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どれくらい摂ればいい?

2025/04/19

タンパク質の最適な量と摂りすぎ注意ポイント

こんにちは!タンパク質シリーズ第3回です💪
前回はアミノ酸やアミノ酸スコアについて紹介しましたが、今回はズバリ、
「じゃあ、どれくらいタンパク質を摂ればいいの?」というテーマです!

✅ まずはここから!1日に必要なタンパク質量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では…

  • 成人男性:60g/日

  • 成人女性:50g/日

とされています(※あくまで健康維持のための基準値です)。

🍳 食材に含まれるタンパク質量(100gあたり)

食品 タンパク質量
豚もも肉(脂身つき) 約19.5g
約22.3g
鶏卵(1個50g) 約6.2g
納豆(1パック50g) 約8.3g
絹ごし豆腐(100g) 約4.9g
牛乳(200ml) 約6.6g
ごはん(茶碗1杯150g) 約3.8g

☝️ 3食きちんと食べていれば、日常生活でのタンパク質不足はそう起こりません。

 

🏋️‍♂️ アスリートはもっと必要!

筋肉を増やしたり、パフォーマンスを維持するためには、
体重1kgあたりのタンパク質量を基準に考えるのが基本です。

 

📊 体重1kgあたりの必要量(目安)

 

トレーニング内容 推奨量(g/kg体重)
活動量少なめ 0.8g
軽い運動(週3〜5回) 1.0〜1.2g
持久系アスリート 1.2〜1.4g
筋力トレ(維持期) 1.2〜1.4g
筋力トレ(増強期) 1.6〜1.7g
ウエイト管理中 最大1.8g

🔎 例:体重60kg・筋トレ増強期 → 約96〜102gが目安!

 

💡 ボディービルダーのようにたくさん摂ってもいいの?

ボディービルダーの中には、3g/kg以上摂取しているという声もありますが…
実は、内臓への負担・吸収の限界を考えると、

2g/kgを超える摂取は、原則「一時的・目的ありき」で!

筋肥大のピーク期であればOKという考えもありますが、
それ以外の時期や一般のトレーニーには1.2〜1.7gで十分なことも。

 

⚠️ 過剰摂取のリスクに注意!

❗過剰に摂るとどうなる?

  • エネルギー過多 → 体脂肪が増える

  • 含硫アミノ酸の代謝産物 → 尿路結石・骨への影響

  • 窒素代謝の負担増 → 腎臓・肝臓への負担

📌 とくに動物性タンパク質を中心に摂っている人は要注意!

 

💡 実はプロテインの“飲みすぎ”が原因で…

「筋トレしてるのに、なんだか脂肪が増えた…」という方、
もしかするとタンパク質の摂りすぎが原因かもしれません!

使い切れなかったタンパク質 → 余分なエネルギー → 脂肪として蓄積!

プロテインを飲んでいる=安心、ではなく、
「摂取量」と「消費量」のバランスを常に意識しましょう!

 

📝 まとめ|あなたに合ったタンパク質量を見直そう!

✅ タンパク質は、摂りすぎても少なすぎてもNG
✅ トレーニング強度・時期・目的で「必要量」は変わる
✅ 目安は 体重1.5〜2.0g/kg(増量期のアスリートの場合)
✅ 内臓への負担や体脂肪の増加リスクも視野に入れて

 

▶ 次回予告:

「プロテインはいつ飲むべき?」
摂取タイミングと吸収効率アップのヒントをお届けします!

プロテインはいつ飲むべき? - ほりさんの食選択応援Blog

 

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