超簡単！味付けは塩麹のみ 鶏の塩麹焼き弁当で体づくり
2020/04/22
みなさん、こんにちは。
体調はいかがでしょうか。
4月も下旬を迎えます。
残念ながら、甲子園選抜大会に続き、
春季高校野球大会も全国で中止となってしまいました。
自分が高校3年生だったとしたら、どんな気持ちだったのだろう。
なんと、言葉をかけたらいいかわかりません。
今は、夏の来たる日に向けて、気持ちを切らさずに、
できる準備を続けていくしかありません。
今まで、辛い思いをして、練習してきた経験は、絶対に報われる時がきます。
早くコロナが終息することを願い、できることをやっていきましょう。
さて、先日は、鮭の西京焼き弁当を紹介しました。
鮭は、たんぱく質だけでなく、ビタミンや抗酸化作用も高いので、
体づくりには、欠かせない食材です。
そして、白みそを使ったみそたれを使えば、
さらに、鮭のおいしさが倍増し、ごはんが進みます。
ぜひ、参考にしてみてください。
白みそでおいしさ倍増！ 鮭の西京焼き弁当 - ほりさんの食選択応援Blog
そして、今回も味付けが簡単な塩麹を使ったお弁当を紹介します。
目次
旨味を引き出す塩麹 1本あれば、超便利！
塩麹は、塩と米麹、水を原料とした発酵食品です。
発酵食品なので、腸内環境を整えるためための善玉菌も豊富に含まれるだけではなく、
食材の旨味も引き出すという点が魅力なのではないでしょうか。
肉・魚・野菜など、塩麹を少しつけておくだけで、柔らかさと旨味を引き出します。
どんな食材にも合い、味付けも塩麹だけで、十分おいしくなるので、
まさに「魔法の調味量」と言っても過言ではありません。
焼いても、炒めても、揚げ物にしてもおいしくなります。
家に1本あるだけで、料理のバリエーションも広がります。
手軽に購入できますし、米麹、塩があれば、手作りも可能です。
あなただけの塩麹を作ってみてはいかがでしょうか？
漬ける時間は、意外と短い！ 15分ほどでもOK
塩麹につけると、柔らかくなるし、おいしくなる。
「でも、漬ける時間がかかるんじゃないの？」
私も最初は、そう思っていました。
しかし、いろいろなレシピを見ても、鶏肉や豚肉など、
肉類なら15~20分漬ければ、OKとされています。
実際に調理してみても、15分漬けるだけで、
十分味もしみ、鶏肉も柔らかくなります。
唐揚げなどは、少しもみもこむだけでOKです。
他の調理をしている間に、漬け込み完了！
朝のお弁当作りでも十分対応可能です。
野菜を漬けておけば、日持ちもよく、
手軽な常備菜としても大活躍です！
超簡単！ だけどおいしい鶏の塩麹焼き弁当
献立
- 十六穀米
- 鶏の塩麹焼き
- ひじき煮
- ほうれん草としめじのめんつゆ和え
- 里芋とちくわのみそ汁
十六穀米
- こめ 150g
- 十六穀米 1袋
- 水 200cc
ポイント
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十六穀米は食物繊維＋ビタミンB群が豊富
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いつも通り炊飯するだけ
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味に癖がなく、食べやすい
鶏の塩麹焼き
- 鶏もも肉
- 塩麹 小さじ2
- 油
ポイント
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塩麹に20分漬けて、焼くだけ
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塩麹で鶏肉が柔らかさ＋旨味UP
ひじき煮
- 蒸し大豆
- ひじき
- にんじん
- かつおだし 50cc
- こいくち醤油 小さじ2
- 酒 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- みりん 小さじ1
ポイント
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大豆でたんぱく質UP （アスリートの副菜の定番！）
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ひじきでミネラル確保 （コンディションを整える）
ほうれん草としめじのめんつゆ和え
- ほうれん草
- しめじ
- めんつゆ 小さじ1
- すりごま 小さじ1
ポイント
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味付けはめんつゆOK
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すりごまで汁気をカット
里芋とちくわのみそ汁
- 里芋
- ちくわ
- 切り干し大根
- 大根の葉
- かつおだし 120cc
- 麦みそ 8g
ポイント
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ちくわでたんぱく質UP
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里芋で糖質UP
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切り干し大根でカルシウム＆鉄分UP
本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス
「塩麹は魔法の調味料 柔らかさ＋旨味を引き出す」
＊肉・魚・野菜、なんでもOK！
ちょこっとアドバイス
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ちくわやはんぺんを副菜でうまく活用 （魚＆たんぱく質UP）
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すりごまを使って、お弁当の汁気をカット
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切り干し大根は、栄養満点！ 積極的に使うべし
今回も、「まごわやさしい」を意識したお弁当になりました。
魚やいも類をどのように献立に取り入れるか。
困ったら、みそ汁がおすすめ！
温かい汁物が1つあるだけで、満足感がUPします。
最近の保温ジャーは、性能がすばらしいので、
食べる時も温かいままです。
ぜひ、取り入れてみてください！
それでは、次回のお弁当もお楽しみに！