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アスリートお弁当生活 〜お弁当の基本とコツ〜

2020/01/24

野球に限らず、運動部では1日中、練習や試合をすることは当たり前。

そんな時、ほっと一息できるのが昼の休憩の時間。

そうお弁当の時間です。

 

この時間で、しっかりと食事をして、

体を動かすためのエネルギー源を補給するとともに

心の充電も補充しておきたいところ。

 

自分自身の練習の質を上げるだけではなく、

集中力の持続や怪我の防止にもつながります。

 

午後から、また頑張り、最高のパフォーマンスを発揮しよう!

その積み重ねが、大会での活躍につながります。

そのためにも、練習だけでなく、昼ごはんも充実したものにしましょう。

 

では、一体、どのようなお弁当がアスリートにとって良いのだろうか?

これから、実際にお弁当を作りながら紹介していきます!!

 

アスリート弁当の基本とコツ 衛生面が最優先!

まずお弁当を作る上で大切なことは衛生面

調理後、食べるまでに時間が空いてしまうため、特に食中毒には注意しましょう。

さらに、保存法や調理法にも気を付けましょう。

 

お昼ごはんが原因でお腹を壊し、午後からの試合で力を発揮できなかった。

このようなことはあってはなりません。

1回の食事で今まで積み重ねてきたことが、

崩れてしまう可能性があることを忘れないようにしましょう。

 

ここでは安全でおいしいお弁当を作るためのポイントを紹介します。

 

 

 傷みを防ぐことがお弁当作りの基本中の基本。

お弁当を衛生的に作るために大切なことは

まず、傷みを防ぐことです。

 

調理から、食べるまでに時間があるので、

何も対策をしないと、お弁当はどんどん、劣化していきます。

食材が痛み、腹痛や下痢・消化不良の原因となります。

特に、夏場はかなり注意が必要です!

 

*傷みを防ぐための4つのポイント。

  1. 中までしっかり火を通す。

  2. 水分・汁気を取る。

  3. 冷ましてから盛りつける。

  4. 保冷剤を持参し、保管場所に注意する。

 

1.中までしっかり火を通す。

食中毒を起こす菌の大半は、加熱することで死滅します。

75℃以上の温度で1分以上(ノロウイルスは90℃90秒以上)

そのため、食中毒を避けるためにもしっかり加熱しましょう。

火が通りにくいものには、ふたをして加熱しましょう。

 

2.水分・汁気を取る。

菌が繁殖する原因の一つが水分

そのため、お弁当を調理するときにはしっかり水分や汁気をとりましょう。

特に生野菜を入れるときにはしっかり、ペーパータオルで水分をふき取りましょう。

 

水が出やすい野菜は雑菌が繁殖して傷みやすいうえ、

他のおかずに味が移ってしまうこともあるので注意しましょう。

 

水分や汁気を飛ばすうえでも、しっかり加熱することは大切です。

お弁当には焼く・揚げる・炒めるといった調理法がおすすめ。

 

水分を取るためのちょこっとアイデア

  • おかずの下にパスタをひく。→パスタが水分を吸収+エネルギー源。
  • すりごまを混ぜ込む。→どんな料理にも相性バッチリで栄養価が高い。

 

ごまよりも、すりごまの方が水分を吸収してくれます。

かつおぶしやとろろ昆布などもOK

 

3.冷ましてから盛り付ける。

調理後、温かい状態でお弁当箱に盛り付けてしまうと、

ふたに水滴がついてお弁当が痛む原因となります。

しっかり、冷ましてから盛り付けましょう。

 

4.保冷剤を活用し、保管場所に注意。

調理後4〜6時間後が菌の繁殖がピークになります。

そのため、朝作ったお弁当は食べる頃が1番危険。

しっかり保冷剤を活用し、菌の繁殖を防ぎましょう。

また、お弁当はカバンの中に入れて保管する人が多いと思います。

カバンはなるべく日陰や涼しい場所に置き、直接日光が当たる場所は避けましょう。

 

ちょこっとアイデア

  • ゼリーを凍らせれば保冷剤代わりに。→ 昼には溶けてちょうど食べごろに。

 

 

冷めてもおいしい お弁当向きのおかずを作ろう!

冷めてもおいしく食べるために、お弁当向きのおかずを作りましょう。

冷めても美味しいおかずにするためのポイントは3つ。

  1. いつもより濃いめの味付けにする。

  2. 香辛料やスパイスを使う。

  3. 食感を豊かに、見た目も鮮やかに。

 

1. いつもより濃いめの味付けにする。

出来たては美味しくても、冷めることで味がぼやけてしまうことがあります。

醤油・砂糖・塩・酢などをいつもより、気持ち多めにするといいでしょう。

醤油には抗菌作用があり、砂糖や塩を入れることで食品中の水分も抑えることができます。

また、冷めてもおいしくするための味付け方法として、

  • 下味をつける。
  • 調味液に漬け込む。
  • タレに絡ませる。

 

2.香辛料やスパイスを使う。

香辛料やスパイスにも雑菌の繁殖を抑える力があります。

また、香辛料やスパイスの香りで食欲増進。

青じそ・梅干し・しょうが・わさび・カレー粉・唐辛子・ハーブなどがおすすめ。

 

3.食感を豊かに、見た目も鮮やかに。

冷めるとどうしてもパサパサした食感になりがち。

ふわふわした食感やジューシーな食感があれば、

冷めてもおいしいお弁当に大変身。

 

また、彩りを工夫して見た目を鮮やかにしましょう。

食欲がアップするだけでなく、目からもお弁当を楽しむことができます。

 

基本的に、緑・赤・黄・白・茶をバランスよく組みあわせましょう。

すると、彩りもきれいになり、見た目も華やかになります。

また、見栄えがよくなるだけでなく、栄養バランスも自然とよくなります。

ちょっとした隙間に、プチトマトパセリなどできることから始めていきましょう。

 

お弁当箱

先日購入したmyお弁当箱。

頑張ってお弁当男子になるぞ。笑

次回はアスリート向けのお弁当のポイントを紹介します。

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