タンパク質＆鉄分補給に最適 冷めてもおいしいチンジャオロースー弁当
2020/02/02
ゴールデンウイークも終わり、
競技によっては、高校最後の大会まで残り1ヶ月となりました。
最後の仕上げの時期に入ります。
コンディションを整えつつ、怪我には特に注意しましょう。
さて、先日はタンパク質やビタミンが豊富な
スーパー食材、鮭を使ったお弁当を紹介しました。
鮭は、体づくりの助けになる食材なので、積極的に使っていきましょう。
タンパク質＆ビタミンが豊富なスーパー食材 鮭のちゃんちゃん焼き風弁当 - ほりさんの食選択応援Blog
今回は初の丼物。
タンパク質や鉄分の補給におすすめのお弁当です。
ぜひ、参考にしてみてください。
目次
牛肉はタンパク質＆鉄分がたっぷり 体づくりに最適！
タンパク質といえば肉！
そんなイメージをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
肉類は、タンパク質が多く、体や細胞・筋肉を作る上で大切な食材です。
さらに、牛肉はタンパク質だけでなく、鉄分も多く含まれていることも魅力です。
鉄分は、血液を作り、さらに貧血の予防にも欠かせない栄養素です。
アスリートにとって、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。
ビタミンCで鉄分の吸収アップ
ビタミンCには鉄分の吸収をアップする働きがあります。
ピーマンはビタミンCが豊富に含まれている野菜のひとつ。
また、ピーマンのビタミンCは、比較的加熱に強い点も魅力のひとつ。
そのため、牛肉と合わせて摂ると効果的です！
チンジャオロースーは、タンパク質と鉄分をたっぷり補給できます。
冷めてもおいしく、ごはんも進むので、お弁当にもおすすめです。。
筋肉と血液を作るチンジャオロースー丼弁当
献立
- ごはん（300g）
- チンジャオロースー
- ブロッコリーのかにかまあんかけ
- 小松菜と長芋の柚子胡椒和え
- ミニトマト
チンジャオロースー
材料
- 牛肉（もも） 60g
- 酒 小さじ１ （下味用）
- こいくちしょうゆ 小さじ1/2 （下味）
- 片栗粉 小さじ1/2 （下味）
- たけのこ（細切り） 20g
- 青ピーマン １ケ
- にんにくみじん切り 1g
- しょうがみじん切り 1g
- ねぎみじん切り 1g
- オイスターソース 小さじ１
- 鶏ガラスープの素 小さじ１
- こいくちしょうゆ 小さじ1/2
- 酒 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
- 黒胡椒 適量
- 片栗粉 小さじ1/2
- 油 2g
- ごま油 1g
ポイント
-
牛もも肉で鉄分も補給。
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ビタミンCが豊富なピーマン（鉄の吸収率UP）
-
しょうが・にんにく・ねぎのみじん切り。
（抗菌作用＋減塩作用＋香り。）
ブロッコリーのかにかまあんかけ
材料
- ブロッコリー 30g
- かにかま ２本
- コーン 2g
- 白ごま 1g
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
- 酒 小さじ1/2
- 塩 少々
- 片栗粉 小さじ1/2
- 水 30cc
ポイント
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ブロッコリーは、ビタミンC・鉄・カルシウムが豊富。
小松菜と長芋の柚子胡椒和え
材料
- 小松菜 20g
- 長芋 10g
- しめじ 3g
- 柚子胡椒 小さじ1/2
- こいくちしょうゆ 小さじ1/2
- 出汁 3g
ポイント
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長芋は疲労回復・免疫力アップ・消化吸収機能向上の効果あり。
今回もまごわやさしい達成！！
と思いきや、まめを使うのことを忘れました。
豆ごはんを考えていたのですが、
チンジャオロースーを作りすぎて、丼にしてしまったので忘れてしまいました。
（どんまい）
毎食毎食、完璧で計算されたごはんを作ることは大変で、しんどいことだと思います。
私も１週間単位でバランスを整えています。
料理は楽しく、そして、おいしく！
愛情は最高の隠し味。
きっと食べる方にも届くでしょう。
本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス
「チンジャオロースーで体づくり＆貧血予防」
＊牛肉はタンパク質＆鉄分が豊富！
ちょこっとアドバイス
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肉類とピーマンを合わせて効率よく鉄分を補給しよう。
-
かにかまを使い、副菜のタンパク質量アップ。
-
長芋は消化もよく、免疫力アップにもおすすめ。
次回は、タンパク質だけでなく、食物繊維もたっぷりの
おからを使ったお弁当を紹介します。
お楽しみに！