どれくらい摂ればいい？
2025/04/19
目次
タンパク質の最適な量と摂りすぎ注意ポイント
こんにちは！タンパク質シリーズ第3回です💪
前回はアミノ酸やアミノ酸スコアについて紹介しましたが、今回はズバリ、
「じゃあ、どれくらいタンパク質を摂ればいいの？」というテーマです！
✅ まずはここから！1日に必要なタンパク質量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では…
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成人男性：60g／日
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成人女性：50g／日
とされています（※あくまで健康維持のための基準値です）。
🍳 食材に含まれるタンパク質量（100gあたり）
| 食品 | タンパク質量 |
|---|---|
| 豚もも肉（脂身つき） | 約19.5g |
| 鮭 | 約22.3g |
| 鶏卵（1個50g） | 約6.2g |
| 納豆（1パック50g） | 約8.3g |
| 絹ごし豆腐（100g） | 約4.9g |
| 牛乳（200ml） | 約6.6g |
| ごはん（茶碗1杯150g） | 約3.8g |
☝️ 3食きちんと食べていれば、日常生活でのタンパク質不足はそう起こりません。
🏋️♂️ アスリートはもっと必要！
筋肉を増やしたり、パフォーマンスを維持するためには、
体重1kgあたりのタンパク質量を基準に考えるのが基本です。
📊 体重1kgあたりの必要量（目安）
| トレーニング内容 | 推奨量（g/kg体重） |
|---|---|
| 活動量少なめ | 0.8g |
| 軽い運動（週3〜5回） | 1.0〜1.2g |
| 持久系アスリート | 1.2〜1.4g |
| 筋力トレ（維持期） | 1.2〜1.4g |
| 筋力トレ（増強期） | 1.6〜1.7g |
| ウエイト管理中 | 最大1.8g |
🔎 例：体重60kg・筋トレ増強期 → 約96〜102gが目安！
💡 ボディービルダーのようにたくさん摂ってもいいの？
ボディービルダーの中には、3g/kg以上摂取しているという声もありますが…
実は、内臓への負担・吸収の限界を考えると、
2g/kgを超える摂取は、原則「一時的・目的ありき」で！
筋肥大のピーク期であればOKという考えもありますが、
それ以外の時期や一般のトレーニーには1.2〜1.7gで十分なことも。
⚠️ 過剰摂取のリスクに注意！
❗過剰に摂るとどうなる？
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エネルギー過多 → 体脂肪が増える
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含硫アミノ酸の代謝産物 → 尿路結石・骨への影響
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窒素代謝の負担増 → 腎臓・肝臓への負担
📌 とくに動物性タンパク質を中心に摂っている人は要注意！
💡 実はプロテインの“飲みすぎ”が原因で…
「筋トレしてるのに、なんだか脂肪が増えた…」という方、
もしかするとタンパク質の摂りすぎが原因かもしれません！
使い切れなかったタンパク質 → 余分なエネルギー → 脂肪として蓄積！
プロテインを飲んでいる＝安心、ではなく、
「摂取量」と「消費量」のバランスを常に意識しましょう！
📝 まとめ｜あなたに合ったタンパク質量を見直そう！
✅ タンパク質は、摂りすぎても少なすぎてもNG！
✅ トレーニング強度・時期・目的で「必要量」は変わる
✅ 目安は 体重1.5〜2.0g/kg（増量期のアスリートの場合）
✅ 内臓への負担や体脂肪の増加リスクも視野に入れて
▶ 次回予告：
「プロテインはいつ飲むべき？」
摂取タイミングと吸収効率アップのヒントをお届けします！
プロテインはいつ飲むべき？ - ほりさんの食選択応援Blog