【春菊粥】管理栄養士おすすめのレシピと春菊の栄養・効能まとめ｜農家直伝の味も！

こんにちは！春菊の収穫作業にも携わっている管理栄養士のほりさんです🌿

今回は、冬にぴったりの「春菊粥」と一緒に、春菊の驚くほど豊富な栄養素や、健康へのうれしい効果をご紹介します。農家さんから教えていただいたレシピや、私の栄養士としての視点も交えながら、春菊の魅力をたっぷりお届けします！

こんな方におすすめ！

• 料理が好きで、旬の食材を楽しみたい方
• 家族の健康を意識して栄養バランスを整えたい方
• 冬の朝食や夜食にあたたかいメニューを探している方
• 香りのある野菜がちょっと苦手だけど、克服したい方
• トレーニング後のリカバリーメニューを探しているアスリートや運動習慣のある方
• 管理栄養士の視点で栄養の知識を深めたい方

北海道の小清水町の春菊畑。１−２町（１−２ha）ほどの広さがあります。

春菊ってどんな野菜？

春菊は、冬に旬を迎える緑黄色野菜で、特有の香りとやさしい苦味が特徴。原産は地中海沿岸で、キク科の仲間です。日本では中葉種が多く、関東では「摘み取り型」、関西では「株張り型」が主流です。

• 大葉春菊：北九州のご当地野菜。柔らかくてアクが少ない
• 中葉（摘み取り型）：関東タイプ。茎葉を順次摘み取って収穫
• 中葉（株張り型）：関西タイプ。根元ごと収穫

関東では群馬県や茨城県など、冷涼で雨の少ない地域では春菊の栽培が盛んです。収穫作業ではしゃがみっぱなしの姿勢になるため、なかなかの運動量ですが、慣れると1時間で5kg以上収穫できます！

大葉春菊　＊北九州のご当地野菜で鍋旬菊とも呼ばれている。柔らかく、アクが少なく優しい味が特徴

摘み取り型の中葉春菊　＊関東タイプと言われ、伸びた茎葉を順次摘み取って収穫する

株張り型の中葉春菊　＊関西タイプと言われ、根元から収穫する

春菊の栄養と健康効果

β-カロテンで抗酸化＆アンチエイジング

春菊に多く含まれる「β-カロテン」は、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、視力のサポート、免疫力アップ、アンチエイジングなどに役立ちます。

β-カロテンは油と一緒に調理することで吸収率がアップ！

◎ ごま油でさっと炒める
◎ 春菊の天ぷらにする

もおすすめです。

春菊の香り成分でリラックス＆胃腸ケア

春菊の香りには「αピネン」や「ペリルアルデヒド」などの成分が含まれ、

• 自律神経を整えてリラックス
• 胃酸分泌を促して消化促進
• 食欲アップ、睡眠の質向上

といった効果が期待できます。

森林のような香りは、心をほぐすアロマ効果も！香りからも健康づくりをサポートしてくれる優秀野菜です。

ビタミン＆ミネラルもぎっしり！

春菊には、以下のような栄養素も豊富に含まれています：

栄養素	働き
ビタミンA	視力・皮膚・免疫維持
ビタミンC	抗酸化・免疫力アップ・ストレス対抗
ビタミンK	血液凝固・骨の健康維持
鉄	貧血予防・酸素運搬
カリウム	むくみ予防・筋肉機能サポート
カルシウム	骨の形成・筋肉と神経の調整
葉酸	細胞の成長・妊娠中の健康維持

私はスポーツ選手を対象に栄養指導を行っていますが、 春菊のようにビタミンやミネラルがバランス良く含まれている野菜は、 疲労回復・パフォーマンス向上・筋肉のけいれん予防にも大いに役立ちます！

効率よくビタミンCを摂取するには？

• 生で食べる（ナムル・サラダ）
• 汁物にして溶けた栄養も丸ごと摂る
• 鮮度の高い野菜を選ぶ・早めに食べる

ビタミンCは水と熱に弱いため、栄養を逃さない工夫が大切。葉物野菜は収穫後すぐに栄養が減少し始めるので、地元産や新鮮な春菊がおすすめです！

農家さん直伝！春菊粥レシピ

私が感動した「春菊粥」は、鶏がらスープにごはん、たけのこ、溶き卵を入れ、仕上げに刻んだ春菊とごま油を加えるだけ！

• 朝食や夜食にぴったり
• 消化がよくて体にやさしい
• 5大栄養素が1品で摂れる

さらに鶏肉やきのこを加えた「鶏春菊粥」は、トレーニング後のリカバリーにも◎

春菊は最後に加えるのがコツ。栄養を逃さず美味しく仕上がります！

春菊を食卓に取り入れてみよう

春菊は、副菜・主菜どちらにも使える万能野菜です。

• 生で…サラダ、ナムル（＋しらす、蒸し鶏など）
• 加熱して…炒め物、天ぷら、汁物、おかゆ

香りが苦手な方も、ごま油や柚子胡椒、わさびなどを使えば風味がやさしくなりますよ。

まとめ

• 春菊は「β-カロテン」「ビタミンC」「鉄」など栄養が豊富
• 香り成分も健康サポート！リラックス・消化促進・睡眠の質向上にも◎
• 冬にぴったり！栄養バランス満点の「春菊粥」はおすすめの一品
• 健康づくり・体づくり・パフォーマンスアップに役立つ、まさに“最強野菜”！

ぜひ、今日の食卓に春菊を取り入れてみてくださいね🌿

知床連峰も一望できる12ヘクタールの巨大な畑。北海道の畑は広くてのどか。世界自然遺産の知床の風を感じながら育った春菊。冷涼で雨も比較的少ない北海道斜里郡小清水町は春菊の栽培にもうってつけとのこと。

早朝の畑には、野生の鹿が現れる。ツノも立派でオーラがすごかった。笑　野生の熊さんもごくたまに来るらしい。

-健康サポート, 農業