超簡単 味付け不要！　塩麹でつけるだけ柔らか鶏弁当

こんにちは。

2月に入り、プロ野球の春季キャンプも本格的に始まりました。

春に向けて、もうひと踏ん張りの高校球児の方も多いのではないでしょうか。

体力・筋力アップに加え、そろそろコンディションも整えていきたい時期ですね。

巷では、インフルエンザのB型が流行しているので、気をつけましょう。

 

インフルエンザを予防するためには、手洗い・うがいだけでなく、

食事から十分に必要な栄養素を摂取し、気持ちよく眠ることが大切です。

インフルエンザのウイルスは、乾燥を好むので、

こまめに水分補給をして、喉を常に潤った状態を作ることも大切です。

 

さて、先日は、体づくりには欠かせない、

タンパク質と鉄が豊富に含まれる牛肉を使ったお弁当を紹介しました。

牛肉は、筋肉・血液の源　ごはんがすすむ牛しぐれ煮弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

本日は、最近流行りの塩麹を使った弁当を紹介します。

味付けも簡単で、塩麹の力でお肉も柔らかくなります。

つける時間も20分もあれば十分。

こんな便利な調味料を使わないなんて、もったいない！

 

最近流行りの塩麹　アスリートにもうれしい3つの効果

塩麹は、麹と塩と水を合わせた、昔から伝わる調味料です。

 

塩麹は、酵素の働きで食材を柔らかくするだけでなく、

旨味やまろやかさも、もたらしてくれます。

味付けも塩麹のみで十分おいしく、調理も簡単です。

 

健康や美容にも効果が高いと、最近注目されていますが、

それだけではなく、アスリートのコンディションを整える上でも

役に立つすばらしい調味料です。

 

今回はこちらの塩麹を使用しました。

 

1. 塩麹の酵素で腸内環境を整える！

塩麹には、様々な酵素が含まれています。

その中でも、デンプンを分解する「アミラーゼ」という消化酵素が含まれています。

そして、このデンプンを消化する過程において、オリゴ糖を生成します。

このオリゴ糖が、腸内環境を整える助けとなります。

 

腸内環境を整えていくために、大切なことは・・・

善玉菌をパワーアップさせること！

 

そのためには、善玉菌に毎日、

エサをあげて、おもてなしをする必要があります。

この善玉菌のエサとなるのが、

食物繊維＋乳酸菌＋オリゴ糖

＊オリゴ糖は、乳酸菌のエサとなり、腸内環境を整える助けとなります。

 

さらに、塩麹にはデンプンを分解する「アミラーゼ」だけでなく、

タンパク質を分解する「プロテアーゼ」も含まれます。

このプロテアーゼの働きによって、

肉や魚のたんぱく質が分解され、漬け込むだけで柔らかくなります。

 

さらには、脂質を分解する「リパーゼ」も含まれます。

三大栄養素を分解する酵素が含まれるため、

消化を助けてくれ、胃腸の負担を少なくします。

 

塩麹は、腸内環境を整えるという観点では、非常に魅力的な調味料ですね。

腸内環境を整えることで、免疫力アップにもつながり、

さらに、栄養素の吸収率もアップします。

コンディションを整えるために、腸内環境の向上も意識していきましょう。

 

2. 疲労回復・美肌の効果が高いビタミンB群が豊富！

塩麹にはビタミンB群が豊富に含まれます。

ビタミンB1は、糖代謝に関わり、疲労回復の助けとなります。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を促進させます。

摂取した栄養素をしっかり、体で使っていくためには、

ビタミンB群が欠かせません！

 

肉・魚＋塩麹

肉や魚と組み合わせることで、

効率よく、体がタンパク質を使うことができます。

体づくりには、おすすめの調理法です。

もちろん、味もバッチリです！

 

 

三大栄養素の代謝に関わるビタミンB群。

そんな、ビタミンB群が入っている塩麹を調味料として

うまく取り入れていきましょう。

 

 

3. リラックス効果があるGABA（γアミノ酪酸）が豊富！

塩麹には、アミノ酸の一種であるGABA（γアミノ酪酸）が含まれます。

このGABAは抗ストレス成分であり、以下の効果が期待できます。

• イライラを抑える
• リラックス効果
• ストレスの軽減 

 

GABAは塩麹だけでなく、玄米などにも含まれています。

試合前は、緊張することもあると思います。

塩麹をうまく使って、緊張の緩和につなげてみては、いかがでしょう？

ぜひ、塩麹をうまく取り入れてみてください。

 

＊おすすめ塩麹料理

• 肉や魚の塩麹焼き
• 唐揚げ
• ドレッシング
• 野菜のお漬物

なんて、便利な食材なのでしょう。

 

大根の葉は、栄養満点！ ごはんのおともにいかが？

 

大根の葉は捨てていませんよね？

大根の葉は栄養の宝庫！！

 

大根の葉は、緑黄色野菜に分類され、

とても多くの栄養素が含まれます。

• βカロテン
• ビタミンC
• 鉄
• カリウム
• ビタミンK
• 葉酸
• 鉄分

鉄分は、ほうれん草、カルシウムは小松菜に匹敵するほどです。

 

味噌汁に入れても、チャーハンに入れても美味しく食べられます。

しらすと一緒にごま油で炒めて、ごはんに混ぜ込むのもおすすめ。

しらすを入れることで、カルシウム・タンパク質を強化にもつながります。

さらに、ごまを追加すれば、亜鉛・鉄などを強化できます。

 

調理時間は3分もかからないのに、栄養価は抜群。

 

＊ごま油と炒めることで、大根の葉に含まれる

ビタミンKなどの脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。

 

大根を買ってきたら、

最初に、大根と葉を切り分けておきましょう。

こうすることで保存性がアップします。

 

冬が旬の大根。

葉っぱから、皮まで捨てることなくお楽しみください。

 

20分つけるだけで柔らかジューシー　鶏胸肉の塩麹弁当

献立

• ごはん
• 鶏胸肉の塩麹蒸し
• ジャガイモと油揚げの出汁煮
• 大根とこんにゃくのピリ辛炒め
• 大根の葉ふりかけ
• ミニトマト

鶏胸肉の塩麹蒸し(2人前）

• 鶏胸肉　　160g
• 塩麹　大さじ1
• キャベツ　40g
• ネギ　30g
• エリンギ　30g
• 生姜　10g
• 酒　小さじ2
• 黒胡椒　少々

ポイント

• ルクエに入れて、電子レンジで温めるだけ。

• 塩麹に20分つけるだけで、しっとり柔らかく。

 

ジャガイモと油揚げの出汁煮（2人前）

• ジャガイモ　　1ケ
• 油揚げ　30g
• グリンピース　5g
• 酒　小さじ2
• 薄口醤油　小さじ2
• 出汁　1カップ

ポイント

• ジャガイモで糖質アップ。

• 油揚げでタンパク質・カルシウム・鉄分を強化。

• 出汁をしっかり効かせ、薄味に。

 

大根とこんにゃくのピリ辛炒め（2人前）

• 大根　40g
• こんにゃく　30g
• 白ごま　少々
• 鷹の爪　1本
• 酒　小さじ2
• 濃口醤油　小さじ2
• みりん　小さじ1
• ごま油　小さじ2

ポイント

• 大根とこんにゃくで食物繊維アップ。

• 大根は冬が旬。

大根の葉ふりかけ（2人前）

• しらす　　20g
• 大根の葉　20g
• 白ごま　少々
• ごま油　小さじ1
• 塩　少々

ポイント

• 大根は葉方が栄養価が高い。

• 大根の葉としらすでカルシウムアップ。

• ごま油と炒めて、吸収率アップ。

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「塩麹で、体づくり＆コンディションアップ」

＊調理も簡単で、お肉も柔らかくなります。

 

1. しらすや桜えびなど、小魚系を積極的に混ぜ込んで栄養価アップ。

2. 野菜の葉は、刻んで冷凍保存。そして、積極的に混ぜ混んでいく。

3. 余裕があるときは、主食もアレンジできると、なお良い。

次回も、旬の食材を使ったお弁当を紹介していきます。

お楽しみに！！

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