食べやすさ抜群！ 鮭のライスボール弁当
2020/06/26
6月の中旬に差し掛かり、梅雨入りした地方も出てきましたね。
しかし、相変わらず、気温は高く、30℃近くの暑い日が続いております。
例年、こんなに暑かったでしたっけ？
水分補給は、忘れずにこまめに行いましょう。
ウイルスの影響で、いろんな大会が中止になり、
選手のみなさんには、なんと言葉をかけていいかはわかりません。
想像もつかないほど、つらく、大変な時間をお過ごしだと思います。
特に高校３年生の方は、これで競技を引退される方もいらっしゃるのではないでしょうか。
非常に残念なことです。
しかし、今まで積み重ねてきたことは、決して無駄ではないと信じています。
次のステージに行った時に、必ず役に立つ時がきます。
生かすも失うももあなた次第です。
応援しています。
さて、競技生活が続く選手は、大変な状況は続きますが、
しっかりと体づくりをする期間だと考え、活躍する日をイメージしながら
しっかりと、トレーニングを積み重ねていきましょう。
前回は、鶏胸肉を使った簡単、鶏ハム弁当を紹介しました。
体づくりにも、疲労回復にもおすすめの鶏胸肉。
柔らかく、しっとりと仕上がりました。
高たんぱく・低脂質で体づくりの強い味方！ 簡単鶏ハム弁当 - ほりさんの食選択応援Blog
今回は、暑い日も食べやすく、持ち運びも楽なライスボール弁当を紹介します。
体づくりのため、普段のお弁当では、大きめに。
試合前は、食べやすいように小さめの一口サイズで。
おにぎりは、大きさや具材を工夫することで、
あらゆる状況にも、対応可能です。
目的に合わせて、調整してみてください。
目次
お弁当の定番 体づくりにはおにぎりが大活躍！
おにぎりは、誰もが１度は食べたことがある食べ物ではないでしょうか？
少なくとも、見たことはあると思います。
そして、一人一人おにぎりに対するイメージは違うのではないでしょうか？
それぞれの家庭の特徴が現れる食べ物と言っても良いでしょう。
大きさも違えば、形も違います。
また、具材も違うのではないでしょうか？
個人的に梅干しがあまり得意ではないので、
うちのおにぎりは、鮭が多かった気がします。
たまに、ウインナーが入っていることがあり、
うれしかったのを覚えています。
私が考えるおにぎりのメリットは、
-
食べやすい
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持ち運びしやすい
-
バリエーションが豊富
おにぎりは、箸がなくても食べることができ、どこでも食べることできます。
そのため、時間がない時や、試合前のちょっとした時間でも、
おにぎりなら、手軽に補給できます。
また、麺類とも自然と組み合わせることができます。
うどんやそばとお茶碗の白ごはんを食べている人は、あまり見たことはないですが、
うどんとおにぎりやいなり寿司などの組み合わせは、よくありますよね。
また、お弁当箱に入れなくても持ち運び可能です。
お弁当箱には、おかずを入れて、
主食をおにぎりにすれば、より多くの食材を摂取できます。
そのため、摂取できる栄養素も増やすことができます。
そのほかにも、おにぎりの利点は多く、体づくりにもおすすめの食べ物です。
普段のお弁当でも大活躍です。
おにぎりの可能性は無限大
おにぎりは、先ほども述べた通り、形や大きさ具材など、
工夫次第で組み合わせが無限です。
白ごはんだけでなく、玄米やもち麦でもいいですし、
炊き込みごはんでも良いでしょう。
また、具材を工夫すれば、おにぎり１つで
糖質だけでなく、様々な栄養素を摂取することができます。
特に、体づくりには欠かせないたんぱく質を組み合わせやすく、
栄養学的にも理にかなっています。
筋肉をつけるためには、たんぱく質が必要不可欠ですが、
たんぱく質だけでなく、同時に糖質も摂取することにより、
さらに、効率よく体づくりを行うことが可能です。
詳しくは、割愛しますが、ざっくり言うと、糖質の摂取により、
インシュリンの分泌が行われることでより体に栄養素が取り込まれます。
肉系なら、牛肉、豚肉、鶏肉どの肉を使っても良いでしょう。
焼いたもの、煮たもの、揚げたものなんでもあいます。
個人的には、そぼろがおすすめです。
1度そぼろを作っておけば、日持ちもするので、
手軽におにぎりの具材として、使えるでしょう。
魚もどんな魚でも使えます。
ただし、衛生面の観点から、
生の魚はおにぎりの具材としてはやめときましょう。
食中毒や腹痛のリスクが高すぎます。
卵なら、卵そぼろを混ぜれば、彩もきれいになりますし、
ゆで卵や煮卵を入れると食べ応えもアップするでしょう。
焼きおにぎりもおいしいですよね。
色鮮やか 鮭と青菜のライスボール弁当
献立
- 鮭と青菜のおにぎり
- 芋煮
- ハムと水菜のナムル
- パインアップル
鮭と青菜のおにぎり
材料
- 白ごはん
- 鮭
- 大根の葉
- 白ごま
- ごま油
ポイント
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鮭は栄養満点のスーパーフード
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ごま油で炒めた大根の葉を混ぜて、β-カロテンUP
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白ごまでさらに栄養価UP
芋煮
材料
- 牛コマ肉
- 里芋
- 油揚げ
- こんにゃく
- しめじ
- かつおだし
- 濃口醤油
- みりん
ポイント
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牛肉でたんぱく質＋鉄分を補給
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里芋で手軽に糖質アップ
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山形の郷土料理 温かくホッとする1品
ハムと水菜のナムル
材料
- ハム
- 桜えび
- 水菜
- 鶏ガラスープの素
- にんにくすりおろし
- 砂糖
- 黒胡椒
- 濃口醤油
- ごま油
ポイント
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桜えびで手軽にたんぱく質＆カルシウムを補給。
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水菜は、ビタミンCやβ-カロテンが豊富。
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セロリやきのこ類を混ぜてもおいしい。
パインアップル
本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス
「おにぎりの可能性は無限大！ 体づくりやお弁当に大活躍」
＊どんな具材でも、だいたい相性よし。何を入れてもOK
ちょこっとアドバイス
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おにぎりの具材にもうまくたんぱく質を組み合わせよう！
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ミネラルを重視するなら、海苔や昆布・わかめもOK
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目的に合わせて、大きさや具材を工夫しよう！
おにぎりは、食べやすく持ち運びも簡単。
一口サイズにすれば、試合前や時間がない時でも手軽に食べることができます。
具材を工夫して、普段の体づくりにも生かしていきましょう。
これからの季節は、特にお弁当の衛生面に注意しましょう。
必要な栄養素をしっかり摂取することも大切ですが、
まず、最優先すべきは安全面です。
こちらもぜひ参考にしてみてください。
体づくりのためのアスリート弁当 〜基本的な考え方とポイント〜 - ほりさんの食選択応援Blog
次回もお楽しみに！