どれくらい摂ればいい?
2025/04/19
目次
タンパク質の最適な量と摂りすぎ注意ポイント
こんにちは!タンパク質シリーズ第3回です💪
前回はアミノ酸やアミノ酸スコアについて紹介しましたが、今回はズバリ、
「じゃあ、どれくらいタンパク質を摂ればいいの?」というテーマです!
✅ まずはここから!1日に必要なタンパク質量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では…
-
成人男性:60g/日
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成人女性:50g/日
とされています(※あくまで健康維持のための基準値です)。
🍳 食材に含まれるタンパク質量(100gあたり)
食品 | タンパク質量 |
---|---|
豚もも肉(脂身つき) | 約19.5g |
鮭 | 約22.3g |
鶏卵(1個50g) | 約6.2g |
納豆(1パック50g) | 約8.3g |
絹ごし豆腐(100g) | 約4.9g |
牛乳(200ml) | 約6.6g |
ごはん(茶碗1杯150g) | 約3.8g |
☝️ 3食きちんと食べていれば、日常生活でのタンパク質不足はそう起こりません。

🏋️♂️ アスリートはもっと必要!
筋肉を増やしたり、パフォーマンスを維持するためには、
体重1kgあたりのタンパク質量を基準に考えるのが基本です。
📊 体重1kgあたりの必要量(目安)
トレーニング内容 | 推奨量(g/kg体重) |
---|---|
活動量少なめ | 0.8g |
軽い運動(週3〜5回) | 1.0〜1.2g |
持久系アスリート | 1.2〜1.4g |
筋力トレ(維持期) | 1.2〜1.4g |
筋力トレ(増強期) | 1.6〜1.7g |
ウエイト管理中 | 最大1.8g |
🔎 例:体重60kg・筋トレ増強期 → 約96〜102gが目安!
💡 ボディービルダーのようにたくさん摂ってもいいの?
ボディービルダーの中には、3g/kg以上摂取しているという声もありますが…
実は、内臓への負担・吸収の限界を考えると、
2g/kgを超える摂取は、原則「一時的・目的ありき」で!
筋肥大のピーク期であればOKという考えもありますが、
それ以外の時期や一般のトレーニーには1.2〜1.7gで十分なことも。
⚠️ 過剰摂取のリスクに注意!
❗過剰に摂るとどうなる?
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エネルギー過多 → 体脂肪が増える
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含硫アミノ酸の代謝産物 → 尿路結石・骨への影響
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窒素代謝の負担増 → 腎臓・肝臓への負担
📌 とくに動物性タンパク質を中心に摂っている人は要注意!
💡 実はプロテインの“飲みすぎ”が原因で…
「筋トレしてるのに、なんだか脂肪が増えた…」という方、
もしかするとタンパク質の摂りすぎが原因かもしれません!
使い切れなかったタンパク質 → 余分なエネルギー → 脂肪として蓄積!
プロテインを飲んでいる=安心、ではなく、
「摂取量」と「消費量」のバランスを常に意識しましょう!
📝 まとめ|あなたに合ったタンパク質量を見直そう!
✅ タンパク質は、摂りすぎても少なすぎてもNG!
✅ トレーニング強度・時期・目的で「必要量」は変わる
✅ 目安は 体重1.5〜2.0g/kg(増量期のアスリートの場合)
✅ 内臓への負担や体脂肪の増加リスクも視野に入れて
▶ 次回予告:
「プロテインはいつ飲むべき?」
摂取タイミングと吸収効率アップのヒントをお届けします!
プロテインはいつ飲むべき? - ほりさんの食選択応援Blog