食事

フライパンで簡単調理　ごはんがすすむ焼き鳥丼弁当

2020/02/02

6月も中旬に入りました。

そろそろ、天気の方が心配になってくる季節でしょうか。

私の高校は、室内練習場がなかったので、雨が降ると、

廊下を走ったり、階段でトレーニングしていました。

この時期に、ボールを投げたり、打ったりできなかったのは、

少し、もどかしい気持ちでした。

もう少し、練習を考えて、試合につながるように工夫していれば、

よかったなと今更ながらに、思いました。

 

さて、先日はエビを使ったお弁当を紹介しました。

エビは、高タンパク＆低脂質で減量中のアスリートにもおすすめです。

見た目も豪華　減量中でも安心　えびと卵の塩炒め弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回は、鶏肉を使ったお弁当を紹介します。

フライパンで、簡単に焼き鳥風に。

ごはんがすすむ、お弁当になりました。

 

高タンパク＆低脂肪　体づくりにおすすめ食材　鶏肉

鶏肉といえば、高たんぱく低脂肪。

他の肉類に比べて、ヘルシーな食材というイメージの方が多いのではないでしょうか？

 

部位によっても、栄養価は変わってきますが、

鶏の胸肉・ささみは牛肉や豚肉に比べて、

脂質が少なく減量を目指すアスリートにはおすすめの食材。

 

淡白な味わいですが、脂質が少ないのでお肉の中では消化もよいです。

そのため、胃や腸が弱い人でも蒸したり、茹でたりすることで食べやすい食材のひとつです。

 

鶏肉はたんぱく質以外にもメチオニン・ビタミンAが豊富に含まれています。

メチオニンは肝臓の機能を高めたり、毒素を排出する作用があります。

しっかり、食べるには内臓の健康も大切。

 

内臓の健康が疲労回復を助けてくれます。

連戦が続く、アスリートは内臓の健康にも気を使いたいですね。

 

さらに、鶏むね肉やささみにはビタミンB2が豊富です。

そのため、皮膚や爪、髪の再生に効果的。

成長期の子供におすすめの食材です。

 

ビタミンB群を摂取することは、

口内炎・口角炎・皮膚の炎症を抑えることにつながります。

 

また、鶏の手羽先にはコラーゲンが豊富に含まれます。

お肌の健康にもおすすめです。

 

焼き鳥のあれこれ　選び方次第で、おつまみとしても優秀

焼き鳥は鶏肉自体がヘルシーなこともありますが、

余分な脂肪を落とすように焼いていくので意外と低カロリー。

 

もちろん部位によっては、皮や手羽先のように

カロリーが高めのものもあります。

 

しかし、軟骨やレバー砂肝などは、1本

約30kcal（塩の場合）

減量中の飲み会は、焼き鳥で決まり！

 

七味をかけて食べれば、七味に含まれるカプサイシンで血行をよくして基礎代謝アップ。

少しは役に立つかも。笑

そんな私は、焼き鳥とビールが大好き。

気にせず食べすぎちゃいます。

「その後、調整すれば問題なし」と言い聞かせて。

 

IMG_4041仕事帰りふらっと寄る駅前の焼き鳥屋さん。

 

IMG_4008先日行った中目黒のちょっとおしゃれな焼き鳥屋さん。

 

フライパンで簡単　高タンパク焼き鳥丼弁当

焼き鳥

献立

  • ごはん（300g)
  • 焼き鳥
  • ししとうとしらすの炒め物
  • ワカメとえのきのナムル
  • さつまいもボール

焼き鳥

  • 鶏もも肉　100g
  • ねぎ　 20g
  • こいくち醤油　大さじ2
  • 砂糖　大さじ1
  • 酒　小さじ２
  • みりん　小さじ2

ポイント

  • フライパンで焼き目をつけて、あとは蒸し焼き。

  • 最後にタレを絡めるだけなので、簡単でおいしい。

 

ししとうとしらすの炒め物

  • ししとう　５本
  • しらす　2g
  • ごま油　小さじ1
  • 塩　少々

ポイント

  • しらすでタンパク質、カルシウムを補給。

  • ししとうはビタミンCが豊富。

 

ワカメとえのきのナムル

  • ワカメ　2g
  • えのき　5g
  • 白すりごま　少々
  • ごま油　小さじ1/2
  • こいくち醤油　1g
  • 塩　少々

ポイント

  • 白すりごまは栄養豊富。

  • 汁気を吸ってくれて、衛生面にも貢献。

 

さつまいもボール

  • さつまいも　30g
  • 牛乳　30g
  • 砂糖　小さじ1
  • バター　5g
  • はちみつ　小さじ1
  • 片栗粉　小さじ1
  • 黒ごま　少々

ポイント

  • タッキーママのお弁当の本でもおすすめ。

  • スイートポテトのような甘さ。

 

「まごわやさしい」

今回も副菜にしらすやごま。

そして、さつまいもやワカメ・えのきを使い、まごわやさしいを意識して作りました。

きのこ類やしらすなどは冷凍庫にストック。

ワカメやごま、さくらえびなども乾物なので、保存もしやすい。

 

いろんな食品を使うので面倒でお金もかかると思われがちですが、

1回買っておけば、少しづつ使えるのでとても便利。

 

今日の買い物からまごわやさしいの最初の１歩を踏み出しましょう。

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「焼き鳥は高タンパク＆低脂質。体づくりにもっこい。」

＊フライパンでも簡単に調理できます。

ごはんもすすむので、お弁当の主菜としてもおすすめ。

 

ちょこっとアドバイス

  1. 甘辛のタレで、ごはんを食べやすくする。

  2. しらすは冷凍庫にストックし、副菜に追加。

  3. すりごまを使って、汁気をカット。（お浸しも安心）

次回は夏のゴーヤを使ったお弁当を紹介します。

ビタミン・ミネラルが豊富な食材なので、

ぜひ、好きになって欲しい食材のひとつ。

お楽しみに！

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