スポーツ栄養 食事

体づくりにも、疲労回復にもおすすめ! 豚のしょうが焼き弁当

2020/02/02

ゴールデンウイークは、どのようにお過ごしでしょうか?

私は、めちゃくちゃ久しぶりに、お弁当を作りました。

料理を作るのは好きですが、盛り付けがうまくいかない・・・。

せっかく作ったのに、全部乗り切らない。

その他、実際にやってみないとわからないことが、たくさん見つかりました!

これを毎日続けることは、本当に大変。

お母さん・おばあちゃんありがとう!

 

子どもの頃、もっとたくさん感謝の気持ちを伝えることができていたならば・・・・

そうすれば、よかったのになとお弁当を作って思いました。

 

前回は、アスリートのお弁当箱について紹介したので、

ぜひ参考にしてみてください。

アスリート弁当 まずは自分にあった大きさの弁当箱を見つけよう!  - ほりさんの食選択応援Blog

 

管理栄養士のほりいが参考にしている本

お弁当 本

たっきーママの簡単作りおきと時短おかずで朝すぐ!弁当 著者 奥田和美

 

JISS 本

JISS国立スポーツ科学センターのアスリートレシピ 著者 国立スポーツ科学センター

 

お弁当やごはんを作る際に、いつも参考にしています。

たっきーママの本は色別に副菜にレシピがあり、

様々なアイデアレシピが詰まっていてお弁当作りには欠かせない1冊です。

 

また、国立スポーツ科学センターの本も実際に世界で活躍するアスリートが食べている

レシピがたくさん載っており、とても参考になります。

栄養士なんだから自分でレシピを考えろという方もいるかと思いますが、

他にも素晴らしい栄養士さん・料理研究家の方々が多く素敵なレシピがもうすでにたくさんあります。

私はそれを参考にし、紹介する栄養士担当でいきます。笑

 

数あるレシピからどのように組み合わせるかなどを紹介していきたいと思います。

 

疲労回復に有効!! ビタミンB1たっぷりの豚肉

豚肉はたんぱく源となるだけでなく、

疲労回復に効果があるビタミンB1が豊富に含まれています。

また、玉ねぎに含まれるアリシンという成分がビタミンB1の吸収を助けてくれます。

その他アリシンはねぎ・にんにく・ニラにも含まれています。

どれも豚肉と相性バッチリ。

豚肉と組み合わせると効果的でしょう。

 

大豆製品で鉄分とカルシウムを確保しよう!

大豆製品といえば、豆腐・厚揚げ・油揚げ・納豆などを思い浮かべる方が多いでしょう。

そして、大豆は「畑の肉」といわれるように、

良質なタンパク源であることをご存知の方は、多いと思います。

 

しかし、大豆製品の力はそんなもんではありません。

なんと、大豆製品は鉄分・カルシウムも豊富な食べ物なんです。

 

筋肉や骨・血液の強化など、

体づくりで大切な栄養素がたっぷり含まれるので、

主菜だけでなく、副菜でもうまく活用していきましょう!

 

今回は、小松菜と桜えびのナムルに油揚げを追加しました!

油揚げは、すぐに使えるように、切って冷凍庫にストックしておくと便利です。

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冷めてもおいしい&食欲アップ カレー粉は万能調味料!

カレー粉などの香辛料は、お弁当には本当に便利。

冷めてもおいしく食べられるだけでなく、においが食欲を誘います。

また、香辛料には抗菌作用があるので、菌の繁殖を防止する力もあります。

 

さらに香辛料などをうまく組み合わせるだけで、

味付けの塩が少なくて済むので、減塩にも効果的です。

万能選手カレー粉。

困ったらカレー粉で調理するのがおすすめです。

主菜にも、副菜にもオールマイティーに使うことができます!

 

これ1つで栄養価が揃う!? 反則技 まごわやさしいふりかけ

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食事を作るときに意識したい合言葉。

ま・ご・わ・や・さ・し・い

まめ・ごま・わかめ(海藻)・魚・しいたけ(きのこ)・いも

これらをそろえると、栄養価が高く、バランスの良い食事になります。

なので、ごはんを作る時はいつも気にして献立を考えています。

 

実は、今回のお弁当もなるべく取り入れるように考えました。

お弁当の中の、「ま・ご・わ・さ・し・い」 を探してみてくださいね。

 

そして、今回、紹介するのはこちら。

その名も「まごわやさしいふりかけ」

 

先日、スーパーのふりかけコーナーで偶然にも発見。

大豆・ごま・海苔・ほうれん草・海老・しいたけ・山芋が入っています。

これひとつで、まごわやさしいをクリア。

ビタミン・ミネラルの摂取量を増やしたい方におすすめです。

なんとも反則技のようですが使えるものは使っておきましょう。笑

 

今後のお弁当も、まごわやさしいは常に意識しているのでチェックしてみてくださいね。

 

体づくりにも、疲労回復にもおすすめ! 豚のしょうが焼き弁当

生姜焼き

献立

  • ごはん(300g)
  • 豚のしょうが焼き
  • 小松菜と油揚げのナムル
  • パプリカのカレー和え
  • まごわやさししふりかけ

 

豚のしょうが焼き(1人前)

  • 豚ロース 60g
  • たまねぎ 1/4ケ  (半分はタレ用)
  • しめじ 5g (冷凍)
  • しょうが 5g
  • しょうゆ 小さじ1
  • 酒           小さじ1
  • みりん    小さじ1
  • はちみつ 小さじ1/2
  • 油    小さじ1
  • 白ごま  少々

ポイント

  • 玉ねぎのすりおろしを、タレに入れることで味がまろやか。

  • 冷凍きのこを追加し、ビタミンDをアップ。(骨&免疫力アップ)

 

小松菜と油揚げのナムル

  • 小松菜 30g
  • 油揚げ 5g
  • 桜えび 2g
  • ごま油 小さじ1/2
  • 塩 0.3g
  • 砂糖 0.3g

ポイント

  • 油揚げ・桜えびでタンパク源・鉄・カルシウムを補給。

 

パプリカのカレー和え

  • 赤パプリカ 1/6ケ
  • 黄パプリカ 1/6ケ
  • じゃがいも 1/4
  • カレー粉 小さじ1/2
  • コンソメ 0.5g
  • 塩 少々

ポイント

  • じゃがいもで糖質補給。

  • 茹でて混ぜるだけ。

  • 電子レンジで調理し、時短効果。

 

本日のまとめ&ちょこっと献立アドバイス

「体づくり&疲労回復には豚肉がおすすめ!」

*タンパク質&ビタミンB群が豊富!

 

ちょこっとアドバイス

  1. 油揚げ・桜エビを副菜に使えば、タンパク質・カルシウム量が簡単にアップ。

  2. カレー粉は、万能調味料。(味付け簡単&食欲アップ)

  3. 冷凍きのこを積極的に取り入れよう。(ビタミンDアップ)

次回も、体づくりにおすすめのお弁当を作っていきます。

お楽しみに!

タンパク質&ビタミンが豊富なスーパー食材 鮭のちゃんちゃん焼き風弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

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