スポーツ栄養 食事

体づくりのためのアスリート弁当 〜基本的な考え方とポイント〜

2020/02/21

野球に限らず、運動部では、1日中、練習や試合をすることは当たり前。

そんな時、ほっと一息できるのが昼の休憩の時間。

そうお弁当の時間です。

 

この時間で、しっかりと食事をして、

体を動かすためのエネルギー源を補給するとともに

心の栄養も補給しておきたいところ。

 

休憩の間に、しっかり栄養を補給することは、

体を動かすためのエネルギーを補給するだけでなく、

集中力を持続させ、自分自身の練習の質を上げるだけではなく、

怪我の防止にもつながります。

 

午後から、また頑張り、最高のパフォーマンスを発揮しよう!

その積み重ねが、大会での活躍につながります。

そのためにも、練習だけでなく、昼ごはんも充実したものにしましょう。

 

では、一体、どのようなお弁当がアスリートにとって良いのだろうか?

これから、実際にお弁当を作りながら紹介していきます!!

先日は、試合前の食事のポイントを紹介しました。

こちらも、献立を作成する際に、ぜひ、参考にしてみてください。

試合前の食事 〜献立作成の必勝法〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

ポイントその①  お弁当は衛生面が最優先!

まず、お弁当を作る上で最も大切なことは衛生面です。

調理後、食べるまでに時間が空いてしまうため、特に食中毒には注意しましょう。

そのため、保存法や調理法に気を付ける必要があります。

 

お昼ごはんが原因でお腹を壊し、午後からの試合で自分の力を発揮できなかった。

このようなことはあってはなりません。

1回の食事で今まで積み重ねてきたことが、

崩れてしまう可能性があることを忘れないようにしましょう!

 

ここでは、安全でおいしいお弁当を作るためのポイントを紹介します。

 

 

ポイントその②   傷みを防ぐことがお弁当作りの基本中の基本。

お弁当を衛生的に作るために大切なことは

傷みを防ぐこと。

 

調理から、食べるまでに時間があるので、

何も対策をしないと、お弁当はどんどん、劣化していきます。

食材が痛み、腹痛や下痢・消化不良の原因となります。

特に、夏場はかなり注意が必要です!

 

温冷カートなどに保管して、衛生面に気をつけていても、

病院では、調理終了後から、2時間をすぎると、廃棄処分になります。

朝作ったお弁当は、昼食べるまでにどれくらいの時間がかかるでしょうか?

しっかり、対策することを怠ってはいけません。

 

 

お弁当の傷みを防ぐための4つの基本ルール!

  1. 中までしっかり火を通す

  2. 水分・汁気を取る。

  3. 冷ましてから盛りつける。

  4. 保冷剤を持参し、保管場所に注意する。

 

1.中までしっかり火を通す。

食中毒を起こす菌の大半は、加熱することで死滅します。

75℃以上の温度で1分以上

(ノロウイルスは90℃90秒以上)

 

そのため、食中毒を避けるためにも、食材をしっかり加熱しましょう。

火が通りにくいものには、ふたをして加熱するなどの工夫が必要です。

 

衛生面ということに、着目すれば、揚げ物調理は、比較的安心です。

もちろん、揚げ物は消化に負担がかかるので、試合前は注意が必要ですが、

普段のお弁当には、うまく活用していくことも考えてみてはいかがでしょうか?

 

2.水分・汁気を取る。

菌が繁殖する原因の一つが

水分

そのため、お弁当を調理するときには、しっかり水分や汁気をとりましょう。

特に生野菜を入れるときにはしっかり、ペーパータオルで水分をふき取る必要があります。

 

水が出やすい野菜は、雑菌が繁殖して傷みやすいうえ、

他のおかずに味が移ってしまうこともあるので注意しましょう。

 

水分や汁気を飛ばすうえでも、しっかり加熱することは大切です。

お弁当には、焼く・揚げる・炒めるといった調理法がおすすめ。

 

水分を取るためのちょこっとアイデア

  • おかずの下にパスタをひく。→パスタが水分を吸収+エネルギー源。
  • すりごまを混ぜ込む。→どんな料理にも相性バッチリで栄養価が高い。

 

ごまよりも、すりごまの方が水分を吸収してくれます。

かつおぶしやとろろ昆布などを混ぜてみても良いでしょう。

 

お弁当カップ

また、このようなお弁当カップに盛り付けることもおすすめです。

100円ショップにもたくさん売ってますし、

最近は、おしゃれなものも多いです。

うまく、活用していきましょう。

 

3.冷ましてから盛り付ける。

調理後、温かい状態でお弁当箱に盛り付けてしまうと、

ふたに水滴がついて、お弁当が痛む原因となります。

しっかり、冷ましてから盛り付けましょう。

 

 

4.保冷剤を活用し、保管場所に注意。

調理後4〜6時間後が、菌の繁殖がピークになります。

そのため、朝作ったお弁当は、食べる頃が1番危険です。

しっかり、保冷剤を活用し、菌の繁殖を防ぎましょう。

 

また、お弁当は、カバンの中に入れて保管する人が多いと思います。

カバンは、なるべく日陰や涼しい場所に置き、

直接日光が当たる場所は避けましょう。

 

お弁当を冷やすちょこっとアイデア

  • ゼリーを冷凍しよう!

    *保冷剤の代わりになるだけでなく、昼には、溶けてちょうど食べごろに。

 

 

ポイントその③ 冷めてもおいしい、お弁当向きのおかずを作ろう!

冷めてもおいしく食べるために、お弁当向きのおかずを作りましょう。

冷めても美味しいおかずにするためのポイントは3つ。

  1. いつもより濃いめの味付けにする。

  2. 香辛料やスパイスを使う。

  3. 食感を豊かに、見た目も鮮やかに。

 

1. いつもより濃いめの味付けにする。

出来たては美味しくても、冷めることで味がぼやけてしまうことがあります。

醤油・砂糖・塩・酢などをいつもより、気持ち多めにするといいでしょう。

醤油には抗菌作用があり、砂糖や塩を入れることで食品中の水分も抑えることができます。

 

また、冷めてもおいしくするためのおすすめの味付け方法はこちら。

  • 下味をつける。

  • 調味液に漬け込む。

  • タレに絡ませる。

 

2.香辛料やスパイスを使う。

香辛料やスパイスにも雑菌の繁殖を抑える力があります。

また、香辛料やスパイスの香りで食欲増進にもつながります。

 

おすすめは、

  • 青じそ
  • 梅干し
  • しょうが
  • わさび
  • カレー粉
  • 唐辛子
  • ハーブ   etc

 

3.食感を豊かに、見た目も鮮やかにしよう。

お弁当は冷めると、どうしてもパサパサした食感になりがちです。

ふわふわした食感やジューシーな食感があれば、

冷めてもおいしいお弁当に大変身!

 

また、彩りを工夫して見た目を鮮やかにしましょう。

食欲がアップするだけでなく、目からもお弁当を楽しむことができます。

 

基本的に、緑・赤・黄・白・茶をバランスよく組みあわせましょう。

すると、彩りもきれいになり、見た目も華やかになります。

また、見栄えがよくなるだけでなく、栄養バランスも自然とよくなります。

ちょっとした隙間に、プチトマトパセリなどできることから始めていきましょう。

 

お弁当箱

 

先日購入したmyお弁当箱。

頑張ってお弁当男子になるぞ。笑

 

本日のまとめ

  1. お弁当は衛生面を最優先に考える。

  2. 傷みを防ぐことが、お弁当の基本の基本。

  3. 冷めても、おいしいお弁当向けのおかずを作ろう。

今日紹介した基本的な考え方とポイントを参考に、

お弁当を作ってみてください。

お弁当作りは、ものすごく大変です。

 

しかし、子供の頃作ってもらったお弁当は、

大きくなっても決して、忘れることはありません。

愛情は、最も効果的な隠し味です。

お弁当からも、最高のパフォーマンスを発揮するためのサポートをしていきましょう。

 

次回は、お弁当箱の選び方について紹介します。

こちらも参考にしてみてください。

アスリート弁当 まずは自分にあった大きさの弁当箱を見つけよう!  - ほりさんの食選択応援Blog

 

-スポーツ栄養, 食事