「今、何を食べるか」で来夏が変わる｜高校球児の新チーム“体づくりと4つの習慣”戦略【保存版】

2025/07/30

夏の大会が終わり、新チームがスタート。

2年生で出場していた選手も、これからレギュラーを目指す選手も、それぞれに想うことがあったはずです。

「3年生のパワーや球速、スピードにまだ届かない」
「勝負の場面で、自分の体の線の細さを痛感した」
「技術では負けていないのに、フィジカルで押し負けた」

…そんな悔しさや課題に気づいた今こそが、“体を変えるチャンス”です。

冬は、高校野球選手にとって最大の体づくりシーズン。
でも、冬になってから頑張ろうとしても、「ご飯が食べられない」「補食の習慣がない」状態では、思ったように伸びません。

だからこそ、この夏から“準備の習慣”を整えることが、来年の夏を変える第一歩になります。

冬に体は伸びる。でも、“伸びる準備”は今から始まっている。

2年生の今、実力でレギュラーをつかもうとするなら、周りの選手より“先に”動くことが何より大事です。

実際に、私がサポートしてきた中でも、

冬の体づくりで体重が10kg以上アップした選手
球速が10km/h以上伸びた投手
3年生になって初めて「柵越え」を打った選手

…こうした“ひと冬で大きく変わった選手たち”がたくさんいました。
でも、彼らに共通していたのは「夏の終わり〜秋のうちから準備を始めていた」という点です。
もう少し、補足するなら、1年生のうちから栄養やトレーニングなどの話を聞いて、いざ、自分達の代になって、行動の質が変わったといったところでしょうか。人が習慣化できるようになるには、3ヶ月くらいかかると言われています。今、始めれば11月くらいには、やるのが当たり前になっているでしょう。

たとえば、

ご飯の量を増やすトレーニング（＝胃袋を鍛える）
朝ごはんをしっかり食べる習慣づくり
補食の取り方を覚えて、実践する
自分の体重を週1で記録しながら、体の変化を意識する

こうした積み重ねが、**冬に一気に差を広げる“土台”**になります。

今から取り組みたい「4つの体づくり習慣」

① 体重を記録する習慣をつける

まずは体重を“見る”ことから。体重は自分の体を知る大切な情報でもあり、
そこから分析することは、アスリートのスキルの1つです。
毎日、体重測定をしていく中で、なんで増えたか、なんで減っているかということが
少しずつ、わかってくるようになると思います。
数字に意識を向けるだけで、「もう一口ご飯を食べてみよう」という行動が生まれます。
記録をグラフにすると、成長が“見える化”されてやる気にもつながります。

体重測定は、普段の食事量を把握するだけでなく、脱水等の指標にもなり、コンディションを整えるためにも重要な役割を果たします。強い選手になるには、怪我をせず、練習をやり切ることができる体力も必要です。

② 朝ごはんを「当たり前」にする

朝練があっても、バナナ1本＋おにぎりでもいい。
エネルギー不足のまま練習を続けていては、体はなかなか育ちません。
“毎朝食べる”ことを今から習慣にしておくと、冬のトレーニングで差がつきます。

現在、ラグビーのプロの選手を見ており、これまでにもいろんな選手を見てきましたが、
長く活躍し、常にメンバー争いに絡んでくる選手は、自己管理能力に長けており、
そして、共通して、朝ごはんからしっかり食べることが習慣になっています。

朝食を食べることは、質の良いトレーニングを積み重ねること、そして、体づくりに重要なだけでなく、将来、次のステージで活躍するためにも必要不可欠な習慣です。

今のうちから、食べることを当たり前に。そして、朝食の内容もレベルアップしていきましょう。

高校2年生から3年生の間に球速が10km/h速くなり、独立リーグに入団した選手の朝食の様子。朝を食べないところから、ここまで成長しました。

③ 補食を使いこなす

練習後にすぐ補食を取れる選手は、回復も体づくりも加速します。
プロテインやおにぎり、バナナ、蒸しパン、ゼリーなど、タイミングに合った補食を選ぶ力をつけていきましょう。
「補食＝義務」ではなく「戦略」として活用できると、パフォーマンスも変わります。

高校球児は1日に必要な栄養量もかなり多く、練習量や体格によっては4000kcal以上必要な選手もザラにいます。つまり、1日3食の食事だけでは、必要な栄養量を満たすことが難しい場合もあります。また、1食の量が増えれば増えるほど、胃腸や精神的な負担も多くなります。吸収の観点からも、補食を取り入れることは理にかなってます。

補食でおすすめのおにぎりも、目的によって中身を工夫することで、体づくりの効率が格段にアップします。補食の選び方や考え方にもちょっとしたコツが必要です。

④ ご飯の量を意識して“食べ方”を考える

体を大きくしたいなら、「おかず」だけでなく「主食＝ご飯」の量もカギ。
まずは、主菜から、しっかりとタンパク質量を確保することが大切です。
その上で体を大きくしていくには、消費エネルギーより、摂取エネルギーを増やしていく必要があります。そこで、調整していくのが糖質の量です。基本的にエネルギーのコントロールは主食で行っていきます。なので、効率よく、エネルギー量を増やしていくには、ごはんの量や麺の量など主食量を考えることが必要です。

練習量が多い日、疲れが残っている日、体調がイマイチの日…そんなときほど、ご飯を意識して増やしたり、減らしたり判断力が必要です。（これが自己管理能力につながります。）
今から“食べる量を考える習慣”をつけておけば、冬も迷わず食べられるようになります。

保護者の方に作っていただいたものをそのまま食べているようでは、自己管理能力は高くなりません。次のステージが寮暮らしなら？一人暮らしならどうするの？　保護者の方は、その日練習した内容は知っているの？自分の体がどのように変化して、どうなりたいかを知っているの？自分の体のことを1番知っているのは、選手のあなたです。ごはんは自分で盛り付ける。お弁当なら、作っていただく方に「今日のご飯は〇〇gでお願いします。」と伝える。そういったことを当たり前にすることで体づくりへの意識も高まってくるのではないでしょうか。なかなか、最初からできないと思うので、保護者の方は「今日はごはんどれくらい食べるの？」・「体重は変化しているの？」・「今日の練習はきつかった？」など声をかけて、助け舟を出してあげると良いと思います。（もし、練習きつくなかったと言われれば、きつくなるまでやってこいとお伝えください。）

体づくりを頑張る選手は、自分の食べるべき量も把握しています。やらされていたり、なんで体を大きくしないといけないのかがわかってないうちは、正直、なかなか成長は難しいでしょう。技術力を伸ばしていくために必要な練習もベースとなるのは、フィジカル（体力）的な要素が強いことを早く理解しましょう。練習するための体力がなければ、練習ができず、技術力の伸びもイマイチです。