもの。
メリット
-
ホエイ含有率・BCAA含有率が高い。
-
不要な成分も除去される。
デメリット
-
有益な成分も除去される。
おすすめのプロテインはこちら！
製造法によって特徴が違い、目的やお財布との相談にもなります。
しかし、体を大きく筋力アップを目指すなら
CFM製法のプロテインがおすすめ。
そして、さらに進化した製法である、CFD製法。
牛乳から脂肪分を除いた脱脂乳を原料とし、
低温を維持しながら、2段階の膜処理で加工します。
低温で加工されるので、熱によるタンパク質へのダメージが少ないです。
そのため、タンパク含有率が高いです。
ほりいのおすすめのプロテインで、愛用しているのが、
kentai プロテイン プラチナ
CFD製法で、ロイシンの含有量が多く、ビタミン11種・ミネラルが配合されています。
その他、消化吸収を速めた製品や特殊なペプチドなどの製品もあります。
次回、アミノ酸のサプリメントなどを紹介していきます。