雑記

秋の健康長寿食べ物ランキング20  紹介①

2019/11/18

先日、ラグビーワールドカップの準決勝が行われました。

ニュージーランド VS イングランド

ウェールズ VS 南アフリカ

どちらも引き締まったすばらしいゲームでしたね。

 

印象的だったシーンは南アフリカの小柄なデクラーク選手と

ウェールズの大きな選手がつかみ合うシーン。

172cmの選手が198cmの選手に怯まず、つかみ合う。

お互いの強さを感じることができました。

 

今回、W杯で活躍した世界中の選手たちを

日本の国内のリーグでも見ることができます。

W杯が終わっても、ラグビーを盛り上げいていきましょう!

 

さて、もうすぐ 10月も終わり11月が始まります。

この時期から流行の兆しが見られるものといえば、

インフルエンザノロウイルス

 

インフルエンザに関しては、

今年は、夏でも発症している方が多いと

ニュースになっていましたが、これからの季節は要注意。

 

どちらも、感染すると非常につらいものです。

できることなら2度と、かかりたくないですね。

十分な睡眠栄養免疫力をあげて、予防していきましょう。

 

先日、あるテレビ番組で放送された

健康長寿の方が、朝食で食べている食べ物ランキング

ベスト20を紹介しました。

 

本日は、第19と20位の食べ物を詳しく紹介していきます。

 

第20位 野菜ジュース

ランキング第20位は野菜ジュース

健康といえば野菜ジュース・青汁!

そんなイメージの方も多いのではないでしょうか?

 

最近では、コンビニでも、スーパーでも手軽に購入することができます。

個人的なイメージですが、昔よりおいしく、

飲みやすくなっている気がします。

子供の時は、正直苦手でした。

 

メーカーさんによっても、国内の野菜しか使わない。

栄養素を後から添加し、必要な栄養素を確保できるようにしているなど

様々な、こだわりがあります。

 

そのほか、ビタミンCや食物繊維など、

特定の栄養素に特化したものなど

いろいろな種類の野菜ジュースが販売されています。

目的に合わせて、うまく取り入れていけるといいですね。

 

野菜ジュース

 

野菜ジュースはスーパーサブ

野菜ジュースの優れた点は

野菜で摂取したい栄養素を、手軽に摂取できることだと考えます。

 

例えば、厚生労働省が提唱する「健康日本21」では

野菜は1日350g食べましょうと目標を設定しています。

さらに、現在では、350gでは足りないのではないか?

と考えられている方もいらっしゃいます。

 

野菜350g

 

野菜350g

 

野菜350g。

目の前にすると、意外と量があります。

野菜以外にも、私たちは様々な栄養素の摂取が必要なので

良質なタンパク源である肉・魚・卵・豆腐など

実際は、もっと多くの食品を食べる必要があります

 

女性の方や高齢の方の中には、

量が多くてしんどいと感じられる方も

いらっしゃるのではないでしょうか?

 

また、一人暮らしの方や学生の方の中には、

これだけの量と種類の野菜を揃えることが

負担と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

一人暮らしだと野菜が余るし、野菜は値段が高い。

自分の学生時代を振り返っても、

野菜350gを毎日食べることは、難しかったように思います。

 

実際に平成29年の「国民健康・栄養調査」の結果によると

成人男性の1日の野菜摂取量は300g女性では280gでした。

さらに20代〜30代では男女ともに

さらに、摂取量が少ないという結果でした。

 

健康長寿の方々は、量の問題などから

補いきれない部分を野菜ジュースを使って

うまく補足しているのではないかと感じました。

 

確かに野菜野菜ジュースは別物だと考えます。

野菜ジュースを飲んでいれば、

野菜を食べなくてよいということには、なりません。

 

野菜ジュースを作る過程において、

加熱や濾過などによって

失ってしまう栄養素成分もあります。

(後から失った栄養素を人工的に添加しているものもあります。)

 

水溶性の食物繊維は摂取できても、不溶性の食物繊維は

あまり摂取できないといった野菜ジュースもあります。

 

サプリメントやプロテインなどと考え方は似ていて、

必要な量は、食事から補給すること

そして、不足分を補ってあげる。

 

野菜もできれば、実際に350gを目安に毎日食べることができれば、

すばらしいですが、なかなか、難しい時もあるでしょう。

そんな時は野菜ジュースなどで補う。

そういった選択をしてもよいのではないでしょうか。

 

コストもいろんな野菜を350g揃えるより、

安くて手軽に購入できて、そのまま飲める。

かなり便利な飲み物だと思います。

 

どこのポジションでもプレーすることができ、

チームのピンチの時に手助けしてくれるベテランの選手。

そういった感じの存在でしょうか。

 

自分の目的にあったベターな野菜ジュースを選ぼう。

野菜ジュースを選ぶ際には、

パッケージを、しっかり見てから選択してください。

先ほどもお話したように、現在様々な野菜ジュースが販売されており、

それぞれ特徴があります。

 

自分が不足しがちな栄養素を補ってくれるもの。

そういった野菜ジュースを選ぶと、

栄養のバランスがよくなるでしょう。

 

また、食塩添加物の有無も確認し、状況に合わせて選ぶこと。

普段から、加工品やファーストフードを多く食べる方は、

無添加の野菜ジュースの方がいいかも。

 

そのほか、果汁が何%か?

果物が多く混じっている方が甘くて飲みやすいが、

カロリーは多め。

 

あとは、紙パックペットボトルでも

賞味期限や鮮度・コスパが違うのでその点も考慮して

選ぶのがベター。

 

自分に不足している栄養素と目的を踏まえて

必要に応じて、食べ物・飲み物を選んでいきましょう。

 

 

第19位 ブロッコリー

ブロコッリー

第19位はブロッコリーでした。

彩もよく、食べ応えもあり栄養満点のすばらしい野菜です。

 

ビタミンC・ビタミンB1・B2・葉酸

含有量は、野菜の中でもトップクラス!

 

一般的に私たちが食べているのは

上の木のような形の部分だと思いますが、

この部分は、花蕾といわれる蕾です。

育つと黄色の花が咲きます。

 

ブロッコリー 花

 

ブロッコリーには、1株で4万個以上の花を咲かせる力がある

といわれています。

それだけ、パワーを持つ野菜。

それは、栄養満点ですね。

ありがたい。ありがとう。

 

では、ブロッコリーの下の部分。

茎の部分はみなさんどうされていますか?

なんか、ゴツゴツしているし、硬そうだし・・・・・

食べたことないやという方も多いのでは、ないでしょうか?

 

ブロッコリー 茎

茎の部分の周りを少し剥くと、

中の部分は柔らかく、しかもおいしい。

それだけでなく、ビタミンCは蕾の4倍

β-カロテンも豊富。

捨てるなんてもったいない。

ひと手間かもしれませんが、

ぜひ、茎の部分も食べてほしい。

 

炒め物に加えてもおいしい。

ナムルやザーサイと混ぜてもおいしい。

いろいろな食べ方ができます。

味噌汁に入れてもおいしいですよ。

 

栄養満点のブロッコリーですが、

その中でも、注目されている栄養素が

スルフォラファン

一体なんだこれは?

 

ガン予防に効果あり!? スルフォラファンの魅力。

ブロッコリーなど、アブラナ科の野菜には、

スルフォラファンという

解毒力と抗酸化作用の強い栄養素が含まれています。

ピリッと少し辛いあの感じ。

あれは、スルフォラファンの影響です。

 

世界のいろんな機関で、スルフォラファンの研究が進み、

腫瘍の形成を抑制する効果

ピロリ菌に対する殺菌作用

スギ花粉の炎症抑制作用

悪酔い・便通改善にも効果ありとされています。

 

村上農園さんのホームページには

より詳しくスルフォラファンの魅力、

作物の魅力が記載されていますので

ぜひ参考にしてみてください。

村上農園 を知る

 

スルフォラファンが、注目されたことで

ブロッコリースプラウトをご存知の方も

多いのではないでしょうか?

スーパーフードに分類され、美容にも注目されています。

サプリメントとしても、見かけることも多くなってきました。

ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトとは、

発芽してすぐのプロッコリーの新芽のことです。

(Sprout=芽)

かいわれ大根やもやし・豆苗もスプラウトにあたります。

 

ブロッコリースプラウトには

成熟したブロッコリーの7〜20倍

スルフォラファンが含まれています。

 

生のまま、よく噛んで食べることがおすすめ。

栄養素を損失させずに、効率よく摂取することができます。

 

ブロッコリーの栄養素を効果的に摂取するには?

栄養価の高いブロッコリーですが、

出荷後、茎内の栄養素はどんどん放出されてしまいます。

常温保存では、ビタミンC量3日で約半分になってしまうとも。

購入後はなるべく早めに食べましょう。

 

さらに、先ほど紹介したスルフォラファンですが、

活性化するためにはミロシナーゼという酵素が必要となります。

このミロシナーゼですが、残念ながら、加熱に非常に弱い

 

そのため、調理法によっては、ミロシナーゼがなくなってしまいます。

そうなると、スルフォラファンは活性化されず、効果はイマイチ。

 

では、調理する際に、どうしたら良いのだろうか?

 

方法は2つ。

ひとつは、ブロッコリーを切ってから4〜5分放置すること。

切ることでミロシナーゼがスルフォラファンを生み出します。

その後は普通に調理してOK

 

もうひとつは、75℃以下のお湯で茹でるか、

低温最大5分間まで蒸す。

*75℃以下のお湯で茹でるとミロシナーゼの消失を

18%以下に抑えることができます。

 

蒸し器で蓋を開けながら蒸す「低温蒸し」がおすすめ。

蒸し器がなくても大丈夫。

私はフライパンとこれを使ってます。

これは本当に便利。いつも助かっております。

蒸し器 代用

 

あとは、電子レンジを低温にしてチン。

弱ボタンや出力を200wくらいにするボタンは、付いてませんか?

これが一番ラクチンかも。

 

ポイントは

低温にすること

加熱時間は短く

 

炒めものなども、最後に入れてぱぱっと仕上げる。

沸騰したお湯で、グツグツ長時間茹でるのはno good.

水溶性のビタミンや、カリウムが流れ出てしまいます。

 

調理法も工夫して、栄養素を最大限に確保しましょう。

こちらの本には、野菜や果物だけでなく、肉・魚など

いろいろな食品を効率よく、摂取する方法が記載されているので

ぜひ参考にしてみてください。

IMG_0113

 

個人的に好きなブロッコリー料理

〜和食〜

  • 胡麻和え (すりごま+醤油・砂糖)
  • おかか浸し (鰹節+めんつゆ)
  • 胡麻味噌和え (すりごま+味噌+砂糖+マヨネーズ etc)
  • 塩昆布和え (塩昆布+ごま油)
  • 天ぷら (衣に+粉チーズ or 黒胡椒)
  • 豆腐あんかけ (少しとろみをつけた出汁あんで)
  • ごま油炒め (チンしたブロッコリーをさっと炒める)

〜洋食〜

  • アーリオオーリオ (茹で汁を入れた時にブロッコリーを入れ潰す。) *アンチョビ入り
  • アヒージョ (たこ+ミニトマト+ブロッコリー)
  • キッシュ (好きな具で)
  • トマト煮 (鶏肉+にんにく)

そのほか、シチュー・グラタン・ミネストローネetc

 

〜中華〜

  • ナムル (鶏ガラ+醤油+砂糖+ごま油etc)
  • ザーサイ和え or 炒め (ザーサイと混ぜるだけ)
  • 海鮮塩炒め (好きな海鮮+鶏ガラ+酒+ごま油 etc)

海鮮+セロリやトマトなどと一緒に炒めてもおいしい。

*鶏ガラ+酒(紹興酒)+ごま油 → 中華風

にんにく・鷹の爪 + 白ワイン+オリーブオイル → イタリアン

 

付け合わせやサラダとして出番の多いブロッコリー。

いやいや、ブロッコリーの活躍の場は、そんなもんじゃない。

和・洋・中でなかなかいい感じ。

うまく日々の食卓に取り入れてみてください。

 

 

次回は第17位と18位の食べものを詳しく紹介します。

お楽しみに。

秋の健康長寿ランキングベスト20 紹介② - ほりさんの食選択応援Blog

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