高たんぱく・低脂質で体づくりの強い味方！ 簡単鶏ハム弁当
2020/06/12
6月に入り、雨の日も増えてきました。
しかし、20℃を超える暑い日が続いてますね。
水分補給は、こまめに忘れずに行ってください。
緊急事態宣言が解除され、今まで休業していたお店や施設も
少しづつ、営業を開始しました。
勤務先のスポーツジムも営業を再開しますが、
人数制限を設け、ソーシャルディスタンスをキープした上で、
さらに、完全入れ替え制で行うと通知がありました。
スタジオレッスンは、休止です。
まだまだ、以前の日常とは、かけ離れた日々が続きます。
今は、我慢の時です。
みんなで乗り越えましょう！
前回は、旬のあさりを使った炊き込みごはん弁当を紹介しました。
ごはんに味をつけることで、食欲アップ。
無理なく糖質量の確保が可能になります。
試合前・試合後、糖質量が必要な時に、
炊き込みごはんや味付きごはんはおすすめです！
春の味覚を楽しもう！ あさりとそら豆の炊き込みごはん弁当 - ほりさんの食選択応援Blog
今回は、高たんぱく・低脂質で体づくりに大いに役立つ鶏ハムを紹介します。
下味をつけ、あとは放置するだけ。
簡単でおいしいので、ぜひ試してみてください！
目次
高たんぱく・低脂質が魅力の鶏むね肉
体づくりには、たんぱく質が重要なことは、何度もお伝えしてきました。
良質なたんぱく源といえば、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品ですが、
この食品群を数多く組み合わせて、日々の食事で取り入れていくことがポイントです。
肉と言っても、牛肉や豚肉、鶏肉、ラム、馬肉など色々な種類があり、
さらに、部位ごとに分けるとさらに、細かく分類されます。
それぞれ、たんぱく質は豊富ですが、含まれるアミノ酸やビタミン・ミネラルなどに
違いがあるなど、特有の特徴があります。
ざっくりいうと牛肉は、たんぱく＋鉄が豊富。
豚肉は、たんぱく＋ビタミンB1が豊富。
といった感じでしょうか？
もちろん、それ以外にもそれぞれの良さがあります。
その中で、鶏胸肉の最大のメリットといえば、
高たんぱく・低脂質！
肉類は、他の良質なたんぱく源に比べ、若干脂質が多くなりがちです。
たんぱく質量をしっかり確保できる反面、脂質もオーバーになりやすいです。
もちろん、脂質も必要な栄養素なので、適度な摂取は必要ですが、
オーバーとなると、余分な体脂肪につながります。
その中でも、鶏胸肉は、低脂質なので、減量中やウエイトコントロールが
必要なアスリートの方々の味方になる食材です。
よく、ささみ・ささみと言いますよね？笑
鶏肉には、疲労回復にも注目のうれしい成分が入っている！
鶏胸肉は、高たんぱく・低脂質だけでなく、
疲労回復の促進が期待される
「イミダゾールジペプチド」という成分が含まれています。
特に、活性酸素を除去する力が強く、脳の疲労物質の除去に役立つと言われています。
この成分は、渡り鳥や回遊魚に多く含まれます。
渡り鳥を想像してみてください。
なぜ、あんなに小さな翼で、休まずにとてつもなく長い距離を飛び続けることができるのでしょう。
グリーンランド自然資源研究所の研究リーダーによると、
キョクアジサンという渡り鳥の一生の飛行距離は、約240万km。
これは、地球と月の間を3往復する距離に相当します。
マグロのような回遊魚もずっと泳ぎ続けます。
このような動物に多く含まれる成分が「イミダゾールジペプチド」です。
この成分によって、疲労物質の除去に役立ち、
休みなく移動することを可能にしているのでしょう。
イミダゾールジペプチドは、水に溶けやすいので、
丸ごと摂取するなら、鮭など魚の缶詰もおすすめです。
1日200mgを目安に摂取すると疲労回復の効果が実感できるとされているので、
鶏胸肉だと、1日に100gを目安にすると良いでしょう。
体づくりの味方 高たんぱく・低脂質の鶏ハム弁当！
献立
- 大根の葉ごはん
- 鶏ハム
- 厚揚げの煮物
- 白菜とツナのレモン和え
- さつまいものみそ汁
大根の葉ごはん
材料
- ごはん
- 大根の葉
- ごま油
- 白ごま
- 塩
ポイント
-
炊いたごはんに、ごま油で炒めた大根の葉を混ぜるだけ。
-
大根の葉のβ-カロテンは、油と一緒に調理することで吸収率アップ
鶏ハム
材料
- 鶏胸肉
- 酒
- 塩
- 砂糖
- 生姜スライス
- ネギの青い部分
- 水
ポイント
-
鶏肉に下味をつけ、鍋に材料を入れて、１度沸かし、あとは火を切って放置。
-
ジップロックに材料を入れて、炊飯器にお湯を張り、保温ボタンを押す方法もおすすめ！
-
放置してても、勝手にできる。
厚揚げの煮物
材料
- 厚揚げ
- しめじ
- とろろ昆布
- かつおだし
- 酒
- 濃口醤油
- 砂糖
- みりん
ポイント
-
厚揚げでたんぱく質＆カルシウムアップ。
-
とろろ昆布でミネラルアップ。
-
とろろ昆布は、汁気もカットしてくれるので衛生面でも◎
白菜とツナのレモン和え
材料
- ツナ
- 白菜
- レモン汁
- 塩
- オリーブオイル
- 黒胡椒
ポイント
-
ツナを入れてアスリートの副菜に。
-
白菜を茹でて、混ぜるだけ。簡単おいしい
さつまいものみそ汁
材料
- さつまいも（紫）
- にんじん
- たまねぎ
- 米＆麦合わせみそ
- かつおだし
ポイント
- いも類で手軽に糖質アップ
- さつまいもの甘さがたまらない。
本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス
「鶏胸肉は、高たんぱく＆低脂質＋疲労回復にgoodな食材」
＊ゆっくりと火を通すことで、しっとりとおいしい。
ちょこっとアドバイス
-
特に減量中は、鶏胸肉はあなたの強い味方！
-
とろろ昆布で栄養アップ＋汁気カット。（お弁当におすすめ食材）
-
大根の葉は、ごはんやみそ汁に積極的に活用すべし！
今回は、高たんぱく＆低脂質が魅力の鶏ハム弁当を紹介しました。
脳の疲労回復にもおすすめです。
回復力もアスリートにとって、最大のパフォーマンスを発揮するための必要な要素の1つ。
自分自身で回復する術を見つけるべし。
食事からも、疲労回復に大いにつなげていきましょう。
次回もお楽しみに！