牛肉は、筋肉・血液の源　ごはんがすすむ牛しぐれ煮弁当

1月も、残すはあと1日。

冬のトレーニング期も残り1ヶ月といったところでしょうか。

3月に入ると、いよいよ実践的な練習も増えてきて、

現在より、トレーンングの量は減っていくことが予想されるので、

今のうちに、強い体を作り、春からは、怪我なく、一気に駆け抜けましょう！

 

先日は、冬の魚の代表「ぶり」を使ったお弁当を紹介しました。

ぶりには、タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラル・DHA・EPAなど、

体づくりに必要な栄養素がたっぷりと入っています。

冬に一押しの食材です。

冬のぶりは、体づくりにおすすめ！ ぶりのスタミナ照り焼き弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

そして、本日は、ごはんがすすむ、甘辛い牛肉のしぐれ煮弁当を紹介します。

春に向けて、トレーニングも、もうひと踏ん張り。

鍛えた身体をしっかり自分のものにして、

パフォーマンス向上につなげていきましょう！

そのためには、食事から、しっかり栄養補給していきましょう。

 

牛肉は、体づくりに欠かせない食材！　筋肉と血の源。

牛肉といえば焼肉・しゃぶしゃぶ・ステーキ。

焼肉だとテンションが上がるのは私だけでしょうか？笑

 

牛肉に多い栄養素といえば、タンパク質。

そのように、想像される方も多いのではないでしょうか？

 

その通り、牛肉には、タンパク質が豊富に含まれています。

そして、それだけでなく、

牛肉には、ビタミンB群・鉄・カルニチンなどの栄養素も多く含まれます。

これらの点からも、牛肉は、身体を作っていく上では欠かせない食材なのです。

 

 

牛ヒレ・牛モモ肉が体づくりにおすすめの理由

「牛肉は太る」

そのように、イメージする方もいらっしゃいます。

 

確かに、牛肉の中でもカルビやサーロインなどは脂質も高く、

カロリーも高いですが、部位よって牛肉はカロリーも栄養価も異なります。

 

牛肉の中でも、牛ヒレ肉は体づくりにおすすめです。

1. 脂質が少ない。
2. タンパク質が豊富。
3. 鉄分が多い。
4. ビタミンB群が多い。

牛モモ肉も、脂質が少なく、タンパク質・ビタミンが豊富です。

身体を作っていく上では、牛肉の中でも、

積極的に赤色の部位を取り入れていくことがおすすめです。

 

牛肉に多いビタミンB2は、

成長を促進する効果や皮膚・粘膜の保護の作用があります。

さらに、別名「美容ビタミン」ともいわれるほど、

美容効果が高く、女性にもおすすめの食材なのです。

 

 

貧血予防にも牛ヒレ肉が効果的

牛ヒレ肉には鉄分が多く含まれています。

鉄の中でもヘム鉄という鉄が多く含まれています。

このヘム鉄の最大の特徴は、

吸収率が高い。

 

鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と

植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の2種類があります。

 

ヘム鉄の吸収率が、約30%に対し、

非ヘム鉄の吸収率は、約7%。

 

貧血予防や血液を作っていく上では、

動物性食品に多く含まれるヘム鉄を積極的に摂取すること！

 

普段、厳しいトレーニングをこなしているアスリートにとっても、

血液の材料となる鉄は、非常に重要な栄養素です。

酸素を運ぶだけではなく、エネルギー生産にも関わってくるため、

不足すると疲労の蓄積が早くなったり、スタミナ切れなどにもつながります。

 

また、血液が、栄養分・酸素・熱などを体の隅々まで運びます。

血液量が不足することや、血液の質が悪くなることで、

パフォーマンスにも影響が出てきます。

 

普段から運動量が多いアスリートの方々は、

一般の方以上に鉄分の必要量は多くなります。

 

特に陸上競技や水泳競技に関わる女性アスリートの方は意識して、

鉄分を補給していただきたいです。

おすすめの食材は、ズバリ、牛ヒレ・牛もも肉です。

 

牛肉には、脂肪を燃やすカルニチンがたっぷり。

牛肉にはカルニチンが多く含まれています。

このカルニチンには、なんと脂肪を燃焼する効果があります。

余分な脂肪をエネルギー源に変え、血中の中性脂肪を下げ、

コレステロールを下げてくれる働きもあるため、

ダイエットにも効果的です。

 

 

 

ごはんが止まらない。牛肉のしぐれ煮弁当

献立

• ごはん（300g)
• 牛肉のしぐれ煮
• 水菜の海鮮炒め
• ほうれん草と湯葉のわさび和え
• ミニトマト

牛肉のしぐれ煮（2人前）

• 牛こま肉　　120g
• ごぼう　　20g
• えのきたけ　　20g
• しょうが　 5g
• 白ごま　　3g
• 酒　　大さじ2
• 濃口醤油　大さじ2
• みりん　大さじ2
• 砂糖orザラメ　大さじ1
• 水　1カップ

ポイント

• 保存性も高く、常備菜としてもおすすめ。

• 冷めてもおいしく食べたい時は、気持ち味付けを濃いめに。

• 煮汁を作り、1度煮詰めてから牛肉をさっと入れる。（肉が硬くならない）

• えのきとごぼうを追加し、食物繊維アップ。

水菜の海鮮炒め（2人前）

• シーフドミックス（えび・いか・あさり）　　40g
• 水菜　30g
• にんじん　20g
• ねぎ　　20g
• 紹興酒　小さじ2
• 鶏がらスープの素（顆粒）　小さじ1
• 塩　少々
• 黒胡椒　少々
• ごま油　小さじ2

ポイント

• 旬の水菜は栄養価も豊富。

• さっと炒めて歯ごたえもシャキシャキに。

• シーフドミックスは1度湯通しして、臭みを消す。

ほうれん草と湯葉のわさび和え（2人前）

• ほうれん草　80g
• 乾燥湯葉　3g
• めんつゆ　小さじ2
• ねりわさび　少々

ポイント

• 乾燥湯葉でタンパク質アップ。

• わさびでアクセント。

• ほうれん草は、今が旬で栄養価も抜群。

 

牛肉は、タンパク質・ビタミンB群・鉄が多く、体づくりの強い味方です。

さらに、アミノ酸スコアも100点です。

ビタミンB群も多く、鉄分も多い牛肉は体づくりには、欠かせない食材です。

牛肉を積極的に取り入れ、筋肉・血液と強化していき、

パフォーマンスの向上につなげていきましょう！

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「牛肉は、筋肉と血液の源」

＊タンパク質だけでなく、鉄分、ビタミンB群もたっぷりです。

体づくりには、本当におすすめの食材。

 

1. 貧血予防のためには、動物性食品をしっかり食べること！

2. 体づくりには、1食で肉・魚・卵・大豆製品・乳製品から最低でも2種類は食べること。

3. 冷めてもおいしくするには、気持ち味付けを濃くすること。

次回は、発酵食品を使ったお弁当を紹介します。

放置するだけで、あら不思議。

お肉が柔らかくなり、余計な味付けも不要。

塩麹の魅力も紹介します。

お楽しみに！

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