【簡単レシピ】パクチーの海鮮蕎麦サラダ｜高たんぱくでダイエット＆体づくりに◎
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北海道・天塩町の畑で育った新鮮なパクチーを使った「海鮮蕎麦サラダ」をご紹介します。
蕎麦は低GI値の炭水化物です。そこにシーフードミックスでたんぱく質をプラス。さらに低脂質。
しめじやミニトマトの彩りと、ナンプラー×めんつゆ×レモンの爽やかドレッシングで、暑い日でもさっぱり食べられる一品です。
👉 アスリートや成長期のお子さんの体づくりにもおすすめ。
もちろん、ダイエットや健康志向の方にもぴったりです。
目次
材料（1人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 蕎麦（茹で麺） | 160g |
| シーフードミックス（エビ・イカ・ホタテなど） | 80g |
| しめじ | 1/4パック |
| ミニトマト | 4個 |
| パクチー | 30g |
| ナンプラー | 大さじ1 |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 大さじ2 |
| レモン | 1/4個 |
作り方
- 蕎麦を表示時間通りに茹で、冷水でしめる。
- シーフードミックスは解凍してさっと茹でる。
- しめじは小房に分けて下茹でしておく。
（1-3は同じ鍋で茹でてOK） - ミニトマトは半分に切る。パクチーはざく切りに。レモンを薄くカット。
- ボウルに蕎麦、シーフード、しめじ、ミニトマトを入れ、ナンプラー・めんつゆ・レモン汁で和える。
- 最後にパクチーを加えて軽く混ぜ、器に盛る。
💡調理のコツ
- シーフードミックスは塩水で解凍し、しっかり水気を切ると臭みが取れて美味しく仕上がります。
（臭みは水と一緒に出るのでペーパーでよく水気を拭き取りましょう。） - 材料はすぐ火が通るので、蕎麦と同じ鍋で一緒に茹でてOK。手間が省けて効率的です。
管理栄養士のひとこと
- シーフードミックスは低脂質＆高たんぱくで、筋肉づくりに最適。
- 蕎麦はエネルギー源の炭水化物に加え、植物性たんぱく質や抗酸化成分ルチンも含む。
GI値も低く、血糖値の上昇も緩やか。 - しめじは食物繊維やビタミンB群が豊富！
- パクチーの香り成分は消化を助け、食欲が落ちやすい夏にうれしい。
- レモン汁のビタミンCは動物性の鉄分の吸収を高め、アスリートにもメリットがあります。
👉 試合前の準備トレーニング後の「回復食」にもアレンジできる一品です。
アレンジポイント
- 麺をそうめんやフォーに変えるとよりエスニック風に。
- 唐辛子やコチュジャンを加えるとスパイシーな仕上がりに。
- 鶏胸肉やゆで卵をプラスするとさらに高たんぱくでボリュームアップ。
関連レシピ
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販売ページへのご案内
📌 このレシピに使った天塩町の新鮮パクチーは、畑から直送しています。
保存方法や購入方法については、こちらのページをご覧ください。
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