タンパク質＆ビタミンが豊富なスーパー食材　鮭のちゃんちゃん焼き風弁当

前回は、体づくりにおすすめの豚肉を使ったお弁当を紹介しました。

豚肉は、タンパク質だけでなく、ビタミンB群も豊富な食材です。

アスリートのみなさんは、豚肉を積極的に使っていきましょう！

体づくりにも、疲労回復にもおすすめ！　豚のしょうが焼き弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回は魚を使ったお弁当にしてみました。

体づくりには、必要な栄養素がたくさん含まれる鮭をメインにしました。

 

 

鮭は、タンパク質＆ビタミンが豊富なスーパーフード！

鮭はお弁当にも人気の具材。

安価で手に入れやすい食材でもあります。

そんな鮭ですが、あらゆる栄養がたっぷりの食材です。

タンパク質だけでなく、ビタミンB群やビタミンEなども豊富なので、

強い体を作るためには、必須の食材です！

 

鮭はビタミンB群が豊富。

鮭にはビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB群は、疲労回復や体のエネルギー代謝にも役立つ栄養素です。

 

糖質やタンパク質などを十分に摂取することが大切ですが、

さらなるレベルアップを図るには、摂取した栄養素をいかに、

体に生かしていくかを考える必要があります。

 

ビタミンやミネラルを十分に摂取することで、吸収率を上げていこう！

効率よく、体づくりをするためやコンディションを整える上でも、

ビタミン・ミネラルはとても大切です。

 

 

鮭は、抗酸化作用が強いアスタキサンチンが豊富！

鮭の身はピンク色していますが、実は白身魚なんです。

このピンク色の正体こそが、天然の赤い色素「アスタキサンチン」です。

他にもいくらやカニ・エビなどにも含まれています。

 

アスタキサンチンは非常に抗酸化作用が強いです！

その効果は、なんと

ビタミンCの3000倍・ビタミンEの約1000倍

 

鮭は成長して大きくなると川を上るのはみなさんご存知ですよね？

川の流れに逆らって上っていくので、鮭自身も大きなエネルギーを消費しています。

それと、同時に鮭の体内にも活性酸素が生み出されます。

 

この活性酸素から身を守るために、

鮭は、筋肉の中にアスタキサンチンを溜め込んでいます。

だから、鮭はアスタキサンチンが豊富なんですね。

 

抗酸化作用によって、活性酸素を除去し、肌や細胞の老化を防ぎます。

運動によるストレスや紫外線を多く浴びやすいアスリートは、

一般の方以上に、活性酸素による体の老化に注意しなければなりません。

 

私たちの体内も、活性酸素を毎日発生させています。

老化を防ぐためにも、免疫力をアップするためにも、

そして、疲労回復のためにも、鮭の力を借りましょう。

 

またアスタキサンチンはお肌にも効果的。

目指せ美肌！

DHAたっぷり 鯖缶と絹さやのみそ汁で冬も、お肌ツヤツヤ！　 - ほりさんの食選択応援Blog

なんと、鮭には、オメガ３必須脂肪酸も含まれる。

オメガ３必須脂肪酸は、高血圧や高コレステロールなど

様々な症状の改善に役立つといわれています。

 

鮭にはオメガ３系必須脂肪酸である

EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれています。

その他、青魚にも多く含まれています。

積極的に摂取していきましょう。

 

その他にも、ミネラルやビタミンA・D・E・たんぱく質が豊富な鮭。

ちゃんちゃん焼き風にすれば、

野菜類やいも類・きのこ類も無理なく摂取することができます。

お弁当だけでなく、夕食の主菜としてもおすすめです。

 

体脂肪が気になる方は、ホイル焼きにすればよりヘルシーに摂取可能です。

ぜひ、お試しください。

 

ごはんがすすむ鮭のちゃんちゃん焼き風弁当

献立

• ごはん（300g）
• 鮭のちゃんちゃん焼き風
• 切り干し大根炒め煮
• ほうれん草とえのきの和え物
• ミニトマト
• まごわやさしいふりかけ

 

鮭のちゃんちゃん焼き風

材料

• 鮭　1切れ
• キャベツ　20g
• 玉ねぎ　　5g
• じゃがいも　5g
• ピーマン　3g
• 味噌　5g
• 酒　小さじ1
• みりん　小さじ1
• にんにくすりおろし　２g
• 砂糖　小さじ1
• バター　5g
• 油　1g

ポイント

• 鮭に少し焼き目がついたら、野菜を加えて蒸し焼きに。

• 仕上げにバターをからませる。

• いも類を加えて糖質アップ！！

 

切り干し大根炒め煮

• 切り干し大根　10g
• 豚肉　10g
• 人参　3g
• 油揚げ　3g
• 干ししいたけ　2g
• 芽ひじき　2g
• しょうゆ　小さじ2
• 酒　小さじ１
• みりん　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• 出汁 50g
• 油　1g

 

ポイント

• 干ししいたけの戻し汁も一緒に加える。

• 冷めても味がしみておいしい。

• 切り干し大根で鉄・カルシウムも強化。

 

ほうれん草とえのきの和え物

• ほうれん草　20g
• えのき　5g
• すりごま　2g
• めんつゆ　小さじ1

ポイント

• すりごまが汁気を吸ってくれるため、お弁当にも安心。

 

いつでも、まごわやさしいを意識しよう。

今回も、まごわやさしいふりかけという反則技を使いましたが、

それ以外の献立でも「まごわやさしい」を取り入れています。

探してみてくださいね。

 

まごわやさしいを意識すれば、より栄養バランスの整ったお弁当になります。

また今回は切り干し大根の炒め煮に豚肉・油揚げを入れアスリートの副菜に。

ちょとしたひと工夫で、より多くの栄養素が摂取できるのでまた参考にしてみてください。

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「鮭は、体づくりには欠かせないスーパーフード！」

＊タンパク質・ビタミン類・抗酸化作用・オメガ3

 

1. タンパク源を2種類以上組み合わせる。（主菜＆副菜）

2. 切り干し大根は、鉄・カルシウムが豊富。

3. すりごまは、栄養価アップだけでなく、衛生面でも役立つ。（汁気をカット）

次回は、貧血予防におすすめのお弁当を紹介します。

お楽しみに！

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