🌿【管理栄養士×農家目線】春菊の栄養と効能を解説｜心と体を整える春菊粥レシピも！
2025/05/05
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こんにちは！春菊の収穫作業にも携わっている管理栄養士のほりさんです🌿
今回は、冬にぴったりの「春菊粥」と一緒に、春菊に含まれる栄養素や、健康へのうれしい効果をご紹介します。
寒くなるとお鍋やお浸しでよく登場する春菊。実はこの香り豊かな野菜には、βカロテン・ビタミンC・鉄分・カルシウム・食物繊維など、体にうれしい栄養がぎゅっと詰まっているんです！
免疫力の向上、貧血の予防、整腸作用など、健康を支える成分がたくさん含まれていて、寒い季節の体調管理にもぴったり。
この記事では、農家さんから教えていただいたレシピや、私の栄養士としての視点も交えながら、「春菊の栄養と効能」「栄養を逃さない食べ方」「簡単おかゆレシピ」など、春菊の魅力をまるごとお届けします！
目次
こんな方におすすめ！
- 料理が好きで、旬の食材を楽しみたい方
- 家族の健康を意識して栄養バランスを整えたい方
- 冬の朝食や夜食にあたたかいメニューを探している方
- 香りのある野菜がちょっと苦手だけど、克服したい方
- トレーニング後のリカバリーメニューを探しているアスリートや運動習慣のある方
- 管理栄養士の視点で栄養の知識を深めたい方
北海道の小清水町の春菊畑。１−２町（１−２ha）ほどの広さがあります。
🌱 春菊ってどんな野菜？
春菊は、冬に旬を迎える緑黄色野菜で、特有の香りとやさしい苦味が特徴。
原産は地中海沿岸で、日本では中葉種が主流です。
地域ごとの収穫スタイルはこちら👇
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| 大葉春菊 | 北九州のご当地野菜。柔らかくてアクが少ない。鍋にも◎ |
| 中葉（摘み取り型） | 関東タイプ。茎葉を順次摘み取って収穫 |
| 中葉（株張り型） | 関西タイプ。根元ごと収穫する |
関東では群馬県や茨城県など、冷涼で雨の少ない地域が主産地。
ちなみに収穫作業はしゃがみっぱなしの重労働！でも慣れると1時間で5kg以上収穫できますよ。
大葉春菊 ＊北九州のご当地野菜で鍋旬菊とも呼ばれている。柔らかく、アクが少なく優しい味が特徴
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摘み取り型の中葉春菊 ＊関東タイプと言われ、伸びた茎葉を順次摘み取って収穫する
株張り型の中葉春菊 ＊関西タイプと言われ、根元から収穫する
🌿 春菊の栄養と健康効果｜管理栄養士が解説
春菊は、ただ香りが良いだけでなく栄養の宝庫。
とくに以下のような成分が豊富に含まれており、日々の健康維持にぴったりの野菜です。
✅ β-カロテンで抗酸化＆アンチエイジング
春菊に多く含まれる「β-カロテン」は、体内でビタミンAに変換され、
- 皮膚や粘膜の健康維持
- 視力のサポート
- 免疫力アップ
- アンチエイジング効果
などに役立ちます。
▶ β-カロテンは油と一緒に調理することで吸収率がアップ！
おすすめの食べ方：
- ごま油でさっと炒める
- 春菊の天ぷらにする
＊さっとゆでた春菊＋塩昆布＋ごま油で簡単ナムル
こちらもおすすめです。
✅ 香り成分でリラックス＆胃腸ケア
春菊の香りには「αピネン」や「ペリルアルデヒド」などの成分が含まれており、
- 自律神経を整えてリラックス
- 胃酸分泌を促して消化促進
- 食欲アップ、睡眠の質向上
といった効果が期待できます。
🌿 森林のような香りは、心をほぐすアロマ効果も！
香りからも健康づくりをサポートしてくれる優秀野菜です。
✅ ビタミン＆ミネラルもぎっしり！
| 栄養素 | 働き |
|---|---|
| ビタミンA | 視力・皮膚・免疫の維持 |
| ビタミンC | 抗酸化・風邪予防・ストレス対抗 |
| ビタミンK | 血液凝固・骨の健康維持 |
| 鉄分 | 貧血予防・酸素運搬 |
| カリウム | むくみ予防・筋肉機能サポート |
| カルシウム | 骨の形成・筋肉と神経の調整 |
| 葉酸 | 細胞の成長・妊娠中の健康維持 |
💬 スポーツ栄養士コメント：
春菊のようにビタミンやミネラルがバランス良く含まれている野菜は、
疲労回復・パフォーマンス向上・筋肉のけいれん予防にも大いに役立ちます！
効率よくビタミンCを摂取するには？
- 生で食べる（ナムル・サラダ）
- 汁物にして溶けた栄養も丸ごと摂る
- 鮮度の高い野菜を選ぶ・早めに食べる
ビタミンCは水と熱に弱いため、栄養を逃さない工夫が大切。葉物野菜は収穫後すぐに栄養が減少し始めるので、地元産や新鮮な春菊がおすすめです！
🍚 茨城の農家さん直伝｜体にやさしい「春菊粥」レシピ
茨城県常総市の農家さんから教えていただいた「春菊粥」は、
春菊の風味を楽しみながら、栄養をたっぷり摂れる優しい一品。
感動してリピートしまくり。
材料(2人分)
作り方
- 米を研ぎ、30分ほど水に浸す
- 鍋で水を沸騰させ、米を入れて中火で10分→弱火で20分
＊炊いたご飯でも大丈夫ですよ。1と2は白粥の作り方です - 鶏むね肉を一口大にカット
- 鍋に水＋鶏がらスープの素・酒を加える＋鶏胸肉を入れる
- たけのこ・しいたけを加えて、火が通るまで煮る
- お粥（またはごはん）を入れる
- 溶き卵・刻んだ春菊を入れる。
- 塩で味を調え、ごま油をまわしかけて完成！
🔍 ポイント：
βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率アップ！
シンプルにいうと鶏がらスープにごはん、たけのこ、溶き卵を入れ、仕上げに刻んだ春菊とごま油を加えるだけ！
- 朝食や夜食にぴったり
- 消化がよくて体にやさしい
- 5大栄養素が1品で摂れる
トレーニング前の準備にもトレーニング後のリカバリーにも◎
春菊は最後に加えるのがコツ。栄養を逃さず美味しく仕上がります！
🍀 食べ方の工夫で春菊の栄養を逃さない！
- さっと茹でる：ビタミンCを守るには加熱時間を短く
- 油と一緒に：脂溶性ビタミンの吸収率UP
- 生で食べる：ナムル・サラダでそのまま摂取もおすすめ！
春菊を食卓に取り入れてみよう
春菊は、副菜・主菜どちらにも使える万能野菜です。
- 生で…サラダ、ナムル（＋しらす、蒸し鶏など）
- 加熱して…炒め物、天ぷら、汁物、おかゆ
香りが苦手な方も、ごま油や柚子胡椒、わさびなどを使えば風味がやさしくなりますよ。
まとめ
- 春菊は「β-カロテン」「ビタミンC」「鉄」など栄養が豊富
- 香り成分も健康サポート！リラックス・消化促進・睡眠の質向上にも◎
- 冬にぴったり！栄養バランス満点の「春菊粥」はおすすめの一品
- 健康づくり・体づくり・パフォーマンスアップに役立つ、まさに“最強野菜”！
🌿 今日の一品に「春菊」をプラスして、家族みんなで体も心もぽかぽかに過ごしてみませんか？
知床連峰も一望できる12ヘクタールの巨大な畑。北海道の畑は広くてのどか。世界自然遺産の知床の風を感じながら育った春菊。冷涼で雨も比較的少ない北海道斜里郡小清水町は春菊の栽培にもうってつけとのこと。
早朝の畑には、野生の鹿が現れる。ツノも立派でオーラがすごかった。笑 野生の熊さんもごくたまに来るらしい。
🌿 最後までお読みいただきありがとうございます！
春菊の魅力、少しでも伝わったでしょうか？
このブログでは、栄養や季節の野菜のことを、農家目線×管理栄養士目線でお届けしています。
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