食事

タンパク質&ビタミンが豊富なスーパー食材 鮭のちゃんちゃん焼き風弁当

2020/02/02

前回は、体づくりにおすすめの豚肉を使ったお弁当を紹介しました。

豚肉は、タンパク質だけでなく、ビタミンB群も豊富な食材です。

アスリートのみなさんは、豚肉を積極的に使っていきましょう!

体づくりにも、疲労回復にもおすすめ! 豚のしょうが焼き弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回は魚を使ったお弁当にしてみました。

体づくりには、必要な栄養素がたくさん含まれる鮭をメインにしました。

 

 

鮭は、タンパク質&ビタミンが豊富なスーパーフード!

鮭はお弁当にも人気の具材。

安価で手に入れやすい食材でもあります。

そんな鮭ですが、あらゆる栄養がたっぷりの食材です。

タンパク質だけでなく、ビタミンB群やビタミンEなども豊富なので、

強い体を作るためには、必須の食材です!

 

鮭はビタミンB群が豊富。

鮭にはビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB群は、疲労回復や体のエネルギー代謝にも役立つ栄養素です。

 

糖質やタンパク質などを十分に摂取することが大切ですが、

さらなるレベルアップを図るには、摂取した栄養素をいかに、

体に生かしていくかを考える必要があります。

 

ポイント

ビタミンやミネラルを十分に摂取することで、吸収率を上げていこう!

効率よく、体づくりをするためやコンディションを整える上でも、

ビタミン・ミネラルはとても大切です。

 

 

鮭は、抗酸化作用が強いアスタキサンチンが豊富!

鮭の身はピンク色していますが、実は白身魚なんです。

このピンク色の正体こそが、天然の赤い色素アスタキサンチン」です。

他にもいくらやカニ・エビなどにも含まれています。

 

アスタキサンチンは非常に抗酸化作用が強いです!

その効果は、なんと

ビタミンCの3000倍・ビタミンEの約1000倍

 

鮭は成長して大きくなると川を上るのはみなさんご存知ですよね?

川の流れに逆らって上っていくので、鮭自身も大きなエネルギーを消費しています。

それと、同時に鮭の体内にも活性酸素が生み出されます。

 

この活性酸素から身を守るために、

鮭は、筋肉の中にアスタキサンチンを溜め込んでいます。

だから、鮭はアスタキサンチンが豊富なんですね。

 

抗酸化作用によって、活性酸素を除去し、肌や細胞の老化を防ぎます

運動によるストレスや紫外線を多く浴びやすいアスリートは、

一般の方以上に、活性酸素による体の老化に注意しなければなりません。

 

私たちの体内も、活性酸素を毎日発生させています。

老化を防ぐためにも、免疫力をアップするためにも、

そして、疲労回復のためにも、鮭の力を借りましょう。

 

またアスタキサンチンはお肌にも効果的

目指せ美肌!

DHAたっぷり 鯖缶と絹さやのみそ汁で冬も、お肌ツヤツヤ!  - ほりさんの食選択応援Blog

なんと、鮭には、オメガ3必須脂肪酸も含まれる。

オメガ3必須脂肪酸は、高血圧や高コレステロールなど

様々な症状の改善に役立つといわれています。

 

鮭にはオメガ3系必須脂肪酸である

EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。

その他、青魚にも多く含まれています。

積極的に摂取していきましょう。

 

その他にも、ミネラルビタミンA・D・E・たんぱく質が豊富な鮭。

ちゃんちゃん焼き風にすれば、

野菜類やいも類・きのこ類も無理なく摂取することができます。

お弁当だけでなく、夕食の主菜としてもおすすめです。

 

体脂肪が気になる方は、ホイル焼きにすればよりヘルシーに摂取可能です。

ぜひ、お試しください。

 

ごはんがすすむ鮭のちゃんちゃん焼き風弁当

鮭 弁当

献立

  • ごはん(300g)
  • 鮭のちゃんちゃん焼き風
  • 切り干し大根炒め煮
  • ほうれん草とえのきの和え物
  • ミニトマト
  • まごわやさしいふりかけ

 

鮭のちゃんちゃん焼き風

材料

  • 鮭 1切れ
  • キャベツ 20g
  • 玉ねぎ  5g
  • じゃがいも 5g
  • ピーマン 3g
  • 味噌 5g
  • 酒 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • にんにくすりおろし 2g
  • 砂糖 小さじ1
  • バター 5g
  • 油 1g

ポイント

  • 鮭に少し焼き目がついたら、野菜を加えて蒸し焼きに。

  • 仕上げにバターをからませる。

  • いも類を加えて糖質アップ!!

 

切り干し大根炒め煮

  • 切り干し大根 10g
  • 豚肉 10g
  • 人参 3g
  • 油揚げ 3g
  • 干ししいたけ 2g
  • 芽ひじき 2g
  • しょうゆ 小さじ2
  • 酒 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 出汁 50g
  • 油 1g

 

ポイント

  • 干ししいたけの戻し汁も一緒に加える。

  • 冷めても味がしみておいしい。

  • 切り干し大根で鉄・カルシウムも強化。

 

ほうれん草とえのきの和え物

  • ほうれん草 20g
  • えのき 5g
  • すりごま 2g
  • めんつゆ 小さじ1

ポイント

  • すりごまが汁気を吸ってくれるため、お弁当にも安心。

 

いつでも、まごわやさしいを意識しよう。

今回も、まごわやさしいふりかけという反則技を使いましたが、

それ以外の献立でも「まごわやさしい」を取り入れています。

探してみてくださいね。

 

まごわやさしいを意識すれば、より栄養バランスの整ったお弁当になります。

また今回は切り干し大根の炒め煮に豚肉・油揚げを入れアスリートの副菜に。

ちょとしたひと工夫で、より多くの栄養素が摂取できるのでまた参考にしてみてください。

 

本日のまとめ&ちょこっと献立アドバイス

「鮭は、体づくりには欠かせないスーパーフード!」

*タンパク質・ビタミン類・抗酸化作用・オメガ3

 

ちょこっとアドバイス

  1. タンパク源を2種類以上組み合わせる。(主菜&副菜)

  2. 切り干し大根は、鉄・カルシウムが豊富。

  3. すりごまは、栄養価アップだけでなく、衛生面でも役立つ。(汁気をカット)

次回は、貧血予防におすすめのお弁当を紹介します。

お楽しみに!

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