きのこの肉巻きで、体づくりに必要なタンパク質と食物繊維をGet

Time flies.

時間が経つのは、あっという間ですね。

もう今年も、残すは11月と12月のみ。

気温も寒くなってきますので、

しっかり食事をして、体を温めていきましょう。

 

さて、先日は秋の味覚をふんだんに使ったお弁当を紹介しました。

栄養価を上げるポイントは、旬の食材を積極的に使うことです。

旬ならではの、香りやおいしさも味わってみてください。

栄養価アップには、秋の味覚弁当　旬の食材をふんだんに使うべし！ - ほりさんの食選択応援Blog

 

今日は、秋の味覚である、エリンギを使ってお弁当を作りました。

食べ応えもあり、食感も楽しいエリンギ。

主菜にも、副菜にも使い勝手が良い食材です。

お弁当の隙間を埋めるのにも便利です。

そして、学校給食で好きなメニューのひとつであった、わかめごはん。

こちらもアレンジして、栄養価アップさせました。

寒さに負けず、食事から強い身体を作っていきましょう。

 

 

野菜が主役！　いろいろ野菜の肉巻きで食物繊維も摂取しよう。

今回はオレンジページ10月2号野菜ひとつでおニューな肉巻きを参考にしました。

オレンジページ「'17/10/2号野菜ひとつで、おニューな肉巻き」のレシピ一覧 | プロのレシピ

この本では、豆苗やキャベツ・レタスやアボカドなどの肉巻きが紹介されています。

 

その他、きのこを巻いてもおいしくできます。

他にも、ナス・トマト・チーズ・オクラ・芋などもおすすめです。

 

野菜を肉で巻くことによって、

おいしく、無理なく野菜の摂取量を増やすことができます。

野菜があまり好きでない人にも、おすすめです。

主食と主菜は、しっかり食べることができても、

食物繊維の摂取量量は、どうぢても不足しがちです。

 

特に、一人暮らしの方だと、副菜をもう1品作るのは大変なので、

野菜や果物が不足しがちです。

そのため、食物繊維・ビタミン・ミネラルの摂取量が不足しがちです。

 

主菜で、タンパク源をしっかり確保することを意識しつつ、

野菜やきのこもおかずプラスする意識を持ちましょう。

 

 

時間のあるときに、野菜を肉で巻いて、

ジップロックなどに入れて、保存しておけば、

当日は焼くだけの状態にしておいてもいいでしょう。

 

大根おろしポン酢・照り焼きなどを使って和風に。

ケチャップやトマトソースなどを使って洋風に。

オイスターソースなどを使って中華風に。

どんな味付けでもOK。

 

 

中に巻く野菜も旬の野菜を使うことで、

季節感も得られ、なおかつ、栄養価も高くなります。

野菜を巻くのでカロリーも抑えられ、

さらに、蒸してもおいしく、さらにヘルシーに仕上げることができます。

お弁当の彩りにも使え、調理も簡単。

ぜひ、みなさまも参考にしてください。

 

食物繊維の働き

食物繊維の1日の摂取目安量は、

成人の男性なら20g以上、女性でも18g以上です。

（2015　厚生労働省　食事摂取基準）

 

しかし、日本人の平均摂取量は、この数値を下回り、

積極的に食物繊維を摂取することが推奨されています。

お腹の調子を整える働きや、血糖値の上昇を緩やかにするなど、

様々な働きが期待されます。

アスリートのみなさんにとっても、必要な栄養素です。

 

食物繊維は、善玉菌のエサとなります。

善玉菌をパワーアップさせることが、腸内環境を整えることにつながります。

すると、腸の運動も活発になり、

免疫力の向上や栄養素の吸収率のアップへとつながっていきます。

善玉菌が喜ぶ　キャベツとアスパラのみそ汁で腸内環境を整えよう！　 - ほりさんの食選択応援Blog

 

 

試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには、

コンディションを整えることが非常に重要です。

体調を崩さないようにする上でも、免疫力の向上は欠かせません。

 

また、効率よく体づくりを行う上でも、

摂取した栄養素の吸収率を上げることは、とても重要です。

なかなか、食べているのに、体重が増えない選手は、

特に、吸収率を上げることは、とても重要な課題のひとつです。

 

健康のためだけでなく、パフォーマンスを向上させるためにも、

日々の食事で、積極的に食物繊維を摂取できるよう、

野菜やきのこ類・海藻類を増やしていきましょう。

 

 

 

 

ちょっとした工夫で栄養価アップ！ 卵焼きにも具材を入れよう。

お弁当といえば、卵焼き。

みなさんも1度は食べたことがあると思います。

甘い卵焼きが好きな方もいれば、しょっぱい卵焼きが好きな方もいます。

家庭の味が出る料理のひとつだと思います。

 

ちなみに我が家の卵焼きは、万能ネギが入った甘い卵焼きが定番でした。

たまに、気が向いたときには魚肉ソーセージが入っていました。

母　和歌子のおいしい卵焼き

 

もちろん、卵だけのシンプルな卵焼きもよし。

しかし、卵焼きに具材を入れることで、

ボリュームも栄養価もアップ。

 

• ほうれん草やオクラ・しそなどの野菜 → 食物繊維・ビタミン↑
• じゃがいもなどの芋類 →　糖質・ビタミンC ↑
• ハムやチーズ・豆腐・ツナ・しらす・さくらえび　→　タンパク質・鉄・カルシウム↑
• 海苔やひじき　→　ミネラル ↑

工夫や味付け次第でいろんな栄養素が摂取できます。

お弁当の1品にぜひ、追加してみてください。

 

秋の味覚きのこの肉巻き弁当　タンパク質＆食物繊維Get

献立

• わかめごはん
• エリンギの肉巻き
• レタスの肉巻き
• 中華風卵焼き
• じゃがいもといんげんのピーナッツ味噌和え
• ミニトマト

わかめごはん(2人前）

• 米　　2合
• カットわかめ　3g
• しらす　5g
• 白ごま　2g
• 酒　　大さじ1
• みりん　小さじ1
• ごま油　小さじ1
• 塩  小さじ1
• 水   370cc

ポイント

• ごはんを炊き、わかめとごま油で、炒めたしらすを混ぜるだけ。

• しらすとごまで、タンパク質・カルシウム強化。

きのこの肉巻き（2人前）

• 豚もも肉　（うす切り）100g
• エリンギ　1本
• 塩
• こしょう
• 油　小さじ1

ポイント

• 豚肉の巻き終わりを下にして焼きはじめる。

• エリンギの代わりに、しめじやエノキ・しいたけなどでもOK

• どんな、きのこでもおいしい。

レタスの肉巻き

＊エリンギの代わりに千切りにしたレタス20g

ポイント

• 食物繊維の摂取量アップ。

• レタス以外にも豆苗やナスもおすすめ。

オイスターごまだれ (2人前）

• オイスターソース　　小さじ2
• 濃口醤油　　小さじ2
• 砂糖　小さじ1
• 酒　小さじ1
• 白ごま　1g
• 水　10cc

中華風卵焼き　(2人前）

• 鶏卵　3ケ
• かにかま　15g
• 長ねぎ　10g
• 鶏がらスープの素　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• 濃口醤油　小さじ1/2
• ごま油　小さじ1
• 塩　　少々
• こしょう　少々
• 油　小さじ1
• 出汁　30cc

ポイント

• ごま油で炒めた、かにかまとネギを卵液に混ぜて焼く。

• いつもの卵焼きに具材を足すことで栄養価と腹持ちアップ。

じゃがいもとインゲンのピーナッツ味噌和え　（2人前）

• じゃがいも　1ケ
• いんげん　20g
• ピーナッツペースト　小さじ2
• 味噌　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• みりん　小さじ1/2
• 水　10cc

ポイント

• ピーナッツはビタミンEが豊富。

• ピーナッツ味噌と芋類の相性も抜群。

いかに日々の食事に具材を追加できるか。

栄養価アップのコツです。

想像にとらわれず、入れてしまえば、意外となんでも合います。

積極性が重要！

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「野菜も主役！　食物繊維を摂取することも意識しよう！」

＊主菜でタンパク質量は確保した上で、野菜やきのこ類もプラスしよう。

 

1. いかに献立に具材を増やすことができるか。（栄養価アップのコツ）

2. 主菜も肉・魚の量はしっかり確保した上で、他の具材を追加すること。

3. 余裕があるときは、主食を工夫することでさらに、栄養価アップ。

もうすぐ、冬を迎えます。

また、体づくりにおすすめのお弁当を紹介していきますので

次回もお楽しみに！

さつまいもは栄養満点　さつまいもごはん弁当で、効率よく体づくり。 - ほりさんの食選択応援Blog

 

 

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