【保存版】高校生アスリートの補食完全ガイド｜タイミング・おすすめ・目的別に解説

アスリートにとって、1日3食だけではエネルギーが足りないことが多く、
パフォーマンスを高めるためには「補食」がとても重要になります。

特に高校生アスリートは

• 練習量が多い
• 成長期で必要なエネルギーが多い
• 食が細く、1回の食事量が少ない選手も多い

という特徴があり、補食の取り方によって体づくりやコンディションが大きく変わります。

この記事では

• 補食とは何か
• 食べるタイミング
• 目的別の補食
• おすすめの補食例
• 食が細い選手の工夫

をまとめて解説します。

保護者の方、指導者の方、そして選手本人にも読んでほしい内容です。

補食とは？なぜ必要なのか？

補食とは、1日3食とは別にエネルギーや栄養を補うために食べる食事のことです。

間食と似ていますが、目的が違います。

補食の目的は

• 練習に必要なエネルギーを補う
• 回復を早める
• 体を大きくする
• 食事だけで足りない栄養を補う

ことです。

高校生アスリートは

• 成長期
• 運動量が多い
• 消費エネルギーが多い

ため、1日3食だけでは不足することが多く、補食が必要になります。

アスリートにとって、なぜ補食が必要なのか？　

それは1日3食だけでは、必要なエネルギー量が不足し、トレーニングや体づくりのための「準備」と「リカバリー」が不十分となる可能性が高いからです。

もちろん、体格や競技、練習強度、練習時間によっては、必要なエネルギー量をまかなうことができる人もいるでしょうが、特に成長期の高校生アスリートは、あなたが思っている以上に必要なエネルギー量は多いのが現実です。みなさん体重は増えていますか？　思うように増えていない場合は、「トレーニング効果が最大化」できておらず、またリカバリーも追いついていない可能性があります。

このような新聞記事も以前見ました。全員が1日に7000kcal必要かと言われれば、それは疑問ですが、確かに筋肉量が多く、厳しい練習を長時間やる選手なら、必要なエネルギー量が5000kcalを超えることもあるでしょう。そこから、増量をするとなれば確かに、必要なエネルギー量はとてつもなく多くなります。

補食は目的によってタイミングと内容が変わる

補食は「いつ食べるか」「何を食べるか」を別々に考えるのではなく、
目的に合わせてタイミングと内容を決めることが大切です。

同じ補食でも

• 体づくりが目的なのか
• 試合前なのか
• リカバリーなのか
• 食事不足を補うのか

によって、必要な栄養もタイミングも変わります。

ここでは目的別に補食の考え方を整理します。

①体づくりが目的の補食

体を大きくしたい場合は

長時間何も食べない状態を作らないことが重要です。

目安として

4時間に1回は補食を入れる

このくらいの間隔で食べることで、無理なく必要な栄養量を摂取できます。

おすすめ

• 鮭おにぎり
• サンドウィッチ
• あんぱん
• どら焼き
• きなこもち
• 肉まん
• チーズ
• 月見うどん

回数を増やして1日の総量を増やします。「糖質＋タンパク質＋水分」を意識してほしいですが、増量には主食となるごはんやパンなどの糖質の量をまずは増やしていくのがおすすめです。もちろん、トレーニングすること＆必要なタンパク質量を満たすことが大前提ですが、必要なエネルギー量に対して、摂取するエネルギー量が上回らないと増量は難しいです。吸収や現実的な食事内容を考えるとやはりごはんやパン、もち、麺などの糖質を増やすことから始めましょう。

②試合前・練習前の補食

目的はエネルギー補給です。

糖質中心で消化が良く、すぐエネルギーになるものを選びます。

おすすめ

• おにぎり
• バナナ
• カステラ
• ゼリー
• オレンジジュース

油の多いものは避けます。

食べられる時に前倒しで入れることも大切です。

エネルギーに変わる時間を考慮して、逆算して、何時に何を食べるかを考えることができるとさらにレベルアップできるでしょう。

ラグビーの試合前にはこのような感じの補食を出しています。

③試合後・練習後の補食

目的はリカバリーです。

糖質＋タンパク質＋水分を意識します。

おすすめ

• 鮭おにぎり＋牛乳
• サンドイッチ＋オレンジジュース
• ゆで卵＋バナナ＋プロテイン
• 肉まん＋飲むヨーグルト

練習後は「リカバリー」であると同時に、次の練習に向けた「準備」でもあります。
国際オリンピック委員会（IOC）やアメリカ、オーストラリア、日本など多くのスポーツ栄養の団体等や研究機関からも「糖質摂取ガイド」が提唱されています。それだけ、練習後のリカバリーには、タンパク質同様、糖質も必要だということです。

試合後には、おにぎりやパン屋さんのsubweyさんのサンドウィッチなどを提供することが多いです。

④食事量が足りない時の補食

忙しくて食べられない時や、食欲がない時も補食を使います。

例

• 朝食が少ない → 午前に補食
• 昼食が少ない → 練習前に補食
• 練習後 → 補食で回復

不足分をそのままにしないことが大切です。

補食は

食べられる時に前倒しで入れる

この意識が重要です。

補食は何回食べればいい？

補食は何回食べたらいいですか？と聞かれることが多いですが、答えは一つではありません。

基本的には
選手の目的や現在の食事状況によって回数は変わります。

大切なのは

• 現在の体重や体格
• 練習量
• 食事量
• 体づくりの目的

を考えた上で、
1日に必要な栄養量を満たすように補食を入れることです。

1回で足りる選手もいれば、
2回・3回必要な選手もいます。

日々の体重の変化を見ながら

• 補食の量
• タイミング
• 回数

を調整していくことが大切です。

体づくりをしたい場合は4時間に1回が目安

体を大きくしたい選手の場合、
長い時間何も食べない状態を作らないことが重要です。

目安としては

4時間に1回は何か食べる

このくらいの間隔で補食を入れると、無理なく必要な栄養量を摂取できます。

例

• 朝食が少なかった → 10時ごろ補食
• 昼食が少なかった → 練習前に補食
• 練習後 → 回復の補食
• 就寝前 → 少量の補食

このように、1日の流れの中で不足分を補っていきます。

食べられる時に前倒しで補食を入れる

補食は、水分補給と同じで

食べられる時に前倒しで入れておく方がメリットが大きいです。

例えば

• 昼食が忙しくて食べられなかった
• 食欲がなかった
• 練習まで時間がない

このような場合でも

• ゼリー
• バナナ
• オレンジジュース

などを少しでも摂っておくことで、エネルギー不足を防ぐことができます。

そして

• 練習後に補食
• 夕食で回復

とつなげていきます。

夕食だけで増やそうとすると失敗しやすい

体づくりでは

1日に必要な栄養量を上回ること

が必要です。

しかし、それをすべて夕食で摂ろうとすると

• 食べすぎて苦しい
• 消化に負担がかかる
• 睡眠の質が下がる

といった問題が起こります。

さらに

• 朝お腹が空かない
• 体がだるい
• 食欲が出ない

という状態になりやすくなります。

補食を使うことで体づくりは安定する

補食をうまく使うと

• 食事の負担が分散できる
• 必要な栄養量を確保できる
• リカバリーが早くなる
• 練習に必要なエネルギー量を確保しやすい

というメリットがあります。

その結果

• トレーニング効果が高まる
• 体が大きくなる
• ケガを防げる

という流れにつながります。

補食は特別なことではなく

体づくりのための当たり前の習慣

として取り入れることが大切です。

コンビニで買えるおすすめ補食

コンビニでも補食は準備できます。

おすすめ

• 鮭おにぎり
• サンドイッチ
• 肉まん
• バナナ
• ヨーグルト
• 牛乳
• プロテインドリンク
• カステラ
• ゼリー
• みたらし団子
• サラダチキン

食が細い選手の補食の考え方

食が細い選手は

量を増やすよりまずは無理なく回数を増やす

ことが大切です。

ポイント

• 1回量を減らす
• 回数を増やす
• 液体を使う
• 栄養密度を上げる

吸収しなければ意味がありません。少しづつこまめにできる範囲でまずは補食を取り入れる。
そして、食べることで強くなっていく。焦らずにやっていくことが大切です。

• 牛乳
• ヨーグルト
• プロテインやプロテインミルク
• 豆乳
• 小さいおにぎり
• カステラ
• どら焼き
• あんぱん
• ナッツ

無理に食べさせるより、続けられる方法を選びましょう。

補食でよくある失敗

よくある失敗

• 甘いものだけ
• 食べすぎ
• タイミングが遅い
• 油が多い
• 補食で食事が減る

補食は

食事の代わりではなく不足したものを補うもの

が基本です。

「補食を食べたので、朝食や昼食が食べることができませんでした。」では本末転倒です。

まとめ

補食は

• 体づくり
• コンディション
• リカバリー
• トレーニング効果最大化
• 成長

のためにとても大切です。

高校生アスリートは

• 成長期
• 運動量が多い

ため、補食を上手に使うことでパフォーマンスが大きく変わる可能性があります。

目的に合わせて補食を取り入れましょう。

日々の食事や補食の考え方について、チーム・学校・保護者向けの栄養セミナーや個別相談も行っています。

・体を大きくしたい
・食が細くて困っている
・試合前の食事を知りたい
・補食の取り方を知りたい
・ケガを防ぎたい

このような内容について、現場での指導経験をもとに分かりやすくお伝えしています。

高校野球・ラグビー・ジュニアアスリートなど、様々な競技のサポート実績があります。

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